内容要点：

想打造上胸肌,该怎么做好上斜卧推呢?

1、练上胸肌较好的方法如下：哑铃上斜卧推。这个动作是仰卧在斜凳上完成的，一开始双腿打开仰卧在长凳上，此时双手各握一只哑铃放在胸前位置。当身体状态调整好之后，双手平行向上推举，直到手臂伸直，再将手臂收回，重新开始动作。每一次坚持完成20~30个左右，一次完成三组，每组间隔可以为60秒。

2、训练重点一：角度调整 许多人习惯于60度的上斜凳，但这可能导致三角肌前束过早参与，降低上胸肌的刺激。理想的上斜凳角度应在30-45度之间，这样能确保上胸肌的孤立，提升训练效果。记住，调整角度并非减小刺激，而是优化发力路径，让胸肌成为主角。

3、上斜卧推角度是30度。训练胸肌中上部的最佳选择（小于30度可能倾向于中部肌肉），上斜角度在45度时对锁骨部胸肌也就是胸肌最上部最有效（超过45度三角肌前束会承担过大压力）。在做上斜哑铃推举动作的时候，你完全有必要测量下上斜角度，如果角度过大，三角肌会过度承担负荷，会减少胸肌上部肌肉的刺激。

4、在做上斜卧推时，控制呼吸非常重要，因为它可以帮助您更好地锻炼胸肌并避免受伤。以下是一些关于如何控制呼吸的技巧：在开始做上斜卧推之前，先深吸一口气，让您的肺部充分充满氧气。在下降杠铃的过程中吸气，保持肌肉紧张并推动杠铃下降。当杠铃接近胸部时，暂停一下，然后慢慢呼气。

5、在做上斜卧推时建议和基友一起训练，这样的目的在于能够有人帮你出杠，当我们在做上斜卧推的准备动作的时候，我们的上背部是需要贴住卧推凳的，然后沉肩将胸部打开，后背锁死。这时也需要让我们的腰部尽量贴合于卧推凳。

上斜卧推角度是多少?

1、上斜卧推角度是30度。训练胸肌中上部的最佳选择（小于30度可能倾向于中部肌肉），上斜角度在45度时对锁骨部胸肌也就是胸肌最上部最有效（超过45度三角肌前束会承担过大压力）。在做上斜哑铃推举动作的时候，你完全有必要测量下上斜角度，如果角度过大，三角肌会过度承担负荷，会减少胸肌上部肌肉的刺激。

2、度、45度或60度。上斜卧推的平板角度是30度、45度或60度。30度和45度是最常见的角度选择，这两个角度在上斜卧推过程中对上胸肌的激活程度几乎相同，但在离心过程中，30度角度会更强调上胸肌的激活。

3、上斜卧推架角度一般是25至30度，这样的角度可以有效刺激胸肌上部，如果角度太大或太小所使用的都是不同的肌肉。角度大了更多的是三角肌前束和肱三头肌，太小了就和平板卧推差别不大了。

上斜卧推什么角度最合适?

1、-45度。上斜卧推的倾斜角度为30-45度，这可以最大限度地刺激胸大肌的上段（锁骨头），同时也针对三角肌前束。上斜卧推的角度因训练目的和器材不同而有所差异上斜卧推的正确握法是让杠铃杆压在掌根处，同时保持手腕中立。握距宽度应该是杠铃杆触胸时，小臂刚好垂直，杠铃杆垂直地面。

2、度、45度或60度。上斜卧推的平板角度是30度、45度或60度。30度和45度是最常见的角度选择，这两个角度在上斜卧推过程中对上胸肌的激活程度几乎相同，但在离心过程中，30度角度会更强调上胸肌的激活。

3、上斜卧推角度是30度。训练胸肌中上部的最佳选择（小于30度可能倾向于中部肌肉），上斜角度在45度时对锁骨部胸肌也就是胸肌最上部最有效（超过45度三角肌前束会承担过大压力）。在做上斜哑铃推举动作的时候，你完全有必要测量下上斜角度，如果角度过大，三角肌会过度承担负荷，会减少胸肌上部肌肉的刺激。

4、许多人习惯于60度的上斜凳，但这可能导致三角肌前束过早参与，降低上胸肌的刺激。理想的上斜凳角度应在30-45度之间，这样能确保上胸肌的孤立，提升训练效果。记住，调整角度并非减小刺激，而是优化发力路径，让胸肌成为主角。

5、上斜卧推角度是30度，把斜板的角度设置在30度，以达到刺激胸肌的较好姿势。大于30度，就会使重量过多的作用在三角肌前束上。所以上斜卧推角度是30度。上斜卧推这个动作最主要的帮助大家锻炼胸肌，当然，其他部位也会有相应的锻炼，比如说我们的手臂也是有参与一定的锻炼的，但是最主要的还是锻炼胸部。

6、上斜卧推架角度一般是25至30度，这样的角度可以有效刺激胸肌上部，如果角度太大或太小所使用的都是不同的肌肉。角度大了更多的是三角肌前束和肱三头肌，太小了就和平板卧推差别不大了。

做上斜卧推时怎么控制呼吸?

我们在卧推时一般比较推荐同步式呼吸法。 每做一次动作进行一次呼吸，呼吸是在动作过程中完成的。同步式一般习惯采用的呼吸方法分成两种： 肌肉在用力收缩时吸气，伸展还原时呼气。 肌肉收缩时快吸气，肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与上式相反，吸气时快速有力，呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及退让性练习时采用。

用你的肺呼吸，不要用别人的，原则是用力的时候保证体内氧气充足。可以发下来时吸饱气。接着憋着，推上去后呼出。或者你有力就不憋，边推边去呼，记住了吗。原则就是：让自己用力的时候氧气供应充足。

正确的做法是控制下降速度，保持杠铃缓慢、平稳地贴近胸部，同时在推起阶段用腹肌和胸肌共同发力，确保动作的连贯性和肌肉的持续紧张状态。通过这样的练习，能够更有效地刺激胸肌，促进肌肉增长和形态的优化。在进行上斜机卧推时，建议采用正确的呼吸方式。

请教上斜卧推的标准动作

上斜卧推角度是30度。训练胸肌中上部的最佳选择（小于30度可能倾向于中部肌肉），上斜角度在45度时对锁骨部胸肌也就是胸肌最上部最有效（超过45度三角肌前束会承担过大压力）。在做上斜哑铃推举动作的时候，女生做上斜卧推你完全有必要测量下上斜角度，如果角度过大，三角肌会过度承担负荷，会减少胸肌上部肌肉的刺激。

起始姿势女生做上斜卧推：仰卧在30---40的上斜板上，两脚平放于地，上背部和肩部紧贴长凳，收腹挺胸，掌心向上，宽握距，垂直举于肩上。动作过程女生做上斜卧推：两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气。

上斜卧推架角度一般是25至30度，这样的角度可以有效刺激胸肌上部，如果角度太大或太小所使用的都是不同的肌肉。角度大女生做上斜卧推了更多的是三角肌前束和肱三头肌，太小女生做上斜卧推了就和平板卧推差别不大了。

上斜卧推练哪里

1、哑铃上斜卧推：锻炼胸肌上、中束。效果：胸肌线条均匀，既不会突出胸上沿线条也不会突出胸下沿线条。哑铃下斜卧推：锻炼胸肌下、中束。效果：胸下沿线条明显，会造成胸下沿肌肉多的视觉效果。

2、话不多说，是爷们儿就来卧推！对于卧推，你是不是单纯的以为只有平板卧推，错！还有上斜卧推和下斜卧推。顾名思义，上斜卧推练的是上胸肌肉，而下斜卧推则是练下胸肌肉了，平板卧推是对胸部所有肌肉的刺激，各位老铁，了解了吗。你完全可以根据自己需要来选择哪种卧推。

3、上斜卧推：主要锻炼胸肌的上部。这是平板推练不到的地方。协同肌肉可以练到三角肌的前束。上胸练的好看会让胸部整体效果非常好，线条会很好。

4、效果不太一样。平板的哑铃卧推是对胸肌的中部厚度的锻炼，上斜是对胸肌上部的厚度锻炼。飞鸟是对胸肌外侧肌肉和内侧肌肉的修型锻炼，对胸肌的厚度练习不明显。