内容要点:
1、腿部拉伸动作 2、腿臀及胸臂拉伸运动图解 3、跑步完后怎么拉伸 4、10分钟告诉你如何拉伸开腿部后侧的韧带? 5、腿部肌肉拉伸动作图解,腿部拉伸动作有哪些 6、运动后如何拉伸让腿部不变粗腿部拉伸动作
弓步压腿,弓步拉腿是很多人都会的一种拉伸方式,将一条腿压成90度,另一条腿伸直并且尽力的往外延伸。左右两边需要保持20秒以上,并且不断的下压效果会更好。金鸡独立,一条腿站立然后另一条腿提到大腿根部的位置,做这个东西的时候可以拉伸大腿内侧筋。
腿部后侧伸展:站立,将双手撑在椅子上或者墙上以保持平衡,然后将一只脚向后弯曲抬高,感受到大腿后侧的伸展感。 臀部拉伸:坐在地上,将一只脚交叉放在另一只腿的膝盖上,用手轻轻按压膝盖,感受臀部的伸展。
倒蹬车 这是一个运动的方法同时也是一个放松拉伸的方法,而且它能够简单地在床上就能够做。能够有瘦腿的效果,也能够让我们的运动后的紧绷的肌肉得到充分的放松,关键是动作也是不难的,如果是特别复杂的动作也是不合适我们在床上做的,不但空间小,而且限制条件特别的多,这样效果就达不到了。
腿臀及胸臂拉伸运动图解
1、曲腿俯卧式。左腿在前弯曲,右腿在后伸直,身体向前倾贴住左腿,感受左侧臀部拉伸的感觉。升级款——站立式。找一个结实的杆,双手扶住,左小腿搭在右大腿上(就跟翘man一点儿的那种二郎腿似的),臀部向后坐!感受左侧臀部拉伸! 胸部拉伸 左手手肘与肩同高,左腿向前弓步,感受胸前侧拉伸。
2、两腿后侧拉伸:脚尖自然姿态,腹部向前贴近大腿,上身保持正直。(见下图)两腿前侧拉伸:脚跟贴近臀部,收腹,稍向前顶髋。(见下图)两侧臀部拉伸:单手扶墙保持稳定,将右腿的踝关节搭在左腿的膝关节上,挺胸直背屈膝向下坐,重心尽可能下沉。
3、大腿正面拉伸 拉伸者一只手抓住固定物保持身体平衡,另一只手抓住同侧的脚背,并缓慢用力向臀部拉伸,保持15秒后,然后换另外一侧。02 小腿肚拉伸 拉伸者双手抓住固定物保持身体前倾,双脚前后站立,保持前脚屈膝,后脚绷直。
4、三角式 涉及肌肉:腹外斜肌。要点:把手放在站立腿的前面,背部挺直,抬起对侧手臂,让髋部从前向后打开。靠墙下犬式 涉及肌肉:背部、胸部最宽的肌肉。要点:靠墙一定距离站立,身体平行于地板。保持背部平坦,然后从胸部开始慢慢弯曲。1仰卧脊柱扭转式 涉及肌肉:臀部和腹外斜肌。
5、伸展腰肌、耻骨肌、股直肌、缝匠肌、内收肌长肌和大收肌。收缩臀部肌肉增加髋部屈肌的伸展。弯曲前腿膝盖,屈曲前侧髋关节,躯干上提同样也能加强伸展幅度。试着将后侧膝盖拉向前脚,保持一段时间,刺激伸展肌肉的肌腱伸张感受器,使得伸展变得更有效。
6、跳绳后拉伸运动图解:打造完美曲线跳绳后,你是否担心小腿肌肉会变得粗壮?别急,正确的拉伸动作是关键。首先,确保身体站直,尝试以下三个拉伸步骤: 深度臀腿拉伸: 后腿踏后,前腿弯曲,身体保持垂直,双臂尽力向后拉伸,保持8-12秒后换腿进行。
跑步完后怎么拉伸
臀大肌拉伸:将大腿尽量往对侧胸的方向抱,同样缓慢牵拉,直到有比较强烈的牵拉感,同时没有疼痛,保持10—15秒。髂腰肌拉伸:充分伸髋,垂直向下用力,直到肌肉位置有牵拉感,保持10—15秒。股四头肌拉伸:大腿向后拉,身体保持立直,大腿前面有强烈牵拉感同时没有疼痛感,保持12—15秒。
坐姿腘绳肌拉伸 坐于垫上,左腿伸直,右腿屈曲,将右脚脚底置于左腿大腿内侧。双手前伸够左脚脚尖,至大腿后侧肌群中有拉伸感,保持该姿势20~30s,换另一侧重复动作。坐姿髋外展肌拉伸 坐于垫上,双腿伸直并拢且平放在地面上,双臂自然放于身体两侧。
臀屈肌拉伸练习。挺胸直立,然后弯曲你的臀部和膝盖,将右腿逐渐提升到胸部正前方的水平,同时甩动自己的左臂,左右脚交替完成这组动作,持续一分钟以上。腿部屈肌拉伸练习。挺胸直立,抬起右手手臂放在身前,随后抬起你的右腿,使得膝盖呈现出一个直角,大腿与地面保持平行状态。
10分钟告诉你如何拉伸开腿部后侧的韧带?
1、千万不要过度拉伸 女生腿部拉伸运动图解,时间不要过长。通常,一个拉伸动作维持10-30秒就可以女生腿部拉伸运动图解了,总共女生腿部拉伸运动图解的拉伸时间一般在10-20分钟即可,合适的时长可以使得肌肉充分拉伸,如果这个时间仍然继续拉伸,只能适得其反,严重的会拉伤肌肉和韧带。
2、坐式拉伸韧带:前胸向膝盖靠拢,膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感,停止拉伸并作两次深呼吸,慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。卧式拉伸韧带:慢慢拉起绷直的左腿,膝盖不要弯曲,臀部与大腿肌肉绷紧,直到大腿与身体呈直角后停止拉伸,做两次深呼吸,慢慢恢复为起始动作。
3、竖叉:能下多深下多深,最好贴地面,要求后脚面贴地,上半身直立。横叉:脚跟着地,双脚勾起,其余要求同上。压胯:膝盖着地努力分开,注意不能趴在地上,双手支撑,将腰胯向后下方压,最高境界是贴地。脚背:跪坐在地上,脚背贴地,向后躺,最高境界后背着地。注意别把膝盖翘起。
4、正压腿。主要练习大腿后侧肌肉的柔韧性。具体方法为:正面对横木,脚尖指向正前方。一条腿抬起,脚跟放在横木上,脚尖勾紧,朝正上方,注意两腿膝关节都要伸直,腰背尽量保持平直。
5、压腿首先要坚持的下去。下面有几种方法给女生腿部拉伸运动图解你参考: 1)正压腿:主要用来发展腿部后侧肌肉的柔韧性。面对横木或一定高度的物体站立,一腿提起,把脚跟放在横木上,脚尖勾紧;两手扶按在膝关节卜,两腿伸直,腰背挺直髋关节摆正, 上体前屈并向前、向下做压振动作。两腿交替进行。
腿部肌肉拉伸动作图解,腿部拉伸动作有哪些
1、推荐几个腿部肌肉静态拉伸的动作:股四头肌拉伸,首先采用站姿,保持抬头挺胸直腰,将一条腿膝盖弯曲向臀部靠近,将同侧的手放在弯曲腿的脚背上,然后手发力向后拉动腿部,直到大腿前侧有明显的拉伸感,拉伸的姿势保持10-20秒,然后再换另一侧重复进行。
2、拉伸者坐于垫上,保持一只脚伸直,另一只脚屈膝,然后身体向一侧慢慢转体至双手放于身体一侧,并保持15秒以拉伸腿部外展肌群,然后再换另一侧。
3、在“坐角式”中,拉伸腿内侧。脚掌回勾,脚趾指向天空,大腿肌肉外旋,进行前屈,肩膀放松,保持1分钟左右。“英雄卧”动作拉伸腿前外侧。初学者可以选择坐姿,膝盖并拢,脚背贴地,脚掌靠近臀部,收尾骨,放松腰椎,保持1分钟左右。
运动后如何拉伸让腿部不变粗
站立,双脚打开,尝试用手去触摸地板。注意膝盖尽量放松,不要绷的太直,以免照成膝超伸。大腿后侧的股二头肌和小腿后侧的排肠肌外侧与内侧会有拉伸感。拉伸30秒,量力而为。第二个动作 这个动作是拉伸大腿前侧的缝匠肌和股直肌,简单来说就是大腿前面的肌肉。
跑完步要想避免腿部变粗,运动之后需注意充分的拉伸,这是因为小腿的充血状况非常适合身体的拉伸,并且拉伸的同时会刺激到小腿肌肉,使之不会蜷曲紧张。拉伸的同时,揉捏拍打小腿肚,目的是为了让小腿快速的缓解充血状况。
我们运动后,特别是跑步后,如果不做腿部的肌肉拉伸,很容易长成肌肉腿,不好看,我们可以坐在地上,腿伸直,用手去触碰脚尖,这个方法很有助于小腿肌肉的拉伸。或者两腿尽量并拢,然后弯下腰去用手触碰地面,当然,双腿不要弯曲,弯曲就没有效果了。
两腿后侧拉伸:脚尖自然姿态,腹部向前贴近大腿,上身保持正直。(见下图)两腿前侧拉伸:脚跟贴近臀部,收腹,稍向前顶髋。(见下图)两侧臀部拉伸:单手扶墙保持稳定,将右腿的踝关节搭在左腿的膝关节上,挺胸直背屈膝向下坐,重心尽可能下沉。
运动之后注意充分的拉伸,这是因为小腿的充血状况非常适合身体的拉伸,并且拉伸的同时会刺激到小腿肌肉,使之不会蜷曲紧张。其次,拉伸的同时,揉捏拍打小腿肚,目的是为了让小腿快速的缓解充血状况;最后,拍打小腿肚,两手同时从两边拍打,直至肌肉完全放松。
跑步小腿粗了怎么办 热水泡腿 不要仅仅以为做完小腿拉伸运动就完结了哦,美腿计划还差一步呢,那就是跑步后坚持用热水浸泡你的小腿。可以买一个木桶,泡泡腿,听听音乐看看书,充分促进小腿的血液循环。