内容要点：

假期女生背部训练完整流程

1、动作解析双手持握把，沉肩收肋，将配重调至合适的重量，呼气向后发力收肩脾，吸气用背部的肌肉控制缓慢回放，将意念放在背部，感受背部的发力。

2、俯身划船：俯身划船是增加背阔肌厚度的有效方法，主要锻炼中部背阔肌。通常使用杠铃和哑铃进行训练。建议进行4组，每组8-12次。 跪姿单臂绳索下拉：这个动作主要刺激背阔肌和大圆肌。动作重点在于保持肩背下沉和肩胛骨稳定。建议进行4组，每组12-15次（单侧）。

3、女士力量塑形训练计划，每周三次，旨在全面提升身体力量与形态。

我是女生。胸部很丰满。背部肉很多,侧面看起来上身肩膀下很厚,很没...

在家里找面比较平的墙壁，然后站直，紧靠墙壁，再在头上顶一瓶矿泉水，要点：夹紧臀部，把整个背部紧贴在墙壁上，臀部、背部、腿部、腰部、头、脖子等都尽量贴紧墙面。 几分钟后腰就会很很累，坚持15分钟。

因为肩膀宽，上衣不要穿过于宽松的毛衣，T恤（卫衣除外啦），不然会显得身体上部很宽大。 下装也要注意啦，穿一些A字裙、长裙、摺裙、五分裤...让人们的注意力从身体上部多转移到身体下部，使得整个身体形状不会呈现一个倒三角型。避免穿锥形腿的裤子，不然真的就是倒三角啦。

我身高6米，体重60公斤，相对于同龄的女生，我显得较为丰满。这让我感到有些烦恼。 我的胸部较为丰满，尺寸为75B。虽然有时觉得烦恼，但我也知道这比平胸要好。 我一直认为上了大学后，我会有更多的时间和精力去关注和改善自己的身材。因此，目前我并不急于减肥。

健身训练没效果,胸背有哪些超级训练可以做?

俯身划船 俯身划船主要刺激背阔肌，保持身体前倾，双臂伸直，将杠铃沿着大腿拉至下腹，核心要保持稳定，背部打直。四组，每组10次反复 超级组：坐姿器械划船仰卧直臂上拉 坐姿器械划船是刺激背阔肌的动作正坐保持膝盖微曲，双手握住横杆，抬头挺胸收腹，背阔肌发力来拉动横杆。

大重量杠铃卧推 记住，你一定要用大重量做卧推。差不多是你的胸部在做到4-5次时力竭为标准。男士健身 不休息 超级组的关键之一在于中间不休息。往往做一组卧推你就会休息一阵，但实际上这个时候你的背部处于充分放松的状态，因此立刻开始下一步锻炼背部。

平板哑铃飞鸟 与 哑铃划船 的超级组，要求同上。这套方案把胸和背安排在一天，休息时间至少为两天，这样才能让肌肉生长。

女孩怎么锻炼背肌,就是穿上胸罩后背有赘肉,之前练舞蹈都会做,但感觉...

并拢双腿站立，双手放到脑后交叉。胸往前倾，接着回来，前倾女生胸背部训练的时候只上半身下压，背部用力，重复这个动作3组20次。在地上平躺，分开双腿并曲膝，用手臂与脚的力量将身体撑起，背部、臀部与大腿离地成一直线。姿势保持，把右小腿往上伸直，再回落换腿。每条腿各重复5次。

第一步：拉带子飞翔练习 在门把手上拴一条有弹性的带子或软管，双手各执带子的一端，坐好、拉 紧，使胳膊与肩膀同高，然后轻轻弯曲肘部，慢慢地往后拉带子，直至肘部与胸部同高，收紧肩胛骨。保持一会儿，回到开始的位置，重复做12至15次。

来消除背部赘肉。 俯卧上仰的动作，可以锻炼到背肌和肩胛肌，使你肩、背部的脂肪消除，肌肉变结实，是很好的美背、美肩运动，但切记上仰的角度不可过大，绝不可超过35°，否则很容易伤到脊椎。

第三个原因，提高减肥速度。背部是身体的第二大肌群，经常不练背的人，背部肌肉流失，身体的代谢就会下降，会让你的减肥速度变慢。长期的有氧运动会消耗掉身体部分的肌肉，而背部训练，可以强化背肌，有效地提高你的代谢，促进身体燃脂减脂。想要快速瘦下来的人，就要坚持练背女生胸背部训练了。

减肚子上赘肉的方法： 金鱼摆尾 首先将身体平躺在瑜伽垫上，把手臂向前伸展打开或者在身体后侧相握，当能明显感到自己腹部肌肉的拉伸和腰背肌的紧张感时，便保持这个动作约3秒钟，然后放松，长期做这个动作最能刺激脊肌。

复合组俯卧撑（水平，上斜，下斜）练习肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。练法：3组连续做，组间只有变换姿势时的停顿。A、标准俯卧撑——两手撑地同肩宽，腿与背伸直，两脚并拢，臂伸直，锁肘关节。

如何科学安排健身计划:胸部和背部重量训练的比例

在安排胸部和背部的训练重量比例时，需要考虑到个体的身体状况、训练目标、训练阶段等因素。一般来说，健身教练会推荐胸部和背部的训练比例为2：3或3：2，以确保胸部和背部的肌肉力量得到平衡发展。胸部训练主要包括卧推、上斜推举、下斜推举等动作，而背部训练则包括硬拉、引体向上、划船等动作。

根据自己的工作和生活时间表，合理安排训练时间。为了达到最佳效果，建议每周至少进行3-4次上身健身训练，每次训练时间控制在60-75分钟左右。第三步：训练组织结构 上身健身计划应该包括胸肌、背肌、肩膀和手臂等关键部位的训练。可以根据自己的目标和时间安排，选择合适的训练组织结构。

- 卧推：以轻重量开始热身，进行一组成部25次；然后使用递进训练法，从最大重量的60%开始，逐步增加到最大自量的90%，每组的个数以你的极限为主，最多不超过八组，每组休息1~2分钟。- 上斜推举：按照平板推举的方法，降低重量，以最大重量的70%进行轻重量多次数训练，总组数不超过六组。

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。

训练计划详解：热身阶段，5到10分钟的有氧运动激活体能，结束时5到10分钟的拉伸放松，核心力量训练占据40到50分钟。