内容要点:
1、腹肌训练动作八个动作 2、适合初学者练腹肌的9个动作 3、女生怎么才能轻松练出腹肌呢? 4、女生做什么运动能锻炼腹肌 5、女生怎么练腹肌好?腹肌训练动作八个动作
1、动作要领:身体平躺在垫子上,双腿弯曲踩地,可以用其他人固定腿部,双臂屈肘,双手半握拳分别放到耳侧,然后深吸气,呼气时,想象脊椎一节一节的离地起身,感觉腹肌充分发力。使双肘尽可能触碰膝关节。使得腹部卷起到最高点,停顿两秒后身体下落时呼气。
2、反向卷体,这是一个很好的下腹锻炼动作,很多人都想去掉多余的脂肪,秀出自己下面的腹肌,这个动作就是专门练下腹的,这个动作做20次。平板支撑:训练部位:腹横肌动作要领:俯卧,小臂和脚尖接触地面,挺胸,收腹,沉肩,保持头部,背部,臀部和脚跟在同一直线上。
3、仰卧举腿 训练部位:下腹 身体平躺地面,双手平展于身体两侧,用于稳定身体,双脚合并屈膝约成90度。运动时,下腹部用力抬起臀部,让膝盖尽量接近胸部,然后缓缓回到起始点。训练计划:与下个动作(直腿上举)合成一级复合动作。两个动作各重复15~20次。小提示:将下颌微收,动作难度随之加大。
4、健腹轮滚动 双膝跪地,双手在肩膀下方握住健腹轮。撑起腹肌,向前滚动健腹轮,直到感觉自己的核心及髋部失去张力。再滚回到初始位置。举臂仰卧半起坐 背靠地仰卧,膝盖屈曲呈90度。双臂在头上方笔直举起,运动全程保持上举的姿势。仰卧起坐至一半动作,然后缓慢控制下降。
5、第一个动作、双臂交叉仰卧起坐。训练的时候把我们的双手交叉放在上腹的位置,注意在做动作的时候要让我们的腰部贴紧地面,然后把我们的肩胛骨从地面上抬起来,注意控制训练节奏。第二个动作、仰卧交替摸脚。
6、悬垂腿平举:这是惠勒最喜欢的腹肌练习之一。他以稍定于肩的握距抓住单杠,然后收缩下 腹部把腿举到与地面平行,在顶峰收缩时呼气,然后缓慢还原。做4组,每组20~30次。斜板仰卧起坐:双脚钩住上固定物,屈膝,上身抬到与大腿呈90度的位置,动作缓慢,始终绷紧 腹肌。做4组,每组20~30次。
适合初学者练腹肌的9个动作
1、动作要领:练习时采用正握单杠,双腿伸直,膝盖微屈,练习时双脚屈膝,抬起至大腿与地面成90度即可。双臂撑屈膝收腿。动作要领:双臂与器材平行,收紧腹部力量,双腿并拢,慢慢抬起,小腿垂直与地面,与大腿保持90度角,利用腹部力量抬起下半身,然后慢慢放下。坐姿左右转体。
2、仰卧起坐。平躺于地上,双脚着地,屈膝,双手交错于胸前。可以请别人扶稳您的双脚,或者在双脚上放置重物。准备好后,开始进行仰卧起坐,把您的背部下方和肩胛一起向上抬离地面。在这个过程中要注意保持背部挺直(不要弯腰)。随后可以恢复原来的平躺姿势。重复上述过程继续练习。卷腹运动。
3、仰卧抱膝滚球 仰卧双脚屈膝前伸 仰卧直腿上举 仰卧卷腹起 仰卧肘膝交叉起 仰卧屈膝单腿交替前伸 仰卧屈膝单腿交替前伸+半身起 仰卧举腿反向卷腹 仰卧并腿左右摆动 以上9个动作对于练腹肌的初学者来说基本上都可以去做,没有比较难的动作。
4、单车式:模仿骑自行车的动作,有效针对上腹部、下腹部、侧腹部和下腰部肌肉。进行两组,每组24次(左右脚各12次),每组间休息30秒。 仰卧卷腹:最经典的腹肌训练动作,主要作用在上腹部。双手放在脑后,不要用手去拉脖子,进行三组,每组10到12次,每组间休息30秒。
5、长凳仰卧起坐 平躺在地上,小腿搁在长凳(或椅子、床沿、台阶)上,以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面,腹肌始终绷紧。健身球卷腹 平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手臂打开。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
6、首先,准备一个负重器械(如哑铃、药球等)。选择的重量应能使自己以标准方式重复12次。运动时,确保快速举起、缓慢放下,哑铃举过头顶。共进行3组,每组8-12次(每侧完成8-12次后换另一侧,两侧各完成一次算一组),每组间允许休息30秒。 仰卧抬腿:此动作适用于锻炼下腹和下腰部。
女生怎么才能轻松练出腹肌呢?
1、有氧运动 女性朋友想要练出腹肌,就要先消耗体内多余的脂肪,特别是腹部的脂肪,可以先每天做一些有氧运动,这是减脂的最大利器。有氧运动有很多,女性可以选择一个自己最喜欢的运动,每天坚持30~45分钟,慢慢就会发现自己的脂肪消耗了很多。只有脂肪消耗掉了,才能更快的锻炼出腹肌。
2、女生练腹肌最有效的方法 1 身体平躺在自制的垫子上,两手臂上举。练习时上体坐起,同时做收腹举脚,举至垂直面时,用手掌拍击脚背。身体平躺在自制的`垫子上,双手举过头顶。练习时快速起坐,做屈体运动,用手触摸脚尖。
3、那么女生该怎么来锻炼腹肌呢?卷腹:锻炼上腹更安全、更有效。仰卧抬腿:对于上肢力量薄弱的人,抬腿动作放在平板上就比较容易控制。悬垂抬腿:相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性,才能锻炼到下腹。罗马椅抬腿:是比较稳定的一种悬垂抬腿。
4、女生想要练出腹肌的话,还可以选择游泳来锻炼出腹肌来,因为游泳对于腹部的运动量的需求是比较大的,当我们游泳时,腹部需要进行很大的运动,我们需要坚持一周至少游泳一次,当我们坚持半年以上后,基本上腹肌也就有了。
5、平板支撑 做平板支撑动作时双手比肩略宽的撑起来做平板支撑,注意收紧臀部,不要翘也不要塌;下巴微微绷紧,头部与身体呈一条直线,目视地板,注意力要集中。俯卧撑 俯卧撑是我们日常生活中很常见的动作,但同时也是力量训练的一组非常好的动作。
女生做什么运动能锻炼腹肌
有氧运动 女性朋友想要练出腹肌,就要先消耗体内多余的脂肪,特别是腹部的脂肪,可以先每天做一些有氧运动,这是减脂的最大利器。有氧运动有很多,女性可以选择一个自己最喜欢的运动,每天坚持30~45分钟,慢慢就会发现自己的脂肪消耗了很多。只有脂肪消耗掉了,才能更快的锻炼出腹肌。
然而,以下是一些建议,可以帮助你在半个月内尽量塑造出更紧实的腹部:有氧运动:进行高强度间歇训练(HIIT)或有氧运动,如跑步、游泳或骑自行车,以提高心率并燃烧脂肪。腹肌锻炼:每天进行针对腹部肌肉的锻炼,如仰卧起坐、平板支撑、俄罗斯转体等。每天至少进行3-4组,每组15-20次。
女生练腹肌最快最有效的方法有以下几种: 做腹肌锻炼:使用腹肌轮、仰卧起坐、卷腹等训练方法,每周至少三到四次,每次进行15到20分钟的训练。 做全身综合运动:全身综合运动像跑步、游泳、跳绳等不仅可以加强腹部肌肉,还可以燃烧脂肪,帮助腹肌更加明显。
女生怎么练腹肌好?
有氧运动 女性朋友想要练出腹肌,就要先消耗体内多余的脂肪,特别是腹部的脂肪,可以先每天做一些有氧运动,这是减脂的最大利器。有氧运动有很多,女性可以选择一个自己最喜欢的运动,每天坚持30~45分钟,慢慢就会发现自己的脂肪消耗了很多。只有脂肪消耗掉了,才能更快的锻炼出腹肌。
女生练腹肌最快最有效的方法有以下几种: 做腹肌锻炼:使用腹肌轮、仰卧起坐、卷腹等训练方法,每周至少三到四次,每次进行15到20分钟的训练。 做全身综合运动:全身综合运动像跑步、游泳、跳绳等不仅可以加强腹部肌肉,还可以燃烧脂肪,帮助腹肌更加明显。
然而,以下是一些建议,可以帮助你在半个月内尽量塑造出更紧实的腹部:有氧运动:进行高强度间歇训练(HIIT)或有氧运动,如跑步、游泳或骑自行车,以提高心率并燃烧脂肪。腹肌锻炼:每天进行针对腹部肌肉的锻炼,如仰卧起坐、平板支撑、俄罗斯转体等。每天至少进行3-4组,每组15-20次。
女生想要练出腹肌的话,还可以选择游泳来锻炼出腹肌来,因为游泳对于腹部的运动量的需求是比较大的,当我们游泳时,腹部需要进行很大的运动,我们需要坚持一周至少游泳一次,当我们坚持半年以上后,基本上腹肌也就有了。
女生练腹肌的五种方法:跑步 跑步是一项很好的减肥运动,跑步可以减肥塑形,因此想要拥有马甲线的女生最好养成每天跑步的习惯,跑步过程中速度不宜过快,最好是慢跑。慢跑可以减少腹部的脂肪,让身材看起来苗条纤细,更具曲线美感,让女生看起来动感而不失柔美。