内容要点：

有没有一些大神级别的虐腹方式推荐

1、第四组虐腹锻炼动作 双手握着杠铃片女生练腹肌虐腹动作，然后在仰卧凳子上进行仰卧起坐练习。这个动作的锻炼难度不高，大家可以尝试去做，可以先用小重量的杠铃片进行锻炼。第五组虐腹锻炼动作 双脚支撑在凳子上，然后握住一个圆形的辅助器械，进行左右的转动，让女生练腹肌虐腹动作你的腹部和两侧都得到相应的锻炼刺激。

2、或者别的外力来帮助女生练腹肌虐腹动作你，接下来让我们看看具体的方法。平板支撑 这是一个很好的强化核心的训练动作，当然也可以很好的强化到自己的腹部肌肉，我们在做这个训练动作的时候，自己的腹部肌肉会受到一个很好的肌肉刺激。

3、仰卧抬腿20*4 俄罗斯转体30*2 开合跳100个+简化个 平板支撑2分钟*3 弹力带拉伸+下腰3分钟 就这个强度，我一个男生都汗颜。

4、练腹肌要先减脂后虐腹，别想着通过腹肌训练来减掉肚子同时练出六块腹肌，这是不切实际的。只有降低体脂率，才能成功瘦下来。而降低体脂率的方法是管住嘴、迈开腿，提高身体的热量缺口，才能调动脂肪参与消耗，减掉身上多余赘肉。

5、很舒服；下午洗澡之前又做了一个20分钟的心肺训练。当然，你也可以根据自己的计划针对性选择“虐腿”“虐腹”等训练计划。平时还会有跟健身有关的推送，对自己的正确健身也很有帮助。总之，个人强烈推荐！！最后，祝愿所有的大学生都能在最好的年华里不负青春、不负时光，成为更好的自己。

4个虐腹动作,多角度刺激腹部,练出腹肌

第三招：仰卧举腿这个动作专攻下腹部力量。切记女生练腹肌虐腹动作，要用下腹部女生练腹肌虐腹动作的力量驱动双腿女生练腹肌虐腹动作，而非髋部女生练腹肌虐腹动作，双腿交替抬高却不触碰地面，保持平衡的同时，让下腹部肌肉得到充分锻炼。第四招：平板交替提膝平板支撑不仅强化腹部核心，侧向提膝更是对腹外斜肌的完美雕琢。

仰卧屈膝抬腿 首先仰卧在地面上，让上半身靠在地面上，双手自然放在臀部的两侧，双腿并拢并抬起。然后双腿屈膝抬起，到最高点时进行顶峰收缩，然后重复训练。在动作中要注意双脚要始终与地面保持一定的距离。仰卧抬腿 准备动作与第一个相似，也是仰卧，上半身靠在地面上，双手放置于臀部的两侧。

平板支撑，每次30秒以上、坐姿屈膝收腹、俯身登山跑、俯身侧提膝、仰卧单车、仰卧举腿这些动作每天做可以练成紧致的腹部。

撑棒式这是一个随时随地都可以练，又可运用到全身肌群的运动！这个动作看似简单，其实要注意很多小细节；双肘必须与地面垂直，背部也需要完全打直，才能达到效果。初学者可以先从每日30秒开始，一天天进步。

平板支撑 这是一个很好的强化核心的训练动作，当然也可以很好的强化到自己的腹部肌肉，我们在做这个训练动作的时候，自己的腹部肌肉会受到一个很好的肌肉刺激。但是要注意，在做这个动作的时候，身体要尽量的保持稳定，要少出现身体的摇晃情况，这样才能保证训练的最好化。

现在生活节奏这么快，应酬又少不女生练腹肌虐腹动作了，那么我们如何在这种情况下让大肚子消失掉甚至保持腹肌呢？接下来就为各位介绍几个疯狂虐腹的运动，让你轻松甩掉大肚腩，秀出完美腹肌！型男必备 动作1：仰卧举腿起 仰卧举腿起 首先我们平躺在瑜伽垫上，手平放在臀部两侧。

如何能在两个月内练出明显的腹肌

1、要在两个月内练出明显女生练腹肌虐腹动作的腹肌，需要遵循以下几个步骤：设定目标：首先，明确自己女生练腹肌虐腹动作的目标，例如想要练出六块腹肌、马甲线等。明确目标有助于制定合适女生练腹肌虐腹动作的锻炼计划。增加有氧运动：进行有氧运动，如跑步、游泳、跳绳等，每周至少3-5次，每次30-60分钟。有氧运动可以帮助燃烧脂肪，让腹肌更加明显。

2、腹肌——仰卧起坐+腹肌轮+仰卧举腿，这几个动作往死里整，如果脂肪低根本不要两个月，腹部脂肪太厚，还是先拼命跑步刷脂吧，不然腹肌练得再猛，但是被脂肪盖住夜看不到啊，相反体脂低有点腹肌就很明显女生练腹肌虐腹动作了。胸肌——双杠臂曲伸+俯卧撑。双杠练胸肌宽度，增加胸肌面积，俯卧撑练胸肌厚度。

3、想要锻炼腹肌的人，每天还要做仰卧起坐，仰卧起坐可以使肚子上的肉变成肌肉，同时，如果不配合慢跑的话，身上的皮脂也不容易消耗。同时，边锻炼还要配合适当的饮食。

4、平板支撑。主要是训练深横腹肌，趴在地板上，双手手肘支撑身体，收腹挺胸，挺直脊柱保持稳定。一组60秒，训练五组。一般来说，做仰卧起坐时，需要配合准确的呼吸，才能达到减肚子的效果，让腹肌更加完美。女性练习时：坐起时呼气（推的时候），拉回时吸气。

5、建议主要做减脂训练，皮下脂肪下就能显出轮廓。如至少40分钟的慢跑，每周3次以上，逐渐加强度。然后找个如腹肌撕裂者之类的视频跟着做，只要能恢复，可以天天做或隔天做。另外，要安排好饮食，控制总的热量摄入。

6、楼主你好；.1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。2：俯卧撑也可以锻炼胸肌。

女生练腹肌虐腹动作

虐腹最好的动作有：侧卷腹、瑜伽球卷腹、侧支撑提膝、仰卧肘触膝、反卷腹蹬腿加龙旗慢下等。侧卷腹 身体半侧躺在地上，双手抱头，然后身体开始向上。这个动作主要针对侧腹肌，难度也比较大，这个动作比较难找到发力点，大家多去尝试一下，每组做10次，进行4组。

虐腹动作有很多种，以下是一些常见的： 仰卧起坐：躺在地上，双手交叉放在胸前，慢慢向上起坐，再慢慢放下。 腹部卷曲：躺在地上，双手交叉放在胸前，慢慢卷曲腹部，再慢慢放下。 仰卧起坐转体：躺在地上，双手交叉放在胸前，慢慢向上起坐，然后向左或右转体，再慢慢放下。

第一招：卷腹作为仰卧起坐的升级版，卷腹是最理想的替代选择。训练时，保持上背部离地，利用胸部和上背部的力量，让上半身形成自然的弯曲，但记住，头部要保持稳定，避免颈部受伤。这种不寻常的动作设计，正是科学训练的关键所在。第二招：坐姿收腿臀部贴地，双手撑地于两侧，保持双腿悬空。

姿态一：仰卧抬腿姿态标准姿态：让你的身体躺在一张健身垫上或者健身器材上，让手心伸屈起来，放进臀部正下方，让你的两腿闭拢，稍微弯曲，腹部用力，外伸你的两腿到最高处，中断几秒之后，还原到原来的位置，在两脚即将碰触地面时，再一次外伸到两腿到达最高处。

对女生来说，身边有腹肌的男性朋友，不仅长脸还会招来别人羡慕的眼神。那怎么才能快速练出腹肌？今天介绍3个高效虐腹动作，坚持8周就能虐出完美腹肌。动作仰卧反卷腹 双手撑在身体两侧，让腹部来乏力双腿向上伸直并向上提。动作重复2组，15/组，休息30秒。

那麼下边网编就给大伙儿示范性三个男人女人都能够做的虐腹动作，对锻炼腹肌或是人鱼线都十分合理。