内容要点：

做什么运动可以练小腿和大腿肌肉!容易点的不要太复杂了

1、负重半蹲。直立，双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上（如没有，可以双手交叉报于胸前）。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次。2）箭步蹲。直立，右脚在前，左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作，注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次。3）拉伸动作。

2、踢足球。我们可以注意观察足球运动员们，他们的腿都不细，因为在踢足球过程中，不论是触球，奔跑还是变向，所有动作都是通过腿部肌肉来完成，这样就锻炼了大腿肌肉，时间久了，大腿小腿自然就会变粗。深蹲。

3、桥式运动。仰卧，双手放于体侧，或双手交叉十指相握，胸前上举，下肢屈曲支撑于床面，使臀部抬离床面，尽量抬高，即完成伸髋、屈膝、足平踏于床面的动作。双侧下肢同时完成此动作为双桥运动，单侧下肢完成此动作为单桥运动。建议老人做双桥运动，每次可以坚持6~10秒钟。2，直腿抬高。

4、仰卧，直视天花板，膝盖不要弯曲，两腿并紧，向胸部贴近，然后抬起，再贴近，重复此动作15次。这样坚持做下去，腿部的赘肉就会不知不觉地消失。 地铁减腿法 坐地铁的时间少则五分钟，多则半个钟头，就利用这个时间做运动吧。 两只脚的脚踝交替按压八秒钟，每只脚各做三次。

在家练腿6个动作

深蹲：深蹲一定要量力而行女生练腿姿势，不能以一个直观感受觉得自己能够蹲多少就贸然尝试，一定要一步一步女生练腿姿势的向上加，科学的训练才是较安全的。

原地小跑，每次脚后跟尽量贴到屁股。每天三组，每组三十个。人竖直站在地面，一只脚站在地面，另一只脚垂直踮起，不停的转换两脚的动作。每天十组，每组四十个。深蹲也是锻炼腿部肌肉的一个好方法呢，可以拉伸腿部的肌肉。如果要加强训练，可以选择一边举哑铃一边深蹲。每天四组，每组20个。

床上蹬自行车运动：这是一种极其简单且经济的减大腿方法，每天坚持练习效果显著。操作方法是每晚睡前，躺在床上抬起双腿，在空中模仿骑自行车的动作，每组动作要坚持到双腿感到酸胀才放下，重复多组，总时间超过30分钟。这不仅能减轻疲劳，还能有效塑形。

坐姿腿弯举——有效锻炼股二头肌的一个独立动作 （1）坐姿，上半身挺直，双手扶住凳子保持身体平衡。（2）双脚夹紧哑铃，慢慢向上弯举至双腿接近伸直后再慢慢下放还原。（3）注意上举过程中臀部不要离开凳子。

绕圈练习：站立，一只脚尽量绕圈，然后反方向绕圈，做10个重复。踮脚走路：平踝走路很容易让腿部肌肉发达，让你的腿变得更加直，建议每天尝试踮脚走路10分钟。除了这些练习外，合理的饮食习惯也很重要。注意控制食物摄入量，减少高热量、高脂肪、高糖分的食物，多吃蔬菜水果，保持适当的蛋白质摄入量。

做深蹲：深蹲是练腿部肌肉的基本动作之一，它可以有效地锻炼到大腿肌群、臀部和下背部。你可以站立直立，双脚与肩同宽，然后屈膝下蹲，臀部向后伸展，直到大腿与地面平行，然后站起来。可以开始时使用自己的体重，然后逐渐增加负重，例如使用哑铃或杠铃。

瘦腿的瑜伽动作有哪些

动作一女生练腿姿势：平板支撑 收紧腹部，夹紧臀部，燃脂瘦腹，马甲线养成。注意女生练腿姿势：臀部高度不超过肩膀，双脚打开与胯同宽。动作二女生练腿姿势：下犬式 减掉腰部赘肉。注意：腰背部、腿部、手臂都处在一个平直女生练腿姿势的状态，腰背平直双手擦地，尽量将腰背部压向大腿的方向，臀部上抬将注意力集中到上抬的髓部。

瑜伽瘦腿的方法脚踝运动法（修瘦小腿）端坐，上身挺直，自然呼吸，双手置于大腿上，双膝并拢，小腿与地面垂直；脚跟抬起，把脚背向外推出，脚尖抵住地面。Tips：高跟鞋穿久了容易造成浮肿，此动作可以有效缓解脚踝浮肿，美化小腿曲线。

第一个瘦腿瑜伽动作：下狗式双脚并拢，腿部撑直，身体向下弯曲，背部保持撑直，双臂撑在肩膀前方，臀部尽量向上提起，收腹呼吸。第二个瘦腿瑜伽动作：上狗式双脚并拢，脚尖点地，腿部撑直，大腿面紧贴地板，双臂伸直撑在肩膀前方，头部微微后仰，收腹呼吸。

快速瘦腿的几个动作-学生党懒人瘦腿法

方法一：跨步蹬腿 左腿向前跨步，右腿后迈，双手掐腰。右腿蹬直，脚踝尽量下压。每天3~5组，每组坚持40秒。方法二：仰卧腿扭转 平躺在床上，双手放松，双腿扭转向两侧尽量贴地。保持肩胛骨不离地，双膝弯曲并拢，身体保持放松，左右扭转双腿。每天3~5组，每组左右各15次。

学生党都在练的懒人瘦腿法，教你3个动作，轻松瘦出筷子腿！双腿靠墙倒立2分钟 学生党的话可以直接在寝室里练很方便，双腿并拢紧贴墙面臀部也不要有空隙，勾起脚尖然后保持不动就好了，一分钟就能明显感觉到腿部后侧的拉伸感了，吸腹效果更佳。

懒人瘦腿法站立瘦腿法双脚保持一前一后站立姿势，然后踮起脚后跟弯曲双腿，但是上身跟脚跟要保持垂直状态。双脚分开，弯曲膝盖，身体随之往前倾在背部保持笔直的状态下，翘起臀部，两手贴墙，双腿并拢。

懒人床上快速瘦腿法空中骑单车将身体平躺在床上，两条腿慢慢竖立起来，与身体垂直的角度差不多，然后双腿像骑自行车一样，在空中来回蹬，这个方法不单只有效瘦腿，还可以瘦腹。

单脚屈膝 十指交叉往下压，使身体与地面平衡，同时屈膝使臀部与地面平行，另一条腿尽量伸直，膝盖与脚尖保持正前方，再放松大腿的肌肉。

六种瘦腿姿势

侧抬腿：侧抬腿也是很常见的瘦腿动作，但是它的最要作用是减大腿内侧赘肉哦。慢慢从侧面向上抬起一条腿，整个身体保持成直线。练习的次数越多，效果越好，还能让屁股向内收哦。这个动作的重点是上下摆动的速度不可过大，要慢要轻。向后踢腿：向后踢腿也是一种瘦大腿内侧赘肉的方法之一。

倒立瘦腿法 每天躺在床上，双腿靠在墙上，同时腿部贴紧墙壁。时间任意，最好是出现腿部酥麻的感觉。这样不仅可以瘦小腿，还可以瘦大腿。因为倒立腿部可以让腿部的血液回流，减轻腿部白天所受的压力，改善腿部的整体状况。

平躺在床上或地垫上，双腿向上抬起做空中脚踏车动作，利用腰部力量将臀部撑起，双脚在空中踏步。两手平行帮助身体平衡支撑。这个动作每天可以睡觉前做，对瘦腿有非常大的帮助。

动作一：坐在地上，双脚伸直，背向后靠，以手肘作支撑，手放在髋部。下背部压向地面，用腹部的力量，抬起双腿到45度。脚趾向前，让脚面与小腿呈直线，两腿并拢，顺时针画12个圈，然后再逆时针画12个圈。这个动作既可以收腹，又可以瘦腿哦。

徒手瘦腿动作有深蹲、弓步蹲、翻腿踢、踢腿等。深蹲：站立时双脚分开与肩同宽，脚尖稍微向外侧转。然后屈膝，尽量使臀部靠近地面，保持背部挺直。重复多次。弓步蹲：站立时向前迈出一大步，前脚脚尖朝前，后脚脚跟离地。

瘦腿的动作（1）动作一站在床边，身体立正成一直线，腹部及臀部缩紧，左手轻扶床沿，右手插腰。右脚向后跨一大步，踮脚尖，左脚微弯。（2）动作二俯卧，用手腕支撑下颌，用脚踝使劲夹住枕头，用力向内侧挤压。将双膝弯曲，使劲向内挤压两腿，做15次为一组动作，共做1～3组。

如何练习小腿肌肉

做高抬腿运动：清晨起床后女生练腿姿势，我们可以在客厅或房间做五组高抬腿运动，每组一分钟，每做完一组可以休息一会。高抬腿是一种很好女生练腿姿势的瘦大腿运动，它很好地运动到大腿上的肌肉，促进腿部脂肪的燃烧。下蹲：练习下蹲时还可以看看电视或者看看书转移自己的注意力，这样不但让练习更加轻松，也能充分节约时间。

自行车是一种非常好的健身工具，可以全方位地锻炼腿部肌肉，你可以选择在一个阳光明媚的午后慢骑，练习自己的耐力。也可以挑选一个合适的场合，用自行车进行一次冲刺。你可以有效锻炼小腿上的爆发力和耐力。

要练习小腿肌肉，可以尝试以下几种方法： 跳绳：跳绳是一个很好的小腿肌肉锻炼方法。每天跳绳约15-20分钟，可以有效地锻炼小腿肌肉。 楼梯训练：上下楼梯可以锻炼小腿肌肉。每天上下楼梯多次，可逐渐增加强度，提升小腿肌肉力量。 踵立：站立时将脚跟抬起，然后再缓慢放下，重复多次。

做下蹲。通过身体一上一下的做运动，对小腿的肌肉有提上拉下的运动过程，是小腿肌肉不死死结在一块，拉长肌肉，使小腿变得瘦小，这也是很好的办法，而且可以顺带练练肚子哦。注意平时散步。

高抬腿。相对来说高抬腿对动作要求比较高，要求做的时候大腿和小腿成90度，大腿同时和腹部成90度角，开始可能做不了几个，但是如果能坚持下来就会有很好的效果的，不仅可以锻炼小腿肌肉，而且可以消除腹部的肉肉哦。跳绳。