内容要点：

胸肌怎么拉伸:胸肌锻炼完后怎么拉伸

1、第一步是固定我们的肩关节，第二不是收紧肩胛骨，要把肩胛骨尽力的向后合拢。第三步是手臂向上举，使肩胛骨上旋。保持30-45秒。

2、扩胸运动 挺胸收腹，保持腰背挺直；两双手需抬起与地面平行，手臂打开时带动胸部打开，屈肘和直臂交替进行。双手背后交叉拉伸 站姿，双手置于背后，手心向上，手指交叉，保持肘部伸直，抬头面向前慢慢向上抬高手臂，在拉伸时注意保持挺胸和身体直立。

3、练完胸肌的拉伸动作练完胸肌的拉伸的动作训练完胸肌的拉伸动作，先面部朝上平躺在木马椅上，让自己的头部、背部、臀部都紧贴在椅子上，然后双手水平张开，手上可以拿两个轻型哑铃，而后将伸直的手臂向内一起合拢，直到两个哑铃碰到一起为止，然后再轻轻放下，如此重复即可。

4、另一个有效的拉伸方法是，站立并将双手放在胸前，手肘微屈，然后慢慢将手臂向外侧平举，直到感觉到胸肌被拉伸。保持这个姿势几秒钟，然后缓慢放下。这个动作有助于缓解胸肌紧张，促进肌肉恢复。无论选择哪种拉伸动作，记住要保持动作的平稳和控制，避免过度拉伸导致伤害。

5、胸肌：双臂双肩向两侧拉伸，让整个胸部挺起来，手臂拉到最大距离。腹肌：下肢不动，上半身向后倾斜。

女人胸大肌怎么练呢?

俯卧撑是一个非常全能的运动方式，他能够帮助我们锻炼到非常多的部位，而且在锻炼胸肌的时候也是非常有效的，同样的，它也是锻练腹肌的有效方法之一。

上斜哑铃推举：锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。

最快练胸肌的方法 采用合适的锻炼动作 要想快速锻炼胸肌，选择合适的锻炼动作至关重要。卧推是最有效的动作之一，包括杠铃卧推和哑铃卧推。这些动作能够直接刺激胸大肌，帮助肌肉快速增长。合理安排训练强度与频率 要想达到最快的效果，需要合理安排训练强度和频率。

上斜推举 第一个动作是哑铃推举，不过我们要采用斜躺的姿势。斜躺的角度能够对上胸肌进行锻炼，更好的刺激肌肉部位。为了保持身体的平衡，需要将两只脚支撑在地面上，双手先把哑铃放在大腿上，在躺下去后调整好姿势再举起来。整个过程中动作不能太快，控制好速度，让肌肉感受到充分的刺激感。

俯卧撑、哑铃俯卧推、哑铃飞鸟这几个练习方式能有效的训练胸大肌。对于健身训练员来说，只有运用正确的训练方法才能达到最快和最好的进步，那么胸大肌在基础训练中取得进步是必不可少的。做这三个动作，不仅会使你的训练表现更好，而且也减少受伤的可能性，所以最好不要忽视它。

这个练习可以强化你的胸大肌，并让中下部的胸肌都得到很好的锻炼。站在龙门架中间，双手紧握绳索的把柄，然后身体向前倾斜，手臂展开成飞鸟状，接着双臂向下方合拢，挤压你的胸肌中缝部位，双手接触后再打开，回到起初的姿态，再重复的完成上面的练习。

怎样快速练出胸肌?

1、跪距式俯卧撑，首先说一下准备动作。双手撑地，两膝盖着地，两脚自然交叉。两手间的距离大于肩宽，做好准备动作。跪距式俯卧撑正式动作。

2、想练胸肌，你可以选择一些引体向上的运动，这样子不仅可以训练到你的胸肌，而且还可以训练你的上肢力量。你也可以选择去健身房进行举重，但是一定要注意在过程中的时候姿势要标准，否则很容易伤到膝盖，得不偿失。

3、想要练出胸肌较重要的就是要，较基础的莫过于俯卧撑，自己在网上找一下俯卧撑的标准姿势教程，然后每天早上和晚上各做两组俯卧撑，等自己适应之后就可以加大量了。

4、上斜哑铃推举法 锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。