内容要点：

怎样锻炼自己的肩部才能看起来更加有力量呢?

1、肩部训练动作四女生练肩：器械反向飞鸟 动作要领：反坐在蝴蝶夹胸器上女生练肩，双手握住把手朝两侧反向移动，这个动作主要刺激到你的肩部后束还有你的背部肌肉。

2、当然直立的杠铃划船也是一个很好的锻炼肩中束的选择，较宽的握距对于肩中束和斜方肌的刺激更加的良好。但是这也是个很危险的动作，要注意划船时杠铃不宜抬得过高，抬到下胸的位置就差不多可以了。

3、所以说，我们在练肩的时候，除了需要去进行诸如哑铃侧平举之类的小重量动作以外，我们更加需要去进行杠铃肩上推举之类的大重量训练动作。如此一来，才能够较为有效的帮助我们的肩部肌肉去得到增长，从而让我们的肩部肌肉去练得更加的饱满以及宽大。

4、练肩能够让你穿衣更有型 男人长期锻炼肩膀，穿衣会更笔挺，整体会更好看女生练肩；而女人长期锻炼肩膀，能拥有迷人香肩，提高气质。其实，无论男女，长期锻炼肩膀，会让上肢变得更宽阔起来，这样就能把衣服撑起来了，就像行走的衣架一样，会让整个人更加有气质。

5、坐姿推举：这项动作有两个优点——强大的负重能力和固定的轨迹。对于肩胛骨不稳定的人来说，坐姿推举可以减少肩部肌肉代偿。许多健身高手都是从坐姿推举开始训练，使他们的肩膀看起来更加饱满。在进行推举时，注意收紧核心，保持腰腹部紧张。

6、你要做的就是躺在地上，让脚平稳的踩在地上，然后你需要做的就是双手用力利用肩部发力，让自己的躯干尽可能的离地，这时候，你就会发现三角肌后束的肌肉启动了。

肩关节紧?5分钟开肩开胸练习你知道怎么做吗?

开肩 俯卧，双臂张开，让身体呈“T”字形，手掌向下放在垫子上。接着，开始转动身体向右，右手始终贴在瑜伽垫上，胸部提起，左手轻轻压住地面，帮助完成这个拉伸。要确保让肩部到腰部成一条直线。保持1分钟，自然呼吸。开胸 开胸的动作是开肩的变化体式。

可以这样做：双脚打开，与肩同宽，双手张开，遇见平齐，然后做开合动作，一次3-5分钟。双手做上下甩臂动作，身体微微前屈，一次3-5分钟。

开肩跪姿拉伸：双膝跪地，大腿垂直，双手同宽，让肩膀尽量贴近地面，保持两分钟。侧躺拉伸：侧躺，一臂伸直找另一臂，利用道具如瑜伽砖进行胸椎放松。靠墙站立：双脚肩宽，双手贴墙，肩膀向墙面靠近，持续两分钟。开胸腰基础版：臀坐腿上，双手前伸，尾椎向上，胸口向下。

怎样可以快速练出直角肩?

哑铃耸肩：双手各持一对哑铃，然后将肩膀向上抬起，尽量向后旋转，注意将重心放在直角肩上。完成一组后，放松肩膀并重复动作。直角推举：站立、坐下或卧下，双手各持一对哑铃或杠铃，手臂伸展在身体两侧，然后将手臂向上推举，直到与地面平行，然后缓慢放下。这可以锻炼直角肩和肱三头肌。

要练就直角肩，可以采取以下几种方法：选择正确的训练动作：可以选择哑铃推举、杠铃推举、侧平举等肩部训练动作，重点是要注意正确的姿势和动作幅度。增加训练强度：如果想要快速练就直角肩，可以增加训练强度，包括增加重量、次数、组数等。

推地开肩 跪立在垫面上，双腿分开与髋同宽，呼气，收核心，身体前屈向下。双手向前伸直，保持10-12个呼吸，离墙一臂距离，两手间距略比肩宽，两脚分开与肩同宽。手推地面，屈髋屈膝俯身，臀部向后移动，胸阔朝墙角方向，挺胸收肩胛，保持一分钟。

怎么练一字肩

哑铃前平举：一只手拿一个哑铃，并且先放在大腿上面，上身直立把身体核心稳定下来，然后让膝盖微微弯曲。手肘轻轻弯曲之后，把哑铃举到身体前面，接近肩膀的高度，然后慢慢的恢复到起始位置，左右手交替进行。这个动作可以锻炼三角肌的前束。

一字肩也可以依靠贴墙来练成，可以在家里面贴着墙壁站半个小时。贴墙站立，不仅仅能够帮助练出一字肩，长期坚持，还可以气质更佳，穿衣服也会更加的有范。肩部的肌肉其实可以依靠平板支撑来锻炼，因为平板支撑需要手臂将上半身给支撑住，因此肩部也会得到很好的锻炼。

肩部的肌肉其实可以依靠平板支撑来锻炼，因为平板支撑需要我们的手臂将上半身给支撑住，因此我们的肩部也会得到很好的锻炼。

把两个矿泉水瓶装满水，用双手拿着矿泉水瓶前平举或者侧平举，瓶子不要超过肩部，这样可以锻炼到肩膀和手臂，有利于让肩部线条更好看，对练成一字肩有帮助。双手放在背后，两只手合起来用力往上抬，尽量抬到自己可以坚持的最高位置。每周做三组，每组做三十次，坚持一段时间就会有明显的变化。

走路姿势和练习瑜伽能练成一字肩。走路姿势要正确。对的走路姿势可以帮助我们练习一字肩。有的女孩喜欢穿高跟，但是穿高跟鞋走路时，应该抬抬头挺胸，这样才会更漂亮。拥有正确的走路姿势，可以帮助我们快速练成一字肩。练习瑜伽。

要快速练成一字肩需要下面的步骤和方法：初期练习：持续做简单的俯卧撑，可以锻炼肩膀和上臂力量，这是一字肩需要的基础。可以先从10个俯卧撑开始，每天慢慢增加次数即可。静态持续训练：做一下两侧的一字肩静态持续训练，可以锻炼肩膀续航力。可以尝试多次保持每侧30秒钟的一字肩。