内容要点：

健身中到底什么是大重量

1、大重量是指你拿起那个重量只能练5次左右，但是可以分多组练习。一般是你的极限重量的80%以上的重量。比如你卧推50KG已经是你的极限了，那么40kg左右就属于大重量了。

2、． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。

3、大重量、低次数：通常用RM的概念表示某个负荷量能连续做的最多次数。研究表明：6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。

4、大重量、低次数训练：这种训练方式通常使用最大重复次数（RM）的概念来确定负荷量。例如，6-10RM的负荷意味着你能连续进行6到10次最大努力的重量训练。研究表明，这种程度的训练有利于肌肉增大和力量速度的提升，但对耐力的增强效果不明显。

5、一般用6-12RM，1-5RM是高级健美运动员冲击重量用的。（1）大重量：低次数（1-5次），高组数（5-10组），长间隙（2-3分钟）。主要用于提高绝对力量。（2）中大重量：中次数（6-12次），中组数（4-6组），中间隙（1-2分钟）。主要用于增大肌肉围度。

6、首先，对于身体的三大基础部位——胸、腿和背部，它们构成的大肌肉群需要承受更大的负荷。strong建议使用大重量，每组进行5至8次的训练，确保肌肉得到充分刺激和强化。这样的重量通常是你自身体重的50%到60%，随着力量的增长，可以逐步提高到70%或以上。

高考结束,去健身房如何选择适合自己锻炼的重量?

首先，对于哑铃锻炼腿部和臀部，可以选择较重的重量，大约在10公斤到20公斤左右。而锻炼胸部和背部时，可以选择较轻的重量，大约在5公斤到10公斤左右。对于锻炼小肌群，如手臂和肩膀，可以选择更轻的重量，大约在2公斤到5公斤左右。

动作一： 哑铃深蹲推举及动作要领（4组16次）两脚距离与肩同宽。脚尖朝前，收紧核心。双手持哑铃放于肩前。吸气向下蹲。呼气向上做推举。动作二： 哑铃硬拉及动作要领（4组16次）两脚距离与肩同宽。脚尖朝前，收紧核心。双手持哑铃放于身体两侧。吸气屈髓向后，俯身向下。呼气收臀向上。

先做坐姿上推，等肩膀有力气了，可以做侧平举，俯身侧平举等 腿：深蹲，小腿，直立提踵 爆发力训练：主要适用最快的速度做俯卧撑，双杠臂屈伸，引体向上等 腹部：仰卧起坐，两头起等 对于你的颈部练习，少做，练练斜方肌就可以了 喝水的话，口渴当然要喝，记住，少量多次。

宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。

为什么很多女生健身都用很小的重量?不是说女生的力气小都是装的吗?那...

1、所以，如果是女性想进行增肌训练，也会用大重量。男性进行塑形训练，一样会用小重量。你说的情况，是进行塑形训练的女性。这样的健身女性比例比较高，但不是绝对的规律。

2、大重量至力竭和小重量至力竭，从增肌方面整体上并没有显著区别。甚至对某些肌群来说，小重量至力竭的增肌效果还更好些。研究表明，如果你想要让肌肉变得更大，小重量一样可以做到。增肌效果，并不完全取决于重量的多少。虽然小重量和大重量可以达到相似的训练效果，但在实际训练中两者都有许多缺点。

3、第三可能是因为力量训练区域的男生太多了，女生一般都比较害羞，力量区那么多的男生，大多数女生都不会想去吧，这可能是中国女生的通病，女生喜欢待在女生的圈子里，男生喜欢待在男生的圈子里，大概是觉得这样身边全是同性，比较有安全感，比较放得开吧，而且女生一般很注重自己的隐私保护。

4、也对，出现在这个区域的女生，身材大几率要比在跑步机上的女生好那么一点点，一些恶评流言只是酸葡萄心理而已。不过，真实的情况是，有更少的女生主动去接触健身房的重量训练。走进那个摆满哑铃和杠铃的角落，等于在众人面前承认自己有“女汉子”倾向。

5、女生的胸部小的感觉跑步完全无阻力，永远体会不到大胸妹跑步时晃来晃去的那种难受。有一次手机不小心从T恤领口掉下去了，万幸被胸罩接住了永远是每任男友人生中胸最小的女人，真爱无疑。只能靠胸罩来维持女性特征，每次脱Bra的时候都感觉，脸和胸一起没了的感觉。

怎样锻炼才能减少肌肉体积,加大质量

在女性健身中，应该首选以增加肌肉耐力为训练目标的低重量、多次重复的训练方法。这种锻炼不易产生运动损伤，既可以维持肌肉的活性和质量，还不会使肌肉体积明显增大。具体来说，一般选用每组20次左右的重复次数，依据自身肌肉情况选择合适的重量即可。

同时多进行自身重量的力量练习，减少器械力量练习，可以很好的控制肌肉体积的过度增长，同时又能达到肌肉力量的增长。主要练习各种跳跃运动，仰卧起坐，俯卧撑，平板支撑，拳击练习等都是很好的项目。

增大肌肉的办法就是通常的健美训练法，大力量、少次数、多组数、高负荷的训练方法，在配合合理的饮食和休息，使肌肉的数量增加变大。

同类动作组合法 这种方法是把锻炼同一肌群或一块肌肉的相似动作，采用不同器械集中起来依次练习，以加深对该肌群或该块肌肉的刺激。例如锻炼肱三头肌，有效的练习动作就是各种臂屈伸，将各种臂屈伸每个动作各做4组，每组12次，这样加深对肱三头肌各个头，各个部位的全面刺激。

一：1，减少夜间碳水化合物摄入2，妥善安排有氧训练3，多吃点纤维素4，每天锻锻炼两次5，循环安排高热量和低热量摄人6，合理分配碳水化合物摄取7，低脂饮食。二：1，重训练需要来自碳水化合物的糖原供能。但是，在夜间，特别是晚上八点钟之后摄入碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会。