内容要点：

只有在家有时间,怎样锻炼自己的胸肌呢?

1、跪距式俯卧撑，首先说一下准备动作。双手撑地，两膝盖着地，两脚自然交叉。两手间的距离大于肩宽，做好准备动作。跪距式俯卧撑正式动作。

2、俯卧撑 俯卧撑是锻炼胸肌的最基本而且最有效的方法之一。它可以让你的胸肌得到充分的拉伸和收缩，同时还可以锻炼到肱三头肌和腹肌。在做俯卧撑时，要注意手臂与肩膀的距离和手指的方向，以免造成不必要的伤害。 哑铃卧推 哑铃卧推是锻炼胸肌的另一种常用方法。

3、第俯卧撑 做俯卧撑是最简单，同时又非常有效果的锻炼胸肌的方法，在家就能练，只需要一小块空地，每次15个，一天三组，可逐渐增加数量。第引体向上 这个锻炼需要单杠，或者自家的门框如果方便也是可以的，方法也很简单，容易操作，每次5个，三组。可逐渐增加数量。

女性朋友身材想变好,需要怎样制定计划呢?

1、首先在进行胸部训练前我们自行热身，然后建议做一个胸部肌肉的激活训练，因为女性的胸部肌肉并不是特别强壮有力。所以我们先进行一个胸部肌肉唤醒，我建议采用站姿踮脚俯卧撑，我们将双脚并拢踮起，肘部弯曲对墙做俯卧撑动作，感受胸部发力。

2、想要拥有完美身材，一定要有氧运动和无氧运动相结合的方式，首先进行有氧运动，减掉身上多余的脂肪，然后再进行无氧运动，也就是力量练习来针对特定肌肉群进行训练，达到塑造形体的完美效果。

3、制定目标：首先，要明确自己的目标和愿望，想要变成漫画身材的原因和动机。这样能够更好地激励自己，并制定出符合自己情况的计划。 制定饮食计划：饮食是变成漫画身材的关键之一。要制定一个合理的饮食计划，保证每天摄入的热量和营养均衡。

胸部肌肉训练每个动作到底做几组?

1、每个部位的肌肉选三个不同的动作，每个动作练习3组（每组8--12个）。如：胸部：上斜推8--12个*3组、平卧推3组、下斜推3组；三头：俯身臂屈伸8--12个*3组、颈后臂屈伸*3组、胸前下压*组。重量的选择很重要，以一次极限能完成20个的重量为准。

2、每个人的训练计划都不是固定的，需要我们进行一些适合自己的调整，一般在设计训练计划是四至五组，每组八到十二次。过少刺激不充分，过多训练跟不上。合理的训练顺序、训练组数都是相当重要的，从现在开始找到合适自身的训练计划吧。

3、锻炼胸部的动作：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）。健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。

4、整体看来，你的胸肌训练计划中：胸大肌上部动作3个，中部动作2个，下部动作1个，侧重中缝动作1个，龙门架夹胸对外沿和中缝也都有刺激。 前面4个卧推动作有各5组，杠铃片夹胸4组，龙门架高位和低位各4组。 具体的次数未知，使用重量也未知。

5、在每组动作的间隙穿插造型训练，以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血，轮廓显露，此时做造型紧肌肉，可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。在动作中强化轮廓，比如。在拉力器飞鸟，坐姿胸前推等动作顶点时，做顶峰收缩手缩1-2秒。以强化胸肌轮廓线。

6、练习肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。练法：3组连续做，组间只有变换姿势时的停顿。A、标准俯卧撑——两手撑地同肩宽，腿与背伸直，两脚并拢，臂伸直，锁肘关节。眼向前看，不要看地，下降身体至胸几乎触地，保持背挺直，然后有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。

如何练胸肌

俯卧撑 俯卧撑是锻炼胸肌的经典动作，能够有效增强肌肉爆发力。它是快速塑造肌肉组织的首选，但如果长时间不练，胸肌可能会增加脂肪，变得松弛。建议每天进行100至200次。 引体向上 引体向上是一项简单实用的胸肌锻炼方法，不受场地限制。它不仅能锻炼手臂，对胸肌的帮助也很大。

上斜哑铃推举：锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。

动作五：杠铃卧推 卧推放在最后来说其实就是一个杀手锏，如果想要练好胸肌，不会做卧推可不行，卧推讲究的问题有几点，首先是我们的腰部要有一定的拱形，然后准备动作中我们的肩胛骨要收紧，最后就是在推的过程中我们的手掌不能往上，那样则会对我们的手腕造成非常大的损害。

胸太高,上身看上去很厚,有什么办法可以减下来吗?

1、胸大要变小女生胸部肌肉训练计划，现在比较主流女生胸部肌肉训练计划的方法有三个：一是运动瘦胸女生胸部肌肉训练计划，通过一些胸部锻炼使胸部变小。

2、**健康减肥**：乳房主要由乳腺组织和脂肪组成女生胸部肌肉训练计划，因此整体减重可以帮助减少胸部的大小。采取健康的减肥方法，通过控制饮食和增加运动量，以达到减轻体重的目的。 **饮食调整**：在饮食上，应避免过量摄入油腻、高糖和煎炸食物。建议每餐吃到7分饱，减少不必要的零食和宵夜。

3、游泳：游泳是一种全身性运动，能够有效锻炼胸大肌，帮助瘦胸。每次12分钟的自由泳即可消耗836千焦热量。坚持每周三次，有助于塑造挺拔的胸部。不同泳姿如蛙式、自由式、仰式和蝶泳，可根据个人需求选择，以针对性地锻炼身体不同部位。

4、乳房主要由乳腺体和脂肪构成，如果要减胸，可以通过减肥来减。减肥最科学的方法就是“管住嘴，迈开腿”，也就是控制饮食，加强有氧锻炼。控制饮食，主要是控制主食，三餐要正常吃，每餐吃7分饱即可不要太多太少，另外拒绝油腻、甜食、煎炸食物和含糖饮料，杜绝宵夜。

5、减脂增肌 1）俯卧撑。这个动作很常见，不过女生做的时候一般都是双膝着地。如果女生胸部肌肉训练计划你有力量，可以按照图示来进行锻炼。 重复此动作3组，每组10次。2）胸前挤压。这个动作既可以锻炼胸部，也可以锻炼肩膀和手臂。盘腿坐在地上，双手中间夹一个球（也可以徒手做，即双手紧握互推），注意小臂要与地面平行。

6、俯卧撑也能最大限度地锻炼胸大肌。但是对于女性来说，练习俯卧撑的时候可以双腿屈膝，用膝盖支撑下半身，只让上半身靠近地面。这个方法同样让胸部参与到锻炼中，对减胸部脂肪，塑造坚挺的胸部很有帮助哦。瘦胸食物 用豆腐代替动物性食品。用鸡肉和鱼肉来代替猪肉。

如何练胸肌和腹肌!需要计划!

具体练习计划：把俯卧撑分4组，每组15个，每组之间间隔1分钟，做动作时要就慢下慢起，使肌肉永远保持紧张状态。如果还能够继续做那么请你把每组增加到20次，但不难过增加组数。提示，在做俯卧撑的时候尝试把手放在身体两侧上下左右不同的位置你会感觉到你不同未知的肌肉在受力。

杠铃卧推：这是锻炼胸肌的经典方法，使用杠铃进行卧推可以有效地锻炼胸肌、三头肌和三角肌。哑铃飞鸟：这是一种能够锻炼胸肌的外侧和内侧的方法，同时还可以加强肩膀肌肉。俯卧撑：这是一种简单而有效的锻炼胸肌的方法，能够加强胸肌、手臂肌肉和核心肌肉。

第一，俯卧撑。俯卧撑基本不受空间限制，可以在房间大多数地方进行练习，做俯卧撑可以锻炼胸肌，背阔肌，肱三头肌，肱二头肌，且能锻炼腹肌。用不同的方式做俯卧撑能起到锻炼不同肌肉的效果。练习者可以根据自身情况进行练习，首先采用分组练习法，一组15--40个，做3到5组。

胸部 平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 上斜推举：主要练上胸肌。

胸肌锻炼法：俯卧撑，肘关节向外屈30个，向后屈30个，间隔2分钟。要求动作规范。以后可逐渐把下肢抬高，使重心慢慢向上肢过度，增加难度。 引体向上，10个以上，做2组，间隔2分钟。要求下巴高过手。 坚持做扩胸运动，可手持器械，如哑铃等，也可用饮料瓶装沙石代替。