内容要点：

杠铃划船(哑铃划船)动作细解

1、正握杠铃划船主要锻炼上背部的肌群女生杠铃划船动作要领，而反握杠铃划船却能更好的锻练到比较难练到的背阔肌下部，背阔肌下部的发展程度在一定程度上影响着女生杠铃划船动作要领你的整个背部的形态，所以在女生杠铃划船动作要领你的训练中把反握的动作（反握杠铃划船、反握高位下拉）加进去，会让你的背部得到更加全面的发展。

2、目标肌肉女生杠铃划船动作要领：背阔肌。训练目的：提高目标肌肉力量与耐力，增加目标肌肉体积。器械名称：杠铃，哑铃。动作名称：杠铃（哑铃）俯身划船。

3、双脚开立与肩同宽，膝盖弯曲上身前倾，双手持哑铃自然下垂。后背发力，将上臂拉起使肘关节超过后背，然后慢慢返回。俯身哑铃划船是从杠铃俯身划船演化而来，其优点在于没女生杠铃划船动作要领了杠铃杆的约束，运动幅度加大，对背阔肌刺激强度增大。

4、杠铃划船是发达背肌的主要练习方法之一。因为它的运动轨迹状似划船动作，故而得名。除运动专门的划船器外，划船动作主要是靠杠铃和哑铃来完成的，术语上叫“杠铃划船”。用杠铃练习划船有四种握法：窄握、中握、宽握和并握。不同的握距和握法锻炼的部位有所不同。

5、俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法，主要锻炼的是中部背阔肌。几种俯身划船中，单臂哑铃划船（One Arm Bent-over Row）能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。另外允许你将重量拉到更高，高度的加大让肌肉得到更加完整的收缩。

杠铃俯身划船动作,有什么训练要点?

控制运动的速度：在做俯身杠铃划船时，你应该尽量慢速进行，这样可以更好地锻炼到背阔肌的收缩和放松过程。做足够的重量：如果你的重量太轻，那么你就无法真正地锻炼到背阔肌。因此，你需要选择足够重的重量，这样才能更好地收紧背阔肌。

注意呼吸：在俯身杠铃划船时，您应该专注于呼吸。当您拉起杠铃时吸气，当您放下杠铃时呼气。

俯身杠铃划船的动作要领：双手正握杠铃，膝盖略微弯曲，上身弯腰前倾至几乎与地面平行，同时保持背部挺直。双臂自然下垂，目视前方。这是动作的起始位置。收缩背部肌肉，以划船的轨迹将杠铃提起，同时呼气。注意肘部紧贴身体两侧。在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。

各种分类的健身运动都有共同的训练要点：就是要做的规范，做的慢一点，不要一次性的快速的做完，防止身体的惯性会使你的肌肉承受的力量更少，不能达到应有的训练效果。

杠铃俯身划船动作要领：宽距站姿，双手正握，握距比肩稍宽，双臂完全伸直；微微屈膝，从臀部屈背，保持身体成45度角不变；持铃在身前，稍稍低于膝盖。收紧肩胛骨，绷紧整个上身，将杠铃提至上腹部。稍停顿，然后缓缓下铃回复到起始位置；重复上述动作，直至完成一组训练。

宽握直杠俯身划船主要是锻炼背阔肌肌的两侧，对发达背阔肌宽度很有效果。窄握直杠俯身划船主要是锻炼背阔肌的中部（内侧），对发达背阔肌厚度很有效果。动作准备：练习者两脚开立膝盖弯曲成150度左右，保持身体塌腰、挺胸、收紧腰腹部，双手握住杠铃自然下沉于体前。

站姿杠铃划船

杠铃站姿划船，主要锻炼背阔肌。隔天做5组，每组8次，组间休息4-5分钟。宽距站姿，双手正握，卧距比肩稍宽。收紧肩胛骨，绷紧整个上身，将杠铃提至腹部。稍停顿，然后将杠铃缓缓下降到起始位置，重复上述动作，直至完成一组训练。

宽距站姿，双手正握，握距比肩稍宽，双臂完全伸直；微微屈膝，从臀部屈背，保持身体成45度角不变；持铃在身前，稍稍低于膝盖。2，收紧肩胛骨，绷紧整个上身，将杠铃提至上腹部。3，稍停顿，然后缓缓下铃回复到起始位置；重复上述动作，直至完成一组训练。

杠铃划船正手反手区别 杠铃划船正手反手区别是锻炼的部位和锻炼方法不同。

杠铃俯立划船主要锻炼肌群：阔背肌、大圆肌、后三角肌及手肘屈肌 动作要领：站姿，双脚与肩同宽、膝盖微弯，身体前顷，整个背部要维持平坦，下背一定要打直。双手略比肩宽，平均抓握杠铃，身体对齐杠铃中心点。

第一步：吸气，直臂向后将横杠拉引至小腿前下端；第二步：以背阔肌收缩的力量，屈肘将横杠沿小腿提至膝上；第三步：继续以背阔肌之力，将横杠提至大腿上部，同时胸部稍挺。最后还原，呼气。在还原过程中，一定要用背阔肌的控制力将杠铃原路慢速放下，直至臂、肩完全放松、背阔肌充分伸展。

杠铃划船锻炼哪些肌肉

杠铃划船锻炼背部肌肉。在杠铃划船这个动作中女生杠铃划船动作要领，练到的大部分是背部肌肉，最主要的是斜方肌中下束、菱形肌、背阔肌和三角肌后束，同时也会刺激到很多深层的肌肉。对于想增加自己背部厚度的朋友们来说，划船是最好的训练动作之一。

杠铃划船主要练得是背部肌群，训练的时候要用大脑控制背部的肌肉发力，双腿打开与髋骨同宽，脚趾向前，膝盖放在中心线的位置，臀部向后，腹部核心用力收紧，双手握住杠铃的窄距抬至大腿部，呼气时沿着大腿方向将杠铃向上划。

刺激到的肌肉有背阔肌、斜方肌、菱形肌、大圆肌以及三角肌后束，在运动中也有肘屈肌的参与，从锻炼效果上来看，是个不错的动作，受到练背小伙伴的一致推崇。

杠铃划船是一种针对背肌锻炼的有效方法，其命名源于其运动轨迹与划船动作相似。主要的训练工具包括专门的划船器，以及杠铃和哑铃。当女生杠铃划船动作要领我们使用杠铃进行划船动作时，有四种不同的握法可以选择女生杠铃划船动作要领：窄握、中握、宽握和并握。

直立杠铃划船的动作要领有哪些?

直立杠铃划船是一种锻炼背部肌肉的动作。以下是该动作的要领：自然站立，手背向前握住横杠中间，握距比两肩稍窄，两臂下垂腿前。持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方；直到上拉至接近颈前水平位，稍停；然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前；重复做。

第一步：吸气，直臂向后将横杠拉引至小腿前下端；第二步：以背阔肌收缩的力量，屈肘将横杠沿小腿提至膝上；第三步：继续以背阔肌之力，将横杠提至大腿上部，同时胸部稍挺。最后还原，呼气。在还原过程中，一定要用背阔肌的控制力将杠铃原路慢速放下，直至臂、肩完全放松、背阔肌充分伸展。

杠铃划船是一项很好的背部训练动作，可以锻炼到背阔肌、斜方肌和二头肌等肌肉。以下是一些标准的动作要领：双脚与肩同宽，脚尖朝前，双手握住杠铃，手心朝上。弯腰，保持腰背挺直，背部紧贴杠铃。吸气，用背部力量将杠铃向上拉起，直到手臂伸直。呼气，缓慢放下杠铃。

杠铃俯身划船动作要领

1、俯身杠铃划船女生杠铃划船动作要领的动作要领：双手正握杠铃女生杠铃划船动作要领，膝盖略微弯曲，上身弯腰前倾至几乎与地面平行，同时保持背部挺直。双臂自然下垂，目视前方。这是动作的起始位置。收缩背部肌肉，以划船的轨迹将杠铃提起，同时呼气。注意肘部紧贴身体两侧。在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。

2、运动幅度：向上时背阔肌充分收缩，向下时肘关节伸直不锁死，保持肌肉张力。安全提示：保持身体稳定，腰背挺直，大臂尽量靠近身体，杠铃尽量靠近腿部但不碰到腿部，肘关节伸直不锁死。呼吸和速度：向上时呼气，2到4秒女生杠铃划船动作要领；向上时吸气，2到4秒。

3、杠铃划船动作要领：1，宽距站姿，双手正握，握距比肩稍宽，双臂完全伸直；微微屈膝，从臀部屈背，保持身体成45度角不变；持铃在身前，稍稍低于膝盖。2，收紧肩胛骨，绷紧整个上身，将杠铃提至上腹部。3，稍停顿，然后缓缓下铃回复到起始位置；重复上述动作，直至完成一组训练。

4、臀部后坐，臀部支撑，体会大腿和臀部的绷紧感 在所有俯身力量动作，很多人的误区是依靠腰部来进行支撑，这种想法就是把腰部想象成一个扁担，试图挑起上身重量。在整个杠铃划船过程中，女生杠铃划船动作要领你都要去体会臀部和大腿的绷紧感，这样才能证明你是依靠臀部支撑来稳定身体，而不是依靠腰部挑起上身。