内容要点:
1、四式女性锻炼哑铃的高人气动作 2、10个哑铃胸部训练动作 3、哑铃训练方法(图) 4、哑铃的正确锻炼方法图解四式女性锻炼哑铃的高人气动作
双脚并拢,跪在地上,右手撑住小球,左手反手拿着哑铃;将哑铃向后甩出,同时上身也微微向上抬起,循环练习20次。第四式 把小球放在地上,坐在球边上,双脚并拢并弯曲,踩在地上;双手举起哑铃,向上伸直;然后再放下,其他部位保持不动,如此循环练习20下。
双脚并拢跪在地上,右手则撑着小球,左手采用反手拿住哑铃;将哑铃向后甩出,并且上身也微微向上自然抬起,如此循环练习二十次。
第一式:平板哑铃飞鸟 锻炼部位:胸大肌外侧 健身功效:很好地锻炼胸部的肌肉,可以让胸大肌变得更加结实、有力,能刺激胸部肌肉的生长。
第一招:单臂哑铃划船。健身者拿着哑铃比作划船的动作将哑铃上下举着。这样的动作可以锻炼到自己的背部和肩部肌肉。这项动作比较简单,就是我们经常可以在电视上看到的举哑铃的动作,这种动作越简单越可以锻炼肌肉,而且还比较的安全。第二招:哑铃负重深蹲推肩。
10个哑铃胸部训练动作
仰卧哑铃推举 哑铃飞鸟 标准胸推 俯卧撑 站姿哑铃推胸 叛徒俯卧撑 低位哑铃夹胸 站立式胸推 仰卧推举交替推举 这些动作覆盖了胸部的不同肌群,让你在家中也能实现全面的胸部训练。记得掌握正确的姿势,逐步增加重量,以达到最佳效果。
平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。上斜推举:主要练上胸肌。动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。
仰卧于哑铃凳子上,双手与肩同宽,双手握哑铃于胸前,上举至头顶然后放回。每组10个,每次5-8组。2)飞鸟:这个动作可以为胸肌塑型。仰卧于哑铃凳子上,双手持哑铃于胸前上方。双臂伸直,向两边展开到最大角度,使得胸部展开。然后回到胸部上方。每组10个,每次5组。3)俯卧撑:增加胸肌厚度。
哑铃训练方法(图)
坐直大腿,手肘靠椅背,感受二头肌的集中锻炼。二头肌集中弯举/: 坐于椅边,手肘贴近大腿,避免多余晃动,锻炼肌肉精确性。哑铃过头伸展/: 一手持哑铃,一手支撑,挑战手臂和肩部的协调性。继续你的哑铃之旅,小腿哑铃训练/也必不可少:单脚小腿上提/: 站立稳固,交替训练,增强小腿力量和平衡。
平板哑铃推胸:平躺在地上,双脚平放,手握哑铃向上推举至手臂伸直,然后缓慢降低至肩部。 上斜哑铃飞鸟:仰卧在上斜板上,手握哑铃向两侧打开,直至手臂与地面平行,然后缓慢关闭至肩部。 持铃俯卧撑:站立,手握哑铃,然后慢慢弯曲手肘,使身体下降至接近地面,再慢慢推起至起始位置。
- **哑铃单手划船**:站在长椅侧边,手握住哑铃,保持背部稳定,曲肘将哑铃提举至腰际。- **哑铃俯身屈体划船**:趴下,双手伸直握住哑铃,举至胸腔高度。斜方肌训练 - **站姿哑铃划船**:站直,提哑铃至下巴高度,维持两秒后放下。
直腿硬拉 主要练下背、臀大肌和股二头肌。俯身双臂划船 主要练背部外侧和下背。坐姿哑铃推举 主要练三角肌和肱三头肌。
哑铃的正确锻炼方法图解
俯身哑铃划船/: 俯身练习,哑铃至下巴位置,拉伸深层肌肉。站姿哑铃划船/: 高度适中,挑战平衡,增强手臂稳定性和上肢力量。哑铃耸肩/: 简单却有效,肩部肌肉得到充分锻炼。哑铃弯举/: 站直,手肘紧贴,体验二头肌的爆发力。斜板哑铃弯举/: 45度斜板,增加挑战,强化手臂侧边肌肉。
根据身体部位,哑铃提供了多种有效的动作。例如,胸部训练有哑铃卧推(保持正确姿势避免伸直手臂)、哑铃上斜卧推和飞鸟,可选择平板凳的斜角以调整难度。哑铃肩膀训练包括坐姿哑铃肩推、哑铃侧平举和反向飞鸟,针对肩部力量提升。
直腿硬拉 主要练下背、臀大肌和股二头肌。俯身双臂划船 主要练背部外侧和下背。坐姿哑铃推举 主要练三角肌和肱三头肌。
很多男性平时都有健身的习惯,很多时候都是在家选择一些简单的器材,常见的就有哑铃,但是您平时使用哑铃健身时的方法正确吗,锻炼不同部位的哑铃使用方法能够很好的掌握会让您身材更好。 胸部 平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。
哑铃锻炼方法 初级哑铃锻炼方法包括渐进性超负荷法则、多组练习法则、迷乱莫测法则、孤立锻炼法则。中级哑铃锻炼方法包含优先训练法则、金字塔法则、分部练习法则、大量充血法则、超级组法则、复合组法则、综合练习法则、周期法则、静力紧张法则。
双手交替 两手各握一只哑铃,然后保持手臂处下垂,上臂保持不动,这样靠小臂的力量交替上举,将哑铃举到与肩部齐平即可,每次将哑铃放下的动作要慢,以免造成拉伤。