内容要点：

谁给我魔鬼式训练方案(篮球)

首先把百米高进14秒，增加一点力量训练。全力场上折返跑5次 运球场上折返跑5次，第一次变向；第二次变速；第三次变速加变向；第四次胯下运球加变向；五次是前四次的综合连续运用，自己的自由发挥，有人配合进行跟防的话联系效果更明显。空中接力打板练习，每次不要少于10次。

基本热身：首先是绕篮球场5或6圈（600米左右）然后是身子下府，尽量让手指触摸地板，接着是弓字步，接着：扩胸运动，腹背运动，手腕换关节。体力训练：折返跑，一折在三分线，二折在中场，三折在下半场的三分线。三折一组，一天两组。

高一点的就 行，用脚尖站在上面，脚后跟悬空， 做踮脚尖的动作，每次尽量踮到最高 点再放下来，每组做30下，做3组，坚 持一个月。再好的方法只有坚持才是王道，坚持 不住的话就想想自己以后飞翔时的英 姿和别人羡慕嫉妒恨的做心情吧，今 天的我一定不能荒废。

上午，6点~7点，有氧运动。慢跑或跳绳； 7点30，早餐； 8点~10点30，力量训练。俯卧撑200个，哑铃弯举100下，哑铃平举100下，蛙跳200次。每项运动分3~4组做完。 11点吃午饭。下午： 11点30~14点30，午睡。 15点到17点30，打篮球、或足球。网球都行。

体能训练计划

热身阶段（5-10分钟）：在热身阶段，您可以进行一些简单的低强度有氧（如快走、跳绳、跳舞等）或进行一些动态拉伸（如下蹲、侧弯、扭曲等）来帮助身体准备更高强度的训练。 有氧训练（25-30分钟）：有氧训练可以选择跑步、划船机、单车、椭圆机等一些有氧锻炼器械。

有氧耐力训练：坚持每天30分钟匀速跑，不要求负荷量。高抬腿跑3组，每组30米；侧身跑3组，每组30米，后蹬跑3组，每组40米。柔韧性训练：进行单杠悬垂训练，拉伸肢体，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉起到柔韧肢体的作用。

力量训练计划 力量训练包括上肢和下肢锻炼。可教授学生基础武术动作，如跆拳道和拳击，以及卷腹、俄罗斯转体等核心力量训练。对低、中年级学生不要过高要求，高年级学生则可尝试立卧撑或立卧撑跳，以增强全身力量。柔韧性训练计划 小学生的柔韧性训练可通过瑜伽动作或利用单双杠进行自重悬挂和悬垂举腿等练习。

大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。 小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。

请给我一套1个月提高短跑速度的魔鬼训练法!

1、早上，仰卧起坐正面背面左侧右侧各50个，卧推6组，每组10次，具体重量自己定。上午，30米3组，每组6次，然后跨步跳，后蹬跑，单足跳，各一圈，坚持不下来可以直道做，弯道慢走。

2、各种球类运动女生体能魔鬼训练计划；（1）双手推滚球→接着起跑追赶滚动球女生体能魔鬼训练计划的练习 （2）双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习 2各种游戏性质的反应练习； 3发令或听信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习； 半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并触及高物。

3、第一周，星期一 晨练：最好是操场以400米为一圈，进行慢跑热身，身体跑热为主，圈数底线为4圈。完全放松跑。之后进行压腿等全身原地运动，目的在于打开全身关节。进入正式训练。单足跳30米*8组，每只腿跳4组。跨步跳30米*6组蛙跳30米*4组，30米交叉跑*4组。

求~魔鬼体能锻炼计划与方法

- 俯卧撑（可以根据情况简化）3至5组，每组10至20次。- 下蹲或弓箭步3至5组，每组10至20次。- 引体向上（可以在双杠上简化）3至5组。- 如果有哑铃或矿泉水，可以做弯举3至5组，每组10至20次。之后进行匀速跑步30分钟。

跳得高且弹速快，起得快，落得也快！再起就比别人快，用于抢篮板比较合适！有效方法：每天抽出两至三次时间跳跳绳、小兔跳。

平民级魔鬼训练法：跑步、哑铃、俯卧撑、仰卧起坐（建议有专业指导或者咨询专业人士），最好办个游泳卡（蛙泳、自由泳。）兴趣级魔鬼训练法：喜欢的运动（专业指导下的运动）+辅助训练 既然是魔鬼训练，不管是哪一个，都要坚持、而且保证每次的质量。

早晨5：30起床，在每人身上加上20公斤的重物跑5000米。2：8：00训练挂勾梯上下300回。穿越30米铁丝网来回300趟。3：10：00上健身房：15公斤哑铃举150下，拉力器100下，臂力棒100下。4：13：30抗暴晒形体训练：平举着ak47，枪口用绳子吊着一块砖头，一动不动晒2个小时。

给你计划，效果还是看你自己，坚持就是胜利。每天简单热身后，先躯干的运动，周5练：腹肌运动，可以3组，每组10－20。俯卧撑（可以简化的）3－5组，每组10－20个。下蹲或弓箭步3－5组，每组10－20个。引体向上（可以在双杠上简化易行）3－5组。

急!详细的体能训练方法以及计划

核心训练可以选择仰卧起坐、平板支撑等一些核心稳定训练动作。建议每周进行2-3次训练，每次10-15分钟，以帮助增强核心肌群和稳定。 柔韧度训练（10-15分钟）：柔韧度训练可以选择瑜伽、普拉提、静态拉伸等一些拉伸训练动作。建议每周进行2-3次柔韧训练，每次10-15分钟，以帮助放松和延长肌肉和关节。

耐力训练 长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。 负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。

有氧耐力训练：坚持每天30分钟匀速跑，不要求负荷量。高抬腿跑3组，每组30米；侧身跑3组，每组30米，后蹬跑3组，每组40米。柔韧性训练：进行单杠悬垂训练，拉伸肢体，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉起到柔韧肢体的作用。

特战女兵增肥锻炼后负重跑第一,她为什么要增肥?

1、肥胖能够增加特种兵的抗打性能。众所周知，人体的脂肪能够具有缓冲作用，在很多情况之下，特种兵们的训练是非常刻苦的，在面对高强度的格斗之下受伤是在所难免的，但是在肥胖的作用之下就能够增加特种兵的抗击打性能，使其在日常训练中减少受伤的可能，并且在训练过程中能够增加持久力。

2、所以从某种程度上讲，增肥就是为了增加对机体的保护作用。女孩子增肥这件事应该不会再有人不理解了吧，身体素质的评判标准也不是永远统一的，而是要适应不同的状态去迎接不同的机遇和挑战。又飒又美的姑娘们，你们是最真正的强者。

3、用一句俗话来说就是睡得比狗晚，起的比鸡早，她必须比男兵还要更加艰苦的锻炼自己。每天比别人多吃，每天比别人多练，增强身体素质，就是在这样艰苦的环境当中，总是会有女兵愿意为此奉献出一切，只为接近自己的梦想。

4、锻炼跑步速度。负重跑步会减少人的跑步速度，但如果负重跑步变成习惯时。就算没有负重跑步时，也会跑步很快。而且跑步速度还会比负重跑步更加快速。当负重成为习惯时，不负重跑步就会比原来负重跑步速度提升一倍到两倍。这样的情况要是即使遇到了战争，也会为逃生提供机会。

5、但是在一个特种部队有一个女子，她因为自己太瘦，所以说她在后来的课程之中进行了相应的增肥过程。而在冬天训练的一个第四天迎来了一场关于负重的一个考核，这个女子竟然去赶超了队友获得了第一名。对于这样一个结果，很多的网友都感觉到非常的惊讶，同时她的那种精神也是值得我们去学习的。