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拉力绳锻炼方法女

拉力绳俯卧撑。首先需要用到的肯定就是弹力带，接下来先需要大家做一个俯卧撑的姿势，不过称有多种方式，但是我们做的这个姿势，两只手要与肩膀同宽，然后利用弹力带将两侧的肩胛骨拉紧，两只手各抓住弹力带的一端。

方法一：站姿肩上推举。拉力绳虽然只是一条不起眼的绳子，但只要运用得到，照样可以对三角肌、肱三头肌进行锻炼。用拉力绳做站姿肩上推举就可以达到训练目的。方法二：侧平举。利用拉力绳还可以很好地对三角肌中束进行训练。

站姿肩上推举。同时推举：将绳踩在脚下，两脚前后站立，两手持手柄在肩上，掌心向前，挺胸，吸气，呼气同时两手向上举至两臂伸直，但保持肘关节微屈。吸气还原至开始位置。如果你想加大难度，就用平行站立的姿势，两脚踩住绳。这样弹力绳的拉力就增强了。

把拉力绳的中间部位踩在脚下，两脚前后分开站立，站在前面的腿微屈膝（一般是左腿在前），上身前倾并且保持背部挺直的姿势。左手扶着椅子或自己的大腿，右手握住拉力绳，吸气，呼气时收缩背部的肌肉，将绳向上向后拉。

跑步起跳：将弹力带置于脚踝上方，确保不会妨碍正常穿鞋。以跑步的姿势跳跃，同时双脚向前后用力张开，上半身保持自然伸展，仿佛要跳过某个障碍物。保持平衡，右脚向前、左脚向后跳5次，接着换左脚向前、右脚向后跳5次。

怎样使用弹力绳瘦身

站姿后抬腿 动作要领：将绳女生拉力绳锻炼臀部的一段固定在较低的位置女生拉力绳锻炼臀部，另一端用脚踝绑带固定在右脚上女生拉力绳锻炼臀部，呼气将腿向后向上抬起，并保持1~2秒。吸气还原。换腿进行。这是一个发展臀大肌的好练习。

动作：两手抓着弹力绳两端，双脚踩住弹力绳，双臂屈手肘慢慢上提至肩前，再慢慢还原。提示：动作过程中双肘要夹紧身体，手腕与肘部呈平直状， 还原动作一定要慢。怎么挑选弹力绳 购买前检查弹力绳的两端，看看有没有小孔，以防买回来使用时一用力就断掉发生危险。

坐在卧推凳上，将弹力绳从膝盖外侧绑在腿上，提供向外的拉力阻力，然后双腿用力向内并拢。 上身俯卧在卧推凳上，让腿部悬空在卧推凳外，在膝关节后方绑上弹力绳，双腿屈膝后，向上抬起脚部。 在髋部绑上弹力绳，并固定在身体后方，先进行下蹲动作，然后起身后，髋部向前顶出。

站姿，弹力绳交叉，双手和双脚分别拿着两端 下蹲，上半身往前倾，双手一前一后像游泳的姿势来摆动。重复做15次 抬腿 坐姿，双腿弯曲，把弹力绳对折两半，左脚踩住一端，双手抓住另一端 左腿抬起，伸直，双手握紧弹力绳，手臂伸直，身体往后仰。

吸气，呼气时向上推举至手臂伸直，保持肘关节微屈。吸气还原。很多人认为只要多运动，就可以达到减肥目的。弹力绳虽然能够达到轻松减少热量的效果。但是如果在训练后缺乏对饮食的控制，减肥的效果还是微乎其微的，运动虽然能够消耗人体内的热量，但是还是要依靠平时饮食的合理调控来实现。

一般来说，进行弹力绳户外锻炼时，要借助树干、长椅等进行，把弹力绳绕在上面就可以开始了，当然，更可以利用身体的各个部位进行弹力绳锻炼，只要觉得身体的各个部位都得到了扩展和拉伸就可以了。先从步行开始，每天25分钟，每星期4天。逐渐达到6天。

健身拉力绳锻炼方法图解

1、健身拉力绳（弹力带）女生拉力绳锻炼臀部的主要练习方法 以下图片只是弹力带女生拉力绳锻炼臀部的基本练习方法女生拉力绳锻炼臀部，练习者还可以根据需要采用各种其他方法女生拉力绳锻炼臀部，注意按照练习方案的原则进行。一般来说女生拉力绳锻炼臀部，练习后哪个部位的酸胀感觉最大，这个部位就是主要的锻炼地方。弹力带可以绕一圈固定在手上练习，还可以打结成圆圈状，套在肢体上进行各种练习。

2、站姿后抬腿 目标肌肉：臀大肌 动作描述：将拉力绳一端固定在低处，另一端绑在脚踝上。站立时，呼气并将腿向后上方抬起，保持1到2秒。吸气后，缓慢还原。交替进行，以锻炼臀大肌。 仰卧腿下压 目标肌肉：臀大肌 动作描述：将绳索固定在高于胸腹的位置。

3、站姿后抬腿 目标肌肉：臀大肌 动作关键：把绳的一段固定在较低的地方，另一端用脚踝绑带固定在右脚上，呼气把腿往后往上抬起，并保持1到2秒。吸气还原。换腿做。这是发展臀大肌非常不错的一个练习。

4、拉力绳6个经典动作，拉力绳深蹲、拉力绳坐姿划船、拉力绳俯卧撑、拉力绳直立划船、拉力绳弯举、拉力绳举腿。拉力绳深蹲是双脚踩在拉力绳一端，双脚略微分开，双手握住拉力绳站立。收紧腹部并屈膝向下蹲至底部位置，再向上起身站立。

健身必备!如何有效利用拉力绳练就完美臀部

1、练就完美臀部女生拉力绳锻炼臀部的训练方法 使用拉力绳练臀女生拉力绳锻炼臀部的训练方法多种多样女生拉力绳锻炼臀部，比如后腿抬高、侧踢、深蹲等动作都可以借助拉力绳来增加阻力女生拉力绳锻炼臀部，达到更好的锻炼效果。在训练时女生拉力绳锻炼臀部，一定要注意动作的标准和力量的控制，避免受伤。拉力绳训练注意事项 在使用拉力绳进行练臀训练时，一定要选择合适的弹力，避免用力过猛导致肌肉拉伤。

2、站姿后抬腿 锻炼肌肉：臀大肌 动作要领：把拉力绳的一端固定在较低的地方，另外一端则用脚踝绑带固定在右脚上。呼气时将腿向后向上的抬起，并且保持1-2秒的时间。吸气还原成初始姿势。换腿进行。

3、动作关键：把绳固定在左脚上，右膝跪到垫子上，两手拿着手柄支撑地面。左腿屈膝，接着往后蹬伸。蹬伸的时候呼气，还原的时候吸气。侧跨步移动 目标肌肉：臀中肌，髋部外展肌群 动作关键：把弹力绳的一端固定到右脚上，左脚踩住绳，右手握绳手柄。