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女生胸肌徒手训练 女生胸肌徒手训练视频

内容要点:

1、徒手练胸肌下沿的最好动作 2、如何徒手自重锻炼胸肌?有哪些简单高效的动作? 3、怎样锻炼胸肌? 4、胸肌的最快训练方法

徒手练胸肌下沿的最好动作

1、一般俯卧撑:这种俯卧撑主要锻炼整个胸部肌肉。手低脚高俯卧撑:这种俯卧撑主要锻炼胸肌上沿。双手窄距俯卧撑:这种俯卧撑主要锻炼胸肌内侧,也就是胸肌中缝。双手宽距俯卧撑:这种俯卧撑主要锻炼胸肌外侧翼。手高脚低俯卧撑:这种俯卧撑主要锻炼胸肌下沿。

2、注意:下斜哑铃飞鸟是重点锻炼对胸大肌下沿的好方法,同时对肱三头肌、三角肌前束有很好的刺激作用。双手的位置在整个动作中要保持不变,在下铃时上臂同上身成直角,直到同地板大致平行,肘部下到上身外侧而不是夹在身侧。否则你所锻炼的更多是三头肌,而非胸肌。

3、动作一:下斜哑铃卧推 身体平躺在下斜训练凳上,双手之间的距离要比肩部稍微宽一些。下放的哑铃直到上臂与地面平行为止,双手推起哑铃回到起始的位置。动作二:下斜哑铃飞鸟 以肩关节为运动轴做开合运动,肩胛骨贴紧凳子,肩膀不要耸起。

4、下面,我将推荐几个针对下胸的锻炼动作。双杠臂屈伸 这个动作对于胸部下沿的刺激效果十分明显。双杠臂屈伸是一个远端固定的多关节动作,动作难度较大,发力习惯和常规卧推不同,但这个动作的运动幅度很大,可以最大化的拉长胸部肌肉。

5、徒手练胸肌下沿的最好动作如下:蜘蛛式”俯卧撑 这种俯卧撑会把想要练得胸肌下沿拉得长一点,也会对目标肌产生更大的刺激,如果目的是锻炼左侧胸肌下沿,我们就要把左手向前伸。一般每天3组,每组10个左右。

如何徒手自重锻炼胸肌?有哪些简单高效的动作?

俯卧撑是最常见也是最有效的练胸肌方法之一。对于初学者女生胸肌徒手训练,可以从跪姿俯卧撑开始女生胸肌徒手训练,逐渐过渡到标准俯卧撑女生胸肌徒手训练,再挑战其它难度高的的俯卧撑动作。跪姿俯卧撑或上斜俯卧撑 跪姿俯卧撑是一种低强度但高效的胸部锻炼方法,适合初学者。

今天给大家带来的是胸部的负荷训练。首先女生胸肌徒手训练我们进行第一个训练,跪姿俯卧撑,首先我们需要一个垫子,然后把垫子放好,我们跪在垫子上。

第一组动作、传统俯卧撑 首先第一个动作是很简单的,也是很多健身者都熟悉的。这个动作看起来很简单,每个人也都会做,但是要想做好可不容易。特别是女生胸肌徒手训练你要想让自己的胸部有不错的锻炼效果,在锻炼时就要让自己更加的专注于胸肌处,感受它的发力和收缩。

怎样锻炼胸肌?

1、平板哑铃飞鸟:作为胸肌训练的结束动作。使用较轻的重量,保持双肘微弯的固定角度,下放到背平面即可,上举时像抱一棵大树一样,不是直上直下,沿一定弧度推举,感受胸肌的拉伸和收缩。拉力器十字夹胸:锻炼下部胸大肌,中部胸肌。

2、杠铃平板卧推:打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌,与肩同宽锻炼整个胸肌,比肩稍宽锻炼胸肌外侧,再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。双脚的位置:两腿分开成45度角,平放在地上,可以有力支撑。

3、杠铃平板卧推,这项运动可以锻炼整个胸部围度,杠铃不同的握距对胸部肌肉所造成的刺激也不同。与肩部相对比,握距略小于肩部则锻炼中部胸大肌,与肩同宽锻炼整个胸肌,比肩稍微宽一点的握距锻炼的是胸肌外侧,再宽一点的话则是侧重于三角肌后束的锻炼。

4、杠铃平板卧推:打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌,与肩同宽锻炼整个胸肌,比肩稍宽锻炼胸肌外侧,再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束 两腿分开成45度角,平放在地上,可以有力支撑。

5、第一个锻炼是针对上胸大肌姿势:上斜杠铃推胸杠铃卧推是锻炼乳房更为经典合理的姿势,此姿势运用上斜柱,不但能够锻炼上胸严厉打击,并且针对前肱三头肌和肱三头肌,都是有非常好的刺激性。

胸肌的最快训练方法

1、锻炼胸肌的方法如下:双杠臂屈伸。此项作为胸部的热身动作女生胸肌徒手训练,主要重点是在于打造下胸部。双肘夹紧女生胸肌徒手训练,上身前倾女生胸肌徒手训练,下巴内收,略含胸,无论起始还是结束都要保持这一姿势,动作底部不要放得太低,以免给肩关节造成太大压力。杠铃平板卧推。

2、俯卧撑,姿势是两手与肩同宽,两掌撑地,全身保持正直。每组10个,每次5-8组。卧推,姿势是仰卧,双手与肩同宽,双手握哑铃于胸前,上举至头顶然后放回。每组10个,每次5-8组。飞鸟:这个动作可以为胸肌塑型。姿势是仰卧,双手持哑铃于胸前上方。

3、哑铃卧推 动作要领:仰卧在平板上,两脚踏实在地板上女生胸肌徒手训练;手臂弯曲,对握住哑铃,拳眼相对,两哑铃的中轴线位于乳头上方(胸肌中部),抵住胸部。推起过程中,两肘内收,夹肘的同时收紧胸部。哑铃向上的同时稍微向前,呈弧线的轨迹。

4、要保持手的位置跟身体成45度角,在后期可以做夹臂,但前期先把基础动作做好如果去用杠铃片或是哑铃去做一个卧推,训练的前期不要太大的重量,并能感受目标肌肉的发力;夹胸动作,在将手向前推时,一定要伸直手臂,才能有很好的夹胸效果。

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