内容要点：

不去健身房可以做哪些力量训练?

1、去不了健身房女生自重训练，也可以自己在家里训练。可以在家里练深蹲，深蹲这个动作是比较基础的动作，也是需要练腿和练习核心比较重要的动作，新手可以就直接练习，有一定基础的就可以添加一些重量练习。

2、熊爬 - 重点女生自重训练：强化背阔肌及发展核心的稳定度。- 做法：四肢着地，然后抬起膝盖，保持膝盖弯曲，左脚和手向前移动，然后再向前迈用右脚和手完成1个动作。除了自重训练，购买一对哑铃也是个不错的选择。哑铃可以帮助您进行更多力量训练，满足在家或户外健身的需求。

3、高抬腿 高抬腿主要训练的是咱们腿部的力量，提升女生自重训练我们下肢肌肉群的支撑力，而且需要全身肌肉群的配合，尤其是腹部的肌肉可以得到非常高效的锻炼，无需用到任何的器材，非常适合居家锻炼。在做高抬腿的时候身体保持直立，核心收紧，大腿向上提，快幅度的跳跃。建议每天循环2组，每组20个。

4、主要训练：腿部和臀部。站在一个坚固的箱子或者长椅前，双脚分开与肩同宽女生自重训练；收紧核心、浅浅蹲下准备跳跃落地的时候保持身体重心在较低的位置，双脚依旧保持与肩同宽的距离；之后走下箱子（不要向后跳下去）。

5、左右起伏俯卧撑，这个动作对胸肌的练习效果非常显著，但是要求训练者的控制能力非常好；再比如左右交替抬肘俯卧撑。这个动作对三角肌、背阔肌、腹肌的训练效果好，还有一些俯卧撑击掌等动作。关于腹肌的训练动作数不胜数，各种卷腹、平板支撑都是不错的办法，贵在坚持。

哪些力量训练适合女生在家做

1、自重深蹲：站直，双脚与肩同宽。收紧腹部，屁股向后坐，下蹲。 利用椅子锻炼手臂：选择一把椅子，动作在做的时候，往下时，让上手臂与地板成水平之后，即可透过手的力量将身体推向上。一组做12-15下，一次做三组。可以根据自己的情况选择脚的姿势，如弯曲着地或伸直着地，增加难度。

2、女生在家进行力量训练时，可以利用自身体重作为阻力，进行例如俯卧撑、深蹲、仰卧起坐等徒手训练。这些练习能够有效提升肌肉力量和耐力。 力量训练后，女生应该补充适量的蛋白质，以帮助肌肉恢复和生长。可以选择摄入蛋白质丰富的食物，如鸡胸肉、鸡蛋、豆腐等。

3、适合女性的力量训练有哪些1 举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法，最好准备两种重量不同的哑铃，较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练，比如一组平举20个，或者一组侧举20个，每天练习个六到七组；较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。

自重训练俯卧撑多久一次

1、以锻炼耐力为主女生自重训练，女生自重训练我们就可以每天都做女生自重训练了女生自重训练，主要还是锻炼我们三角肌和手臂的耐力，这都是属于小肌肉群，所以每天都是可以练习的。

2、俯卧撑每日做还是第二天做：以减脂增肌为目地得话，这就需要我们第二天一练，并且每一次练的情况下一定要升到力竭才行，也无需做的太快。

3、女生的身体素质没有男生好，所以女生可以每两天做一次俯卧撑，但是男生就可以每天进行俯卧撑训练。同时建议男生每次都做到20个以上的俯卧撑，组数就根据自己的身体情况进行安排。甚至小朋友，也是可以做俯卧撑的。不同的是小朋友每周进行一次俯卧撑训练就可以了，做多了可能会拉伤手臂肌肉。

4、所以，从上述的讨论我们已经可以给自己定一个小小的周训练计划：一周三次力量训练，其中有一次是以胸肌为主的训练日，那天可以将俯卧撑作为训练内容之一安排其中。也就是说，一周安排一次或两次胸肌为主的训练（其中可以安排俯卧撑）足够了。