内容要点：

女生举哑铃入门动作

女生举哑铃的入门动作有哑铃弯举、哑铃推举、哑铃俯身划船。哑铃的入门动作 哑铃弯举 站立或坐姿，手持哑铃，手臂弯曲，将哑铃向肩部抬起，然后慢慢放下。重复进行。哑铃弯举可以锻炼肱二头肌，提高手臂肌肉力量。哑铃推举 坐姿或站立，手持哑铃，手臂向上伸直，然后将哑铃向头顶推举，再慢慢放下。

女生举哑铃的入门动作可以从以下几个方面着手： 坐姿哑铃推举：坐在平板凳上，脚踏地面，拿起哑铃，手臂伸直，将哑铃提起至肩膀高度，再将哑铃缓慢放下至初始位置。这个动作可以锻炼肩膀的前部和中部。

单手哑铃后臂屈伸，身体呈坐姿，后背挺直。将哑铃自然的置于脑后，然后慢慢向上抬起哑铃，期间大臂尽量保持不动。当哑铃抬至最高点时在慢慢放下回到初始位置，一次重复8~12下为一组，做四到五组。

双手持哑铃放于肩前。吸气向下蹲。呼气向上做推举。 动作二： 哑铃硬拉及动作要领（4组16次） 两脚距离与肩同宽。脚尖朝前，收紧核心。双手持哑铃放于身体两侧。吸气屈髓向后，俯身向下。呼气收臀向上。 动作三： 站姿哑铃俯身划船及动作要领（4组16次） 两脚距离与胯同宽。俯身向下，收紧核心。

女子哑铃经典8个动作

1、女子哑铃经典8个动作如下女生用哑铃的方式：哑铃卧推。身体仰卧在长凳上女生用哑铃的方式，双脚平踏于地面，双手握住哑铃，保持拳眼相对女生用哑铃的方式的姿势，双臂向上推直至伸直为止，使哑铃的重心接近于肩关节处，每组10次，连续做2～3组。曲臂上拉。

2、平板哑铃卧推 - 主要锻炼部位女生用哑铃的方式：胸部。动作要领：仰卧平凳上，双手举起哑铃至肩上方，手臂自然伸直，以两侧打开的方式慢慢下降至上臂与地面平行，然后推至起始位置。坐姿哑铃肩上举 - 主要锻炼部位：肩部。

3、哑铃卧推：平躺在长凳上，双脚稳固在地面，双手握哑铃，拳心相对，双臂直举至哑铃接近肩部，每次10次，共2-3组。 曲臂上拉：仰卧于长凳，略微抬起头部，双脚开立与肩同宽，胸部挺直，哑铃垂直上举至头顶，慢慢弯曲肘部至最低点，停顿2秒，每组10次，共3-4组。

4、高脚杯深蹲：深蹲作为整体训练动作之王，一次标准的深蹲几乎可以锻炼到身体的各个部位。而高脚杯深蹲有助于纠正深蹲姿势和发力技巧，它更容易让女生用哑铃的方式你的躯干保持直立，减少背部的张力，同时纠正上半身过度前倾的问题。它比较适合新手练习。双手握住哑铃置于胸前，双脚与髋关节同宽，脚尖朝前。

女生怎么用哑铃(6kg)练手臂上肌肉

一手紧握哑铃，手臂紧靠椅子倾斜的上半部；紧握哑铃的手臂稍稍曲起，二头肌始终绷紧；另一只手臂应放于椅子和上臂之间；腰椎平伸。动作：小臂向上臂曲起，同时上臂与肩胛应完全稳定不动；二头肌始终紧绷，缓慢还原。

要连手臂，一般你指的是肱三头肌的部位，也就是蝴蝶肥肉的那个位置吧，手持哑铃，高举，向后慢放哑铃，然后恢复高举动作。反复练习，20次左右，如果做不到，换小重量哑铃做。 然后双手持哑铃 也做这个动作，一般做20个一组，每个动作做3组即可。祝你身材匀称 纤细。

用哑铃锻炼上肢力量方法：仰卧屈臂上拉 目标部位：下胸部和背部 仰卧在平凳上或硬板床的床边，肩胛上部和头部悬空，以后背中部支撑上身，两腿分开踏地。两手虎口相交，手掌相叠共握一哑铃垂于脑后，肘关节弯曲。沿弧线把哑铃拉起至头顶上方，再慢慢下放至初始位置。

如果你身体强壮度不够，不建议一开始就用6KG的哑铃，因为这样很容易受伤.锻炼是循序渐进的.肱三头肌的哑铃练习如下：臂屈伸：全身直立或坐在凳上，两手合握一个哑铃。将其高举过顶后，屈肘后背，让前臂向后下垂。

坐姿立姿均可。两腿分开踏于地面，躯干保持挺直，右手握一哑铃伸直上举，高于头顶掌心向前。保持上臂不动，掌心始终向前，将哑铃慢慢下降至头部后方，然后伸直肘关节还原哑铃至初始位置。重复完成规定次数后，换另侧做。练习效果：这同样是锻炼肱三头肌的动作。

我是女生,想锻炼臂力和翘臀,有5磅哑铃、跳绳、呼啦圈,每天一小时,应该...

step1 手肘贴地打开双手，哑铃微微向头部倾，双脚屈起躺在地面上。step2 双手向上夹，双手并合伸直，来回共做5-10次。凌空举哑铃 step1 双脚合拢站立，双手凌空放在胸前，维持10秒。step2 然后举起双手，凌空放在额前，维持10秒，来回共做20次。

臂力器的话，还是不要用了 太容易造成肌肉 嗯，跳绳的话，每天坚持30分钟 一个月的话，应该能瘦个两三斤。呵呵，前提是，不是肌肉型才有可能瘦哦。运动前后的饮食也要注意。

跳绳，或踢毽子，或其它运用半小时以上 俯卧撑和仰卧起坐每天各50个，呼啦圈转N个，还有可以做哑铃，扩胸运动。夏天里每星期游泳两次，不少于400米 早上吃饱，中午七成饱，晚上吃少。吃鱼肉不会长胖，水果苹果不可少甘蓝和海带都是佳品。早餐应该有牛奶，鸡蛋。小米或玉米粥。

8种适合女性的哑铃训练,帮你跟肉肉的手臂说掰掰!

7 哑铃平举 步骤1：双脚打开与肩同宽，双手分别握住哑铃。 步骤2：双手打直后往两侧平举，再缓缓放下。8 哑铃旋转弯举 步骤1：首先将双脚打开与肩同宽，首先双握住哑铃后，将手轴弯曲，手轴靠紧腹部两侧开始，进行弯举训练。

平板哑铃卧推 - 主要锻炼部位：胸部。动作要领：仰卧平凳上，双手举起哑铃至肩上方，手臂自然伸直，以两侧打开的方式慢慢下降至上臂与地面平行，然后推至起始位置。坐姿哑铃肩上举 - 主要锻炼部位：肩部。

手臂紧实循环训练 将六个上臂训练动作组合成一个循环练习，每个动作以20下为一个基数分批完成。选择合适的哑铃重量，确保每组动作后感到适当的疲劳。开始时，每周进行两次训练，可根据进展增加至每周三次。 哑铃弯曲平移 站立，双手握哑铃，手臂自然下垂。