内容要点：

哑铃杠铃双练怎样合理

杠铃训练： 杠铃训练可以帮助男士增加肌肉质量和力量，提高身体的稳定性。杠铃深蹲、硬拉、卧推等动作可以有效锻炼全身肌肉，促进体内激素分泌，有助于提高代谢水平。然而，在进行杠铃训练时，一定要注意正确的姿势和重量，避免受伤。制定健身计划： 制定健身计划对于哑铃与杠铃训练至关重要。

首先要有一对可调重量的哑铃和杠铃，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟 做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

初学者在训练中可以先用杠铃进行最大重量的冲击，然后再用哑铃来进行进一步的力竭，可以帮助充分刺激肌肉，等进阶了就知道怎么合理配搭了。可以说在一个成熟的训练计划里，这两个工具都是必备的，每一次都应该利用到这两者的长处。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。然后缓慢还原。

胸肌不是那么容易练得饱满的，除非你已经具有清晰的胸肌轮廓了。你的杠铃一般都是用来举重的，如果你有杠铃卧推架子，也就是架的话，还是不错。杠铃卧推可以用俯卧撑来代替，不过最好还是用大重量的杠铃刺激肌肉效果好。肌肉工程的法则：肌纤维的断裂。

俯身双臂划船：背部一定要挺直，身体尽可能前倾与地面平行，用背阔肌的力量将哑铃提起，至顶峰时挺胸、收肩。这个动作主要练背阔肌。

我现在每天在健身,我用的是1个70公斤的杠铃和哑铃,谁知道怎么才能把我的...

1、影响肩部宽度的主要是三角肌中束，因此你可以采用以下几个动作：哑铃侧平举，手臂微屈，将哑铃向体侧举起，在动作的终点双手的高度略高于肩。可以坐在凳子上做，以消除下身的借力。做三组，每组10-12次。

2、首先，我选择了跳绳作为热身运动。这不仅能够提高心率，还能够帮助身体快速进入状态。接着，我进行了杠铃和哑铃训练，包括深蹲、卧推和引体向上。这些练习不仅锻炼了我的肌肉力量，还提升了我的耐力。最后，我进行了徒手锻炼，包括俯卧撑、仰卧起坐和登山跑。这些动作简单有效，能够全面锻炼身体。

3、用多少重量的杠铃来训练是根据个人情况和训练动作来判断的。首先说人，一个十岁的小孩或者一个六十岁的老太太，上来就让他（她）用杠铃训练是不可能的，必须要经过从轻重量开始学习动作的过程，先把动作做标准了，然后根据身体素质的不断加强，慢慢的上重量。

4、比较好的例子有练二头肌的直立杠铃或哑铃弯举，练三头肌的直立屈臂上拉，练肩膀的直立杠铃推举，练腿的深蹲，练背的硬拉及俯身划船。即使是练胸，胸肌也必须绷紧，以便稳定躯干。一个普遍现象是虽然腹肌不错，但上面却覆盖一层脂肪。

5、下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃做动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效地发达股二头肌。小腿部：站立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果更好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

怎样练哑铃才是标准的

1、下蹲推举女生哑铃杠铃怎样练：首先我们需要身体站直女生哑铃杠铃怎样练，然后两只手抓住哑铃弯曲向上的方式往上举，举起的高度尽量高一些这样可以更好的让我们的手臂锻炼彻底。这个动作主要是练我们的腿部肌肉和三角肌，每做10次后开始换腿站立。这样重复换边的举让脚能坚持的时间更久一些，每天做3-5组就可以了。

2、练习哑铃前要选好合适的重量。练习目的是为了增肌，最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6．5公斤—8．5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。

3、下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃作动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效发达股二头肌。小腿部：部立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

4、仰卧举腿。平躺在练习凳子上，双腿伸直，双脚夹一个哑铃，腹部用力拉起双脚，直到双脚与地面构成九十度直角，然后自然放下。重复这个动作，多做几组，量力而行，不必一次性练至力竭。单臂拉身侧的哑铃。

5、哑铃划船 从侧面看。约翰的背肌至少增厚了4英寸（1英寸=24毫米）从正面看，他的背则像发怒的眼镜蛇的头部。这样漂亮的背肌就是用哑铃划船练出来的，因为这个动作能使他最大限度地伸展和收缩背阔肌。

杠铃健身最佳方法

杠铃上斜卧推：这个动作能够帮助大家锻炼胸大肌，同时还能让我们胸部的肌肉线条打造的更加完美一些，线条好看，其实也是胸部肌肉的组成之一。在上举时吸气，静止时呼气，下落时吸气，等到回到原位的时候，也要呼气。

杠铃的健身方法杠铃的健身方法包括杠铃弯举、立正推举和颈后深蹲等。杠铃弯举能锻炼肱二头肌和前臂肌，立正推举能锻炼肱三头肌、三角肌、胸大肌和斜方肌，颈后深蹲能锻炼大腿肌群，臂大肌和下背肌群，不同的方法所锻炼的位置也不同。

健身杠铃正确方法杠铃健身可以通过深蹲、硬拉、卧推三种方法进行。深蹲是利用深蹲动作加上杠铃负重运动，能够锻炼全身多块肌肉，硬拉是指通过上肢拉起杠铃，主要能锻炼上半身的肌肉，卧推是指身体平躺或者半躺，靠胸背部发力，主要锻炼胸肌及附近肌群。

直立杠铃弯举 主要锻炼内侧和肌腹，锻炼时前臂保持外旋 交替哑铃弯举 哑铃交替可以采用多种姿势变换，从而雕塑和分离，增强肱二头肌的围度和突出肌峰 斜托杠铃弯举 主要是锻炼肌峰和肌肉线，增加完美感觉。 俯卧上斜弯举 可以用杠铃也可用哑铃来完成，能综合锻炼肱二头肌和肱肌。

肱二头肌练习 ：负重：男5公斤女1公斤 ，肘关节紧贴身体，双臂尽量展开，此宽度为握杠铃的宽度。脚可前后站立维持重心稳定。

身体立正，挺胸收腹，两手握住杠铃，握距比肩稍宽。提起杠铃至肩上，掌心向出；把杠铃贴脸前向上推起，直至两臂伸直在头顶上方；慢慢循原路放下至肩上。小贴士：上推时，上体不要后仰、憋气；腕用力并保持固定，手腕的前后摆动会增加受伤的危险性。

如何使用哑铃和杠铃进行腰腹及背部肌肉的锻炼?

1、屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。把重量放到尽量地低，掌向身体将重量拉起；尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧；缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另一边。

2、站姿直臂前平举；2，站姿直臂侧平举；3，俯身直臂 平举；划船 杠铃、哑铃颈前颈后推举 二头肌：杠铃、哑铃弯举。三头肌：哑铃颈后推举，体前曲哑铃弯举，平卧窄距杠铃推举。小臂：杠铃、哑铃上翻、下翻。腰背肌：杠铃上拉，哑铃左右上拉，抗杠铃左右扭腰。动作要领自己应该会的。

3、．背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂划船对背下部更安全些）能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李·哈尼惯用的背部练习。仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。

4、- 握住杠铃，手臂伸直在身体前侧。- 保持背部挺直，慢慢弯腰至臀部与地面平行。- 然后慢慢直起，感受腰部肌肉的拉伸和收缩。 哑铃硬拉动作要领：- 站立，双脚与肩同宽，脚尖略微向外。- 双手握住哑铃，手臂伸直在身体两侧。- 保持背部挺直，慢慢弯腰至臀部与地面平行。

5、第二个动作，哑铃硬拉。我们把硬拉杠铃的原理换做成哑铃，其性质是一样的，效果也是一样的。动作要点：收紧肩胛，收紧腰背，特别是腰不能弯（不然容易造成腰椎受伤），挺出胸膛，两腿开立比肩略宽，这样背部肌肉的收缩感最强，刺激感也很明显。第三个动作，俯身哑铃飞鸟。