内容要点:
1、女子哑铃经典8个动作 2、女人用哑铃怎么练胸肌 3、女生怎么练手臂肌肉和肩膀 4、8个虐暴女生全身的经典哑铃动作!女子哑铃经典8个动作
女子哑铃经典8个动作如下:哑铃卧推。身体仰卧在长凳上,双脚平踏于地面,双手握住哑铃,保持拳眼相对的姿势,双臂向上推直至伸直为止,使哑铃的重心接近于肩关节处,每组10次,连续做2~3组。曲臂上拉。
平板哑铃卧推 - 主要锻炼部位:胸部。动作要领:仰卧平凳上,双手举起哑铃至肩上方,手臂自然伸直,以两侧打开的方式慢慢下降至上臂与地面平行,然后推至起始位置。坐姿哑铃肩上举 - 主要锻炼部位:肩部。
哑铃卧推:平躺在长凳上,双脚稳固在地面,双手握哑铃,拳心相对,双臂直举至哑铃接近肩部,每次10次,共2-3组。 曲臂上拉:仰卧于长凳,略微抬起头部,双脚开立与肩同宽,胸部挺直,哑铃垂直上举至头顶,慢慢弯曲肘部至最低点,停顿2秒,每组10次,共3-4组。
女人用哑铃怎么练胸肌
1、①站立,双手各握哑铃置于身体两侧,掌心相对,上臂紧贴身体,肘关节是唯一运动的关节。②用力向上弯举,可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起,最高点进行顶峰收缩,并坚持片刻 ③然后缓慢还原,最低点时手臂完全伸直。
2、哑铃卧推:这个方法是锻炼胸肌最好的动作,不仅效果好而且安全系数也比较高。基本方法就是将双手紧握哑铃,然后仰躺在健身凳上,接着将双脚打开,让其能更稳定在地面上。肩背部的肌肉收紧后要自然的下沉。接着将大臂和小臂垂直,手肘弯曲且调整好哑铃的位置,基本上要存在于乳头连线的正上方。
3、仰卧平躺哑铃推胸:主要锻炼整个胸大肌。仰卧上斜哑铃推胸:主要锻炼胸大肌上沿。仰卧下斜哑铃推胸:主要锻炼胸大肌下沿。仰卧平躺哑铃飞鸟:主要锻炼胸大肌外侧和胸肌中缝。仰卧上斜哑铃飞鸟:主要锻炼胸大肌外侧上沿和胸肌中缝。
4、平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。上斜推举:主要练上胸肌。
5、其实练胸肌的动作比较单一,也没什么花样,用哑铃练胸最常见的动作就是哑铃卧推,哑铃卧推也分上斜,平板,下斜三种,主要是用来增加纬度的,还有一个动作是哑铃飞鸟,这个动作的重量不可过大,主要是用来雕刻胸肌形状的,也分上斜,平板,下斜三种,如果题主有条件,个人建议提休息的做一做杠铃卧推。
6、动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。.平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。
女生怎么练手臂肌肉和肩膀
1、在家中练手臂有很多方法,以下是一些建议:俯卧撑:俯卧撑是一种非常有效的锻炼手臂肌肉的运动。在家中的地板上进行,双手与肩同宽,脚尖着地,保持身体挺直。开始时可以进行墙壁俯卧撑,随着力量的增加,逐渐转向地面俯卧撑。哑铃弯举:使用哑铃进行弯举锻炼可以有效地锻炼肱二头肌。
2、俯卧撑:俯卧撑是一种非常有效的锻炼手臂肌肉的方法。开始时,采取高姿势,手臂伸直并与肩膀保持一致,然后慢慢弯曲手肘降低身体,直到胸部接近地面,然后再慢慢伸直手臂回到起始位置。 弯举:使用哑铃或杠铃进行弯举动作可以锻炼手臂肌肉。
3、锻炼手臂肌肉可以通过以下几种方法:弯举:使用哑铃或杠铃进行弯举练习,可以锻炼到肱二头肌。站立或坐下,手持哑铃或杠铃,手臂自然下垂,掌心朝内。然后向上弯曲手肘,将哑铃或杠铃举至肩部,再慢慢放下。重复此动作。颈后臂屈伸:使用哑铃或杠铃进行颈后臂屈伸练习,可以锻炼到肱三头肌。
4、以下是一些建议:弯举:使用哑铃或杠铃进行弯举锻炼,可以有效地锻炼到手臂的肱二头肌和肱肌。保持上臂与地面平行,慢慢将重物向上提升,再慢慢放下。重复动作,每组做8-12次。仰卧臂屈伸:躺在平板凳上,双手握住哑铃,手臂伸直。屈肘将哑铃提到肩膀旁边,再慢慢放下。重复动作,每组做8-12次。
5、摆臂运动 双腿屈膝并拢,臀部微微下沉地半蹲,腰背挺直,收腹挺胸,上身微微向前倾出,令重心前移,双臂屈肘前摆,左右手各拿一个装满水的水瓶,并将其举高。双手拿稳水瓶,往后摆臂,手肘伸直,尽量往后上抬高,同时右腿向后摆直,脚掌绷直,脚趾着地,注意保持上身与左腿的姿势。
6、Step 1: 双腿分开与臀部同宽,双手各握一个哑铃,掌心向内。肩膀位置向前超过骨盆,膝盖略微弯曲。Step 2: 保持哑铃紧贴身体,将其提到肩膀高度,双肘向外扩展。然后缓慢放下,回到初始位置,完成一个动作。- 一组10-12次,重复2-3组。
8个虐暴女生全身的经典哑铃动作!
1、平板哑铃卧推 - 主要锻炼部位:胸部。动作要领:仰卧平凳上,双手举起哑铃至肩上方,手臂自然伸直,以两侧打开的方式慢慢下降至上臂与地面平行,然后推至起始位置。坐姿哑铃肩上举 - 主要锻炼部位:肩部。
2、仰卧哑铃上举:锻炼胸部。双手握住一个哑铃,举起哑铃,手臂微屈,位于胸部上下左右上方。握紧哑铃慢慢向头上方移动,至动作顶点时原路返回。俯身哑铃划船:强化背部肌群。一只扶住固定物支撑身体,另一只手持哑铃,膝盖略微弯曲,上身前倾,臀部向后,弯腰并确保背部挺直。
3、利用龙门架的绳索+把柄做夹胸,绳索的位置固定于最高处,向下来夹胸,保持全程的移动和控制,感受胸肌的发力。