内容要点：

哑铃锻炼胸肌的6个方法

1、常见哑铃锻炼胸肌的方法有仰卧平躺哑铃推胸、仰卧上斜哑铃推胸、仰卧下斜哑铃推胸、仰卧哑铃臂屈伸、仰卧平板哑铃飞鸟等。不同锻炼方法锻炼的肌肉不同，仰卧平躺哑铃推胸锻炼的是整个胸大肌，其它几个方法分别锻炼的是胸大肌上沿、下沿、中缝以及外侧。仰卧平躺哑铃推胸，主要锻炼整个胸大肌。

2、胸部：仰卧长凳上，用哑铃做平卧、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟 练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，　立即做一组哑铃卧推举练习。

3、动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。上斜推举：主要练上胸肌。动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

8个虐暴女生全身的经典哑铃动作!

1、平板哑铃卧推 - 主要锻炼部位：胸部。动作要领：仰卧平凳上，双手举起哑铃至肩上方，手臂自然伸直，以两侧打开的方式慢慢下降至上臂与地面平行，然后推至起始位置。坐姿哑铃肩上举 - 主要锻炼部位：肩部。

2、仰卧哑铃上举：锻炼胸部。双手握住一个哑铃，举起哑铃，手臂微屈，位于胸部上下左右上方。握紧哑铃慢慢向头上方移动，至动作顶点时原路返回。俯身哑铃划船：强化背部肌群。一只扶住固定物支撑身体，另一只手持哑铃，膝盖略微弯曲，上身前倾，臀部向后，弯腰并确保背部挺直。

3、利用龙门架的绳索+把柄做夹胸，绳索的位置固定于最高处，向下来夹胸，保持全程的移动和控制，感受胸肌的发力。

【图解】简单易懂!24组哑铃训练方法,让你一起来「动动看」

1、斜板哑铃弯举/： 45度斜板，增加挑战，强化手臂侧边肌肉。传教士弯举/： 调整椅背45度，坐直大腿，手肘靠椅背，感受二头肌的集中锻炼。二头肌集中弯举/： 坐于椅边，手肘贴近大腿，避免多余晃动，锻炼肌肉精确性。哑铃过头伸展/： 一手持哑铃，一手支撑，挑战手臂和肩部的协调性。

2、腿部训练如哑铃半深蹲和弓箭步蹲增强腿部力量，小腿部分则有哑铃单脚小腿上提和坐姿小腿上提，这些动作能有效锻炼小腿肌肉。每个动作的难度和次数可以根据个人的体适能、目标和训练水平进行调整。

3、- **哑铃单手划船**：站在长椅侧边，手握住哑铃，保持背部稳定，曲肘将哑铃提举至腰际。- **哑铃俯身屈体划船**：趴下，双手伸直握住哑铃，举至胸腔高度。斜方肌训练 - **站姿哑铃划船**：站直，提哑铃至下巴高度，维持两秒后放下。

4、——胸部训练：哑铃卧推、哑铃上斜卧推、哑铃飞鸟、哑铃上斜飞鸟。——肩膀训练：坐姿哑铃肩推、哑铃侧平举、哑铃反向飞鸟、哑铃前举。——背部训练：哑铃硬举、哑铃单手划船、哑铃俯身屈体划船。——斜方肌训练：站姿哑铃划船、哑铃耸肩。

哑铃的锻炼方法

伸展活动，坐在垫子上面，并且让自己的腿部伸长，伸展，一定要伸直，不能弯曲，把哑铃举起来，做来回滑动的动作，这样可以锻炼手臂上的肌肉。举哑铃，两只手分别抓一个哑铃，慢慢的把哑铃举起来，超过头顶。在上举的过程中，脚后跟抬起，落下，这样可以锻炼小腿。

哑铃仰卧推举：身体仰卧，手臂弯曲呈直角，向上推举哑铃。主要锻炼胸大肌和肱二头肌、肱三头肌。哑铃仰卧屈臂上身：身体仰卧，双手同持一个哑铃，手臂伸直放在脑后方，平举拉伸到胸前。主要锻炼大胸肌，以及前锯肌，同时扩展胸腔。直立曲臂提举：身体直立，左右手交替自下而上，举拉哑铃。

哑铃弯举：双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，以肘关节为支点，向上弯举；掌心朝上，前臂向外旋，举至最高点收紧肱二头肌。双手交替运动，锻炼神经系统对肌肉的支配能力。可在举至最高点时，停顿，手腕做一个反向卷曲。做这些动作时，不需要猛烈用出很大力量，慢慢来就可以。