内容要点：

锻炼身体动作

动作一：举翅百拍式 开始时平躺，深吸气后，抬起双腿与地面呈90度角，同时头部和肩膀向上抬起。双手平放在腿部两侧，随着呼吸连续拍打。每组动作重复3至5次。这个动作主要锻炼腹部肌肉，同时拉伸腰颈肌肉。

踩单车动作：针对腹直肌和斜肌的锻炼非常有效。正确的做法是：仰卧，两手交叉头后；收膝至胸，提肩胛骨离地；左腿伸直与地面成45度，身体向右转；恢复原位后换右腿，像骑单车一样交替进行，建议做12-16次。 仰卧起坐：正确做法是仰卧垫上，双腿屈膝成90度，手放头后或身体两侧。

家里锻炼的几种动作家里锻炼的动作有平板支撑，可锻炼身体多处肌肉，不过平板支撑非常耗费体力，因此最好提前热身。也可以在家举哑铃，这种锻炼方式可以锻炼臂膀的肌肉且不占位置。或者时利用凳子做L型支撑的运动，可以带动并锻炼全身的肌肉。

在家锻炼身体的简单动作具体举例如下：俯卧撑：俯卧撑是常见的健身运动有助于增加胸大肌锻炼效果。在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。仰卧起坐：仰卧起坐，一种锻炼身体的方式。

主要目的是拉伸大腿后侧肌肉和腰背部肌肉。 深蹲：这个动作对大腿前侧肌肉和臀部肌肉有显著的锻炼效果。 跳跃：通过跳跃可以锻炼腿部肌肉的力量和心肺系统的功能。 跳绳：跳绳不仅可以锻炼小腿肌肉，还能提高心肺耐力和协调性。 瑜伽：瑜伽练习能够全面提升身体的柔韧性、平衡性和核心力量。

a4腰这个说法什么时候出现的?a4腰是怎么练出来的

一张A4纸规格为21*27cm（210mm×297mm）所以女生高位下拉，只要腰的宽度小于21cm（210mm）女生高位下拉，都可以称之为A4腰。a4腰这个说法什么时候出现的 a4腰的说法最先起于微博，在微博上了热搜，然后被网友热议，进而才火起来的！a4腰是怎么练出来的 （一）消耗的两部分。消耗=基础代谢+运动消耗。

妹子们把A4纸和腰部做对比，比纸还窄的小蛮腰就被叫做“A4腰”。经常在微博上晒马甲线的袁姗姗也紧跟潮流，晒出自己的A4腰。 2016年3月15日下午，“马甲线女王”袁姗姗分别从正面和背面用A4纸秀腰围，身材好到爆。照片发布后，网友纷纷留言称女生高位下拉：“马甲线你有，A4腰你有，让我怎么活。

A4腰是一种网络用语，用来形容比标准A4纸更窄的小蛮腰，其腰围大约在60cm左右，代表着非常纤细的腰型。 A4腰的流行是继双膝过肩、反手摸肚脐、锁骨放硬币等炫身材方式之后，新兴的一种趋势。网友通常通过将A4纸与自己的腰部对比，来展示自己是否有“A4腰”。

吸气吸气再吸气，抓着床杆都要让束腰衣背后的带子系到最紧，这样才能出门颠倒众生。为了这个A4腰，饿肚子远远不够，还得借助于这种束腰衣，而且要从娃娃抓起，就像中国古代的裹小脚一样，通过人为改变人体骨骼构造，达到视觉上的美感。

而是椭圆形，所以实际的腰围应该更小一些，因此，1尺9以下的会比较符合A4腰。“A4腰”是继“马甲线”、“双膝过肩”、“反手摸肚脐”、“锁骨放硬币”、“酒窝放笔”等一系列晒身材的潮流之后，网络上兴起一股奇怪的新热潮。“A4腰”一夜爆红，成为社交平台上的“爆款”话题。

如何修炼成A4腰 撑体动作 首先面躺在地板上，两手按住地面，撑起上半身，双手要伸直，上半身要挺直，脖子尽量拉长。两脚踮起来，和手一起把下半身撑起来。保持姿势10秒，然后休息一下，再继续做这个撑体动作，至少做10套以上。

在你看来,女生如何以最快的速度把背阔肌虐出来?

所以你以为你只是练背，但其实你练到了整个上半身。因此，方法也很简单，就是全身都练，不留死角，这样才能科学，快速，有效，可持续发展～ 男女性别差异导致的增长速度不同要正确看待，也就是不要和男人比。放好心态剩下的就是坚持，祝早日变身。

Step 2：上半身慢慢离开地面，两只脚也慢慢往上抬起，顺势把手臂也往上拉，两只手臂要保持打直，身体呈弓形，停留动作4-5个呼吸再放松身体。动作二：超人式 伸展过后直接进入背肌的训练，而超人式是最简单、入门的一的动作。

并拢双腿站立，双手放到脑后交叉。胸往前倾，接着回来，前倾的时候只上半身下压，背部用力，重复这个动作3组20次。在地上平躺，分开双腿并曲膝，用手臂与脚的力量将身体撑起，背部、臀部与大腿离地成一直线。姿势保持，把右小腿往上伸直，再回落换腿。每条腿各重复5次。

使用软件 多做做引体向上也可以锻炼腹肌。引体向上通过手掌不同的抓握方法和距离大小，训练的肌群也是不一样的：比如，宽距的引体更能增加背阔肌的纬度，窄距更能增加背阔肌的厚度，正手握训练上背，反手握训练肱二等等。

如何全面地运用弹力带进行宿舍健身?

1、对于背部训练，弹力带可以替代常见的器械动作，例如坐姿高位下拉和俯身、俯卧下拉，这些动作在使用弹力带时，可以更早地激活背部肌肉，使其在动作开始时就感受到更多发力感。注意在进行动作时，手臂应保持平行于地面移动，并确保弹力带固定点的正确调节。

2、站立下蹲：训练部位：臀部、腿部 双脚打开与肩同宽，踩住弹力绳，双手将弹力绳拉高到与肩同高。 做下蹲动作，注意膝盖不要超过脚尖，动作进行20次。弓箭步下蹲：训练部位：臀部、大腿前后侧 前脚踩住弹力绳，将弹力绳绕到手臂后侧，双手举到肩膀上方。

3、弹力带俯卧撑。首先将弹力带，交叉后放在肩胛骨后面，然后正常做俯卧撑动作，这样比原来做俯卧撑的阻力加大了许多，也很好的锻炼了我们的胸肌。弹力带髋屈伸。这也是弹力带比较常见的动作，使用弹力带，初始位置稍微站前一点。双脚拉开，双脚宽度大于肩部宽肩，背部要和地面平行。

虎背熊腰如何蜕变成有型的美背?

一分钟美背操深呼吸15秒这时候还是躺在床上，进行深呼吸。从鼻子慢慢地大口吸气到腹部，让腹部慢慢凸起，吸到最极限后，再由嘴巴慢慢将气吐尽。

端坐练就美背 正确的坐姿同样也可以达到瘦背的功效，具体的运动动作是坐在椅子的1/3处，上半身保持垂直状，这样正确的姿势保持一段时间就会发现，背部线条变美了。

美背运动轻松练出S字形每日扩胸只要一有时间就做大幅度的扩胸运动，可以时而快速、时而缓慢的调整节奏。只要感到背部肌肉有热络感，便达到了燃脂的效果。拉直全身线条背靠墙壁自然站立，注意将后脑勺和脚跟都贴紧墙壁，同时保持颈部放松，尽量拉直全身线条。

瘦腰瘦背的方法（1）绷紧背部肌肤身子挺直，双手自然垂放，利用背部的力量将背部呈紧绷状，保持该姿势15秒，而后缓慢恢复原姿势，如此反复练习直至背部感到酸累。这个简单的紧绷放松运动，能使你的背部肌肉变得紧实，还能使脂肪加速燃烧，常这样练习能使你轻松练就可爱美背。

锻炼身体以降低体脂率，有助于获得薄肩美背。 体态直接影响气场，挺直的胸背展现优雅气质，而长期弯腰驼背则会导致气场减弱。 弯腰驼背可能造成肩膀变厚、斜方肌凸显、脖子前倾等问题，从而影响形象。 斜方肌拉伸运动有助于拉长斜方肌，改善体态。

坚持做抖手臂的运动把双腿张开和肩膀同宽，抬头挺胸站立好，用双手叉住腰，稍微用力把手臂往前后做抖动运动，反反复复练习，一直让手臂感觉到疲劳感为止，这样能够锻炼背部的肌肉，让背部肌肉变得更加紧实，从而拥有美背。坚持爬行俯卧在地上，弯曲肘关节撑地来回的爬行。

范冰冰微博晒出自己的健身视频,女性该如何正确健身?

在最新的网络平台当中爆料出，范冰冰微博晒出自己的健身视频，很多的网友们也都是非常的羡慕她的身材。还有一部分网友表示健身的过程当中也是需要注意一定的事项，这样的话才能够避免肌肉拉伤，不然的话就容易造成一些不好的影响和后果了。

最近，范冰冰在他的个人社交平台上发布了一段健身视频，上面写着“夏天来了！要紧张！”，引起了所有人的注意，在视频中，范冰冰穿着紧身健身裤，黑色上衣，双脚踩在风扇运动鞋上以及球头， 为了在镜头上看起来更好，她特意画了一个大红色的嘴唇，气质真是太好了。

她固定时间去锻炼，至少两个小时以上的锻炼加上控制饮食，有好身材不是梦。年后她在微博po出的减肥计划，也让大家知道了她的减肥方法，这种锻炼加控制饮食的方法其实是最科学的。谭维维，前段时间她的减肥食谱受到追捧，大家纷纷效仿并取得了不错的效果。