内容要点:
1、徒手锻炼肩的几个动作 2、怎么打造厚实的肩部,让我看上去更宽大? 3、练肩后束的动作 4、怎样锻炼自己的肩部才能看起来更加有力量呢?徒手锻炼肩的几个动作
1、这个倒立俯卧撑是从基础俯卧撑改良来的,结合了倒立屈臂和俯卧撑的动作,效果等于卧推,对肩部肌肉刺激比较大。动作过程中不要追求数量,而要注重质量,保证动作的准确性。军式推举 动作要领:双脚与肩同宽翻开(颠起脚尖),双手打直紧贴地上,背部和双腿也保持直立,身体出现倒V字型。
2、动作一:10-15次一组 3-4组 可以手掌做钻石来提升难度,下压是背不要弯曲。动作二:顺时针逆时针各1分钟,2-3次 锻炼时要注意手臂保持水平,不要弯曲旋转哦。动作三:30-60秒一次 2-3次。动作四:10-15次一组 3-4组 背部保持平衡。
3、徒手练肩的方法有很多,以下是一些常见的方法:俯卧撑宽距:双手间距宽于肩宽,大臂和身体的角度更大,不需要募集胸部发力,给肩部三角肌前束充分刺激。绕肩:站姿,手臂向两侧打开,与地面平行。双手向前绕圈,此时圈的范围要小,重复10次左右。接着圈慢慢增大,每10次反复增大一次圈的范围。
4、徒手操的基本动作包括头部运动、肩部运动、手臂运动、腰部运动、腿部运动和脚部运动等。头部运动包括向左、向右、向前、向后转动头部,可以放松颈部肌肉,增加颈部的灵活性。肩部运动包括向前、向后、向左、向右摆动肩部,可以放松肩部肌肉,增加肩部的灵活性。
5、自抗力头后仰 预备:两腿自然开立与肩同宽(或坐在凳上),头先前倾,两手交叉握于头后。然后头用力后仰,双手用适当的力前压,同时吸气,当头后仰到极限时,稍停2秒。双手施加多一点力把头压向胸前骨上,还原预备姿势,重复做10-20次。动作要慢,手部用 力不能太大,以免颈部受伤。
6、绕肩这是一个非常好的热身动作,事实上它也是有一定阻力的,这个阻力就是将你手臂向下拉的重力。你可以在正式练肩的时候尝试一下这个动作,一定会有种肩膀烧起来的感觉简单做法站姿,手臂向两侧打开,与地面平行。
怎么打造厚实的肩部,让我看上去更宽大?
肩部训练动作一:站姿杠铃推举 动作要领:双手握住杠铃,处于站姿,动作开始时将杠铃向上推举,在推举的过程中,我们的胸部尽可能向前挺出,腿部始终处于绷直状态。这个动作需要我们注意的就是,要量力而行,特别是要注意腰部的受力。如果有条件的话,尽可能佩戴腰带,让我们处于最安全的状态训练。
如果是刚刚开始进行训练的新手,想要进行练肩的话,一定不要急于求成,首先要进行一些推举动作来打基础,比如说,杠铃推举和哑铃推举,这样可以让自己的肩部更加的灵活和有力,肩部的肌肉也会有一定的稳定性,如果后期再想要加强训练的难度也不是什么困难的事情了,经过系统的训练,三角肌会越来越饱满。
可以举一些哑铃或者是比较重的东西锻炼自己的三角肌。如果是锻炼自己的胸肌,可以让胸肌看起来更加的强大,而且非常的强壮,让整个人感觉很厚实。胸肌锻炼起来是比较麻烦的,因为胸肌的范围很大。我们需要从多个方面去练习。
哑铃耸肩 耸肩动作是我们锻炼肩部肌肉中一个比较常见的动作了,那么在这里我们会借助到哑铃来完成,首先我们需要保持一个双腿分开与肩同宽的基本站立姿势,将我们的背部挺直,然后双手握住一对重量合适的哑铃。做好这些基础动作之后,就让我们的肩部发力,来完成这个耸肩动作。
练肩后束的动作
1、三角肌后束锻炼方法三角肌后束的训练方法有俯立侧平举、坐姿俯立侧平举、拉力器俯身侧平举、反式碟机展肩等方法,这些方法都是通过借助器材做出相应的动作来不断伸展肩部,达到锻炼三角肌后束的作用。
2、坐姿划船:可以使用坐姿划船机或拉力器进行锻炼。坐下来,抓住把手,向后拉,同时用肩胛骨的力量收缩肩后束肌肉。控制重量,做12-15次,进行3-4组。 俯地手臂后拉:躺在地上,抬高身体,依靠手臂支撑。将手臂收回,靠近身体,将肩胛骨收缩,感受肩后束的力量。
3、绳索面拉:在做绳索面拉的时候,肩胛骨要保持固定,并且肩部要下沉,这样刺激肩部后束会更加孤立,有效防止背部代偿。同时还要注意一点,在面拉的时候,手肘向外打开,把双头绳往两边撕开,效果更好。(见下图)坐姿反向飞鸟:对肩部后束的孤立性非常强,更适合肩后束的线条雕刻。
4、第康复锻炼:患者俯身位哑铃飞鸟可以明显锻炼患者肩部后束的肌肉,重量应控制为合适,避免过重,主要以肩关节发力为主,避免利用惯性。每组完成12-16次,每日4-6组,可以加强肌肉训练。
怎样锻炼自己的肩部才能看起来更加有力量呢?
1、肩部训练动作四:器械反向飞鸟 动作要领:反坐在蝴蝶夹胸器上,双手握住把手朝两侧反向移动,这个动作主要刺激到你的肩部后束还有你的背部肌肉。
2、当然直立的杠铃划船也是一个很好的锻炼肩中束的选择,较宽的握距对于肩中束和斜方肌的刺激更加的良好。但是这也是个很危险的动作,要注意划船时杠铃不宜抬得过高,抬到下胸的位置就差不多可以了。
3、所以说,我们在练肩的时候,除了需要去进行诸如哑铃侧平举之类的小重量动作以外,我们更加需要去进行杠铃肩上推举之类的大重量训练动作。如此一来,才能够较为有效的帮助我们的肩部肌肉去得到增长,从而让我们的肩部肌肉去练得更加的饱满以及宽大。
4、练肩能够让你穿衣更有型 男人长期锻炼肩膀,穿衣会更笔挺,整体会更好看;而女人长期锻炼肩膀,能拥有迷人香肩,提高气质。其实,无论男女,长期锻炼肩膀,会让上肢变得更宽阔起来,这样就能把衣服撑起来了,就像行走的衣架一样,会让整个人更加有气质。
5、坐姿推举:这项动作有两个优点——强大的负重能力和固定的轨迹。对于肩胛骨不稳定的人来说,坐姿推举可以减少肩部肌肉代偿。许多健身高手都是从坐姿推举开始训练,使他们的肩膀看起来更加饱满。在进行推举时,注意收紧核心,保持腰腹部紧张。