内容要点：

坐姿下拉动作如何进行练习

竖把位的坐姿下拉动作是一种常见的健身动作，可以锻炼背部肌肉。以下是一些步骤：坐在器械上，双脚踩在脚垫上，双手握住横杆，手掌朝外。吸气，将横杆向下拉至胸前，直到手臂伸直。呼气，缓慢将横杆向上拉回起始位置。

运动频率和时间： 初级练习坐姿下拉动作的时候，可以将重量调到每组15-20次力竭，每次练习做三组，如果训练水平高的朋友可以进行重量递增练习，每组的次数依次为14次，每次练习六组。

第一个动作我们给大家介绍一个绳索下拉动作，这个绳索下拉我们需要用坐姿姿势的方式去完成，首先我们需要保持一个最基本的坐姿，将我们的背部挺直，双手握住绳索拉力器的拉头，用我们的背部发力带动绳索的下拉。

该动作是练背阔肌的基本动作，分颈前拉后颈后拉两种。要点如下：直腰，挺胸，垂肩。下拉之前用脚或膝盖钩住一物以控制身体被向上牵引。

窄距坐姿下拉 动作要领：坐在拉背练习机的固定坐位上，以较窄的或者中等的握距握住上方横杠两端的把柄或者横杠。

女生背部肌肉锻炼方法

引体向上（Pull-ups）坐姿下拉标准动作女生：这是锻炼背部最经典的动作之一。通过抓住横杆坐姿下拉标准动作女生，悬空身体坐姿下拉标准动作女生，然后向上拉直至下巴超过横杆，可以有效刺激背阔肌。 坐式划船（ Row）：使用拉力器或哑铃，坐姿并握住把手，然后将把手拉向腹部，同时肩胛骨向后靠拢，可以很好地锻炼背部肌肉。

要锻炼背部肌肉，可以采取以下几种方法： 倒立撑：找一个稳固的支撑物，如墙壁或倒立机，将双手放在地板上，身体向上抬起，从而将自己倒立起来。保持这个姿势并挺直背部肌肉，然后慢慢放下，重复动作。

坐姿划船是一种有效的背部训练工具，通过匀速拉动把手，可以确保背部肌肉得到均匀的刺激，同时保持背部挺直并收缩腹部，提高动作质量。 单臂哑铃划船是单侧训练，可以更好地平衡肌肉发展。在一侧完成规定次数后，再换另一侧，确保整个背部肌肉都能得到锻炼。

建议患者初期可以采取持续的平路慢走，或者是慢跑的方式进行锻炼。因为在慢跑的过程中，能够保持胸膛挺起，脊柱会处于一个正常的弯曲状态，通过摆动双臂还能放松背部的肌肉。除此之外也可以多做一些夹背的活动，即尽量将下颌紧贴颈椎，双眼平视前方。

正握引体向上：手的握姿是引体向上中很讲究的一点，所谓正手，就是手心向前的抓握方式。这也是最“正统”的引体向上握姿，此种姿势对您的三角肌——也就是肩头那块肌肉，是个挑战。如果想重点锻炼您的三角肌，在正手握法的同时，不妨双臂张开的角度增大些，这样难度更大。

坐姿高位下拉

第一个动作：高位下拉 开始：①调整座椅高度和配重 ②调整双手握距-两边相一致（肩宽5倍）挺胸抬头，腹部略微收紧，不要过多顶腰。 第二个动作：坐姿拉背 这个动作可以在龙门架上完成，也可以在单独的坐姿拉背器械上去做。可以细心观察下。

背部训练：我常做的一些动作（坐姿划船、高位下拉、俯身划船、）都是一些经典的训练背部的动作.练背都需要先做好沉肩，沉肩是沉肩结果，你可以做一个绕肩的动作，肩膀向上提，然后向后展，再向下沉。

坐姿推胸器：能够锻炼腹三头肌、胸大肌和三角肌前束。 蝴蝶夹胸器：主要用来锻炼胸大肌中沟深度，让胸大肌看起来更饱满。 肩部训练器：能够可以改善肩宽。 高位下拉器：能够训练整个背部肌肉。 臀腿训练器械区 倒蹬机（腿举机）：训练臀腿的同时锻炼股四头肌。

高位下拉3-4组12-15RM。坐姿夹胸3-4组12-15RM。坐姿划船3-4组12-15RM。俯卧撑3-4组12-15RM。新手一般力量都比较弱，可以用这种交替训练的方式，让肌肉有足够的休息时间。RM的意思是你用的这个重量尽自己最大的努力只能做12次，比如说你做俯卧撑一组只能做15次，那么这就是你的15RM其他动作同理。

坐姿推肩训练器：主要锻炼三角肌、斜方肌、上胸部肌肉、手臂及三头肌。对于新手能更专注地做刺激肌肉的动作。 坐式推胸训练器：主练胸大肌，三头肌和三角肌前束。 蝴蝶机：正面夹胸让胸部更饱满坚挺，反面练背后束。 高位下拉训练器：训练整个背部肌肉。 坐姿划船训练器：后背变薄 改善含胸驼背。

一看就懂的健身器械图解,练肩美背细手臂

1、保持肘部、上臂与地面垂直。3手臂拉伸到最大位置后稍作停顿坐姿下拉标准动作女生，然后还原，中间过程要连续不间断。避免不必要坐姿下拉标准动作女生的身体摇摆，否则会增加受伤坐姿下拉标准动作女生的风险。 拉力器颈后下拉训练好处：增强手臂和肩膀力量。训练方法：3-4组，10-12次/组。教练提示：如果肩部有伤病，建议不要做此运动。

2、操作步骤：1坐在板凳上，身体略微前倾，两臂垂直握住拉力器上的直杆握把，坐直并保持膝盖略微弯曲，头部不要低垂。2收缩背阔肌，上拉上臂，向胸部拉动直杆，直到肘部与背部齐平。保持肘部、上臂与地面垂直。3手臂拉伸到最大位置后稍作停顿，然后还原，中间过程要连续不间断。

坐姿下拉背可以提高单杠吗

可以，因为单杆的提高依靠背阔肌，锻炼背肌做什么运动之坐姿下拉坐在练习器械的座位上，两手握住上方上方横杠两端的把柄。吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟；然后呼气，沿原路缓慢还原。重复以上动作。

宽握引体向上宽握引体向上是适合锻炼背部肌肉的动作之一，可以锻炼背阔肌外侧和上侧，使背部的肌肉线条更加美观。做引体向上的动作时，需要借助单杠，双手握住单杠，距离比肩宽，慢慢将身体向上拉伸，再慢慢向下并重复。

宽握引体向上，主要锻炼背阔肌的外侧和上侧，双手比肩宽握单杠，向上拉伸再缓慢下放，打造背部线条。坐姿下拉，针对阔背肌外侧和上侧，使用拉背器，双手握住把手，坐姿拉伸至肩膀，保持3秒再放松。站姿直臂下拉，锻炼背阔肌下侧，站立拉背器，双手下拉至大腿，动作过程中注意呼吸。

使用单杠做引体向上 用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。

坐姿拉力器下拉时要注意哪些事项?

1、注意事项坐姿下拉标准动作女生：训练过程中一定要以背阔肌的力量去做拉下与向前上方送回的动作坐姿下拉标准动作女生，不得借用身体摆动的惯性力量来将器械拉下坐姿下拉标准动作女生，这时你也可有意识地将两侧肩胛骨向下中间脊柱收拢，以便最大限度地拉伸背肌。作用：此动作主要训练你的背阔肌，对肩肌肉、斜方肌等有良好的训练效果。

2、首先坐在坐姿拉力器的平凳上，双手握住把手，握法没有固定说法，双脚紧紧踏稳前方踏板，双膝微微弯曲，这是一个准备姿势，首先你要有一个好的开始。身体微微前倾，伸展你的双臂，前送你的双肩，感受背阔肌的拉伸，你应该坐的向后一些，给背阔肌足够空间拉伸，也使重量不会落到最低处。

3、注意在下拉时肩部肌群要放松，还原时不要耸肩，以避免影响背阔肌的受力坐姿下拉标准动作女生；身体不要前后摆动，保持与地面垂直的状态。 单臂哑铃划船 掌心向内，单手持哑铃，另一手掌和膝支撑于长凳上，距于大约12至14英寸。