内容要点：

划船式?是啥姿势

划船式是一种瑜伽姿势女生坐姿划船动作，也称为“坐姿划船式”或“逆向划船式”。在做划船式时，需要坐在瑜伽垫或地板上，双腿向前伸直，确保腰部没有太大压力，如果压力过大，可以在臀部下方垫毛毯。接下来，先在头脑里想象划船女生坐姿划船动作的动作，想象手里拿着船桨，掌心向下。

【蹲坐划船式】（收紧双腿，臀部，腹部和背式）双腿并紧战例，双手各持一个哑铃，向后成蹲坐姿势，直到女生坐姿划船动作你的大腿几乎与地面平行。（初学者不用蹲得这么低。）保持背部放平，眼睛看着你身前2英尺处的地面。手掌朝上，把两个哑铃的末端压在一起，注意不要让你的手臂接触膝盖。

我们首先需要女生坐姿划船动作了解到杠铃划船这个支撑动作的基础，其实是以一种俯身的姿态而开始的。那么正确的俯身姿势是为女生坐姿划船动作了能够让你自己的地基更加稳重，所以才形成的。从而也能够让你上半部分保证一种很舒服的状态。其实也只有这样才能够达到这个姿势训练，应该有的效果出来。

背部锻炼的几个动作

划船机。划船机练背也是背部肌肉的经典锻炼动作，练习的时候要注意肩部不要耸起，握住手把手后屈伸，找到背部的发力点很重要。下拉。经常去健身房下拉动作也是常做的动作，用这个器械锻炼背部肌肉伸缩会更加充分，也是锻炼背部肌肉很棒的动作，练习中需注意力集中，感受背部伸缩。

上斜哑铃划船：练习前把哑铃凳调整角度倾斜，让自己趴在凳子上，身体会呈一个倾斜的姿势，然后双脚在地上支撑，保持身体的稳定。练习时双手各握住一只哑铃，然后进行向后的划船锻炼，在你把哑铃拉到顶端时可以稍微的停留几秒再恢复动作，这样可以提升你的锻炼成效。

背部肌肉锻炼八大动作背部肌肉锻炼的八大动作分别是宽握引体向上、坐姿下拉、站姿直臂下拉、窄握引体向上、单臂杠铃划船、杠铃俯身划船、山羊挺身和负重躬身，不同的动作可以锻炼背部不同的肌肉部位，使背部的肌肉更加硬挺与美观。

俯身杠铃划船（宽握距），使用一个略宽于肩的握距，这可以让你保持双肘指向体外，并尽可能高地向身后拉拽双肘，在顶峰处要努力挤压背部肌肉。在整个动作过程中都要保持膝关节弯曲和背部的前倾角度。当你使用过大的重量时，你的身体很容易抬离这个俯身位置，这会致使其他的肌肉群卷入运动之中。

坐姿下拉：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法；相对的窄握下拉主要是背阔肌的下部。站姿直臂下拉 ：主要锻炼背阔肌下部。单臂哑铃划船：可以将两侧背阔肌独立分开来，对于背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会哦。

俯卧撑是我们日常生活中很常见的动作，但同时也是力量训练的一组非常好的动作。虽然动作并不难，但是要做标准才能够达到健身锻炼的效果。卷腹 卷腹是让自身的脊椎产生弯曲，身体保持卷曲并上背部微微抬起，起来时下背部依然紧贴地面。

坐姿宽握划船和窄握划船的区别

可见这两种划船方式，动作关键点与主要锻炼肌肉目标略有不同，通过握距的不同，肌肉发力点不同。窄握减少了上臂的运动幅度，相应减少了斜方肌的收缩幅度，重点发展背阔肌外侧及大圆肌，宽握则重点发展背部斜方肌下部及菱形肌。

坐姿宽握划船和窄握哑铃划船的区别就是通过握距的不同，肌肉发力点也会不同。窄距减少了上臂的运动幅度，相应减少了斜方肌的收缩幅度重点发展背阔肌外侧及大圆肌.宽握距重点发展背部斜方肌下部及菱形肌。

宽握一般是指宽于肩的距离，窄握一般指小于肩的距离（少数动作除外，如直立划船这个动作同肩宽就属宽握）。

“划船”训练有三种不同的握距。“窄握距”：两手间离开一掌宽度，主要是发达背阔肌上部，包括菱形肌、岗下肌，大圆肌和小圆肌等使背部宽厚；“中握距”：两手间距与肩同宽，主要是发达背阔肌中部位，它适宜于初学者锻炼，可使背部宽厚；“宽握距”：两手间距比肩宽一至两个掌宽距。

杠铃划船是发达背肌的主要练习方法之一。因为它的运动轨迹状似划船动作，故而得名。除运动专门的划船器外， 划船动作主要是靠杠铃和哑铃来完成的，术语上叫“杠铃划船”或“哑铃划船”。用杠铃练习划船有四种握法：窄握、中握、宽握和并握。不同的握距和握法锻炼的部位有所不同。

每种握法针对的肌肉部位不同，宽握和并握主要发达背阔肌的上部，中握则重点锻炼中上部，而窄握则主要针对背阔肌的中下部。哑铃划船则有双手和单手持铃的练习方式。单手哑铃划船根据个人习惯和条件，可采用不同的体姿。

坐姿划船50kg什么水平

1、这个水准是很高的女生坐姿划船动作，因为划船机女生坐姿划船动作他的力量训练实际上是趋向于腰腹，腿部和上肢力量的结合，而正常的标准是与自身重量相等的力量训练为最佳的训练重量，如果女生坐姿划船动作你能达到110kg的训练重量，那么说明你的肢体协调力以及躯干部分的力量是非常好的。

2、坐姿固定划船器械60公斤的水平通常属于中等到高强度的训练水平。划船训练是一项全身性的有氧和力量训练，对身体的耐力、肌肉力量和心肺功能都有较高的要求。对于一个具备一定运动基础的人来说，使用60公斤的坐姿固定划船器进行训练会相对较重，需要较强的核心稳定性和肌肉力量来保持正确的姿势并完成动作。

3、俯身双臂划船女生坐姿划船动作：主要练背阔肌。动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

4、身高168CM、体重50KG，在标准体重之下，大学生正是长身体的最佳时期。

5、单臂弯举 4组 12*4 如果还有力气，低位拉力器弯举，三组力竭。 背 引体向上 4组 哈哈，次数不要求女生坐姿划船动作了，能做几个做几个吧，没几个人能做12个了，可以辅助。 坐姿划船 4组 10*4 单臂划船 4组 12*4 硬拉 这个最好在教练指导下练，看情况，很危险。 想练背的宽度加几组 宽握拉力器下拉。

关于坐姿划船的3种握法比较!

反握由于采用女生坐姿划船动作了反握的握法女生坐姿划船动作，大臂可以更好的贴紧身体，肘关节也处于更低的位置，由于此时阻力的方向更靠下，因此下背部的发力感会更好。反握同时会伴随肩关节的外旋，是小圆肌和冈下肌的肌肉功能，所以反握的划船能更好的锻炼小圆肌和冈下肌。

宽握女生坐姿划船动作：坐在板凳上，宽握拉力器，足蹬平台，保持膝盖弯曲，坐直， 拉向，同时把肩胛骨在一起。回拉，保持手臂稍微弯曲，手到膝盖。重复，注意要保持肩膀向前，同时伸直手臂。主要锻炼：三角肌后束，斜方肌中束，斜方肌后束，菱形肌，背阔肌，肱桡肌。次要锻炼：肱二头肌、臀大肌、腿筋。

坐姿和调整：首先，坐在划船机的座椅上，确保您的背部和坐骨完全贴合。调整座椅的高度，使脚趾可以轻松触碰到脚撑板上。保持直立的姿势，稍微倾斜向后。握持手柄：双手握住划船机的手柄，手掌朝下，与肩同宽。掌心稍微向上，手指轻轻包裹住手柄，避免过紧或过松。

坐姿划船器械使用方法准备动作准备动作比较容易掌握，要点在于两个部分，第一根据自己的身高找准坐的位置，这个位置恰好手握握把的时候手位置的水平面不超过脚尖，这样做的原因是因为尽量不让女生坐姿划船动作我们的尾椎以及L5，L4腰椎过度负重伸展，造成不必要的损伤。

挺胸收腹，腰背立直。肩胛收紧，不要耸肩。（图二） 胸往前顶，肩往后收。手腕立住，将握把拉到腹部两侧。运动过程中，胸部顶住靠垫，不要过分后仰。