内容要点：

训练肱三头肌锻炼方法

器械下压，在做这项运动的时候，我们手往下推的重点是要把手放宽一些，这样能够让手肘收缩，并且在完全收缩中稍微的在最底部停留一会儿，这样就能够使三头肌燃烧，并且受到刺激，我们在器械上作出伸展的时候，紧张的感觉是会随之而来的，这种方式延长处于紧张状态的时间，更加能够帮助大家让肌肉增长。

身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒。在身体下沉时，动作要平稳，始终控制住肱三头肌慢慢下降，直至感到肱三头肌充分伸展。然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。

用哑铃锻炼肱三头肌 （1）坐姿双手哑铃劲后臂屈伸。（2）坐姿单臂哑铃劲后臂屈伸。（3）俯姿单臂哑铃臂屈伸。用杠铃锻炼肱三头肌 （1）仰卧杠铃劲后臂屈伸。（2）仰卧窄握杠铃胸前臂屈伸。（3）直立窄握杠铃劲后臂屈伸。用身体自重锻炼肱三头肌 （1）窄握距俯卧撑。

怎么锻炼肱三头肌能让臂围迅速增长?

第一个动作，哑铃俯身臂屈伸，首先找一个长板凳，单腿跪于板凳上，同侧手臂在板凳上微微屈肘支撑。此时另一只腿微微屈膝立于地面，单手抓起哑铃屈肘向上拉起哑铃，此时保证女生肱三头肌锻炼方法我们女生肱三头肌锻炼方法的小臂是与地面垂直的状态，这是准备姿势。此时骨盆处于中立位稳定状态，肩带下沉，肩胛骨微微收紧，背部挺直。

肱三头肌还可以在手臂需要的时候能够伸直。总的来说肱三头肌由三块肌肉组成，可以通过这三块肌肉来进行拉伸，同时能够平衡肱二头肌。在这里要说一下标准的臂屈伸和其他的变式动作来练习肱三头肌，练习肱三头肌的时候应该把全身的注意力放在肱三头肌上，这是一种训练技术，可以让训练的效果更加明显。

在绳索向上的过程中，让自己的双手在头部的位置，然后在绳索下降的时候，也就是我们的肱三头肌在发力时，则应该让双手的位置到自己的腰两侧即可。二，杠铃窄距卧推 对于这个肱三头肌的训练动作，小编我想和大家说的是，这是一个非常好的肱三头肌的训练动作，能够很好的去促进肱三头肌的增长。

手臂训练分为两类，一类是训练肱二头肌的弯举动作，一类是训练肱三头肌的臂屈伸动作。这些训练动作是不分男女的，只要你想训练，就可以拿起健身器材去训练。同样的健身动作，男生做可以用来增加手臂的围度，女生做可以摆脱拜拜肉，缓解肌肉松弛的问题。

动作三女生肱三头肌锻炼方法：仰卧三头臂屈伸 我们使用这样的训练就可以负重更多，而且由于我们是处于一个仰卧状，所以重量都会压在我们的肱三头肌上，得到最好的刺激，在这里提醒大家，我们最好使用弯杠来进行这个动作，这样能够让我们的肘关节压力减小。

徒手三头肌锻炼方法

1、窄距俯卧撑 动作要领：面朝下俯撑在地板上，身体挺直，脚尖着地，双手手掌尽量靠近。确保手臂伸直撑起身体，这是动作的起始位置。保持身体挺直，慢慢弯曲手臂使身体下降，同时吸气。直至胸部接近地面，肩与肘处于同一水平面。然后快速伸直手臂，将身体撑回起始位置，同时呼气。

2、肱二头肌、肱三头肌的锻炼可以采取俯卧撑的练习，简单有效。可以通过增加脚的高度，或调整双手的距离调控难度，增加锻炼效果。可以坐在椅子上，双手扶在椅子练习臂屈伸，这样可以很好的锻炼手臂三头肌和二头肌的力量。可以在背包内装些又分量的东西进行提拉练习，或用水桶练习上肢的力量练习。

3、以下是一些徒手手臂力量训练技巧：俯卧撑：这是一种非常基础的训练方式，可以锻炼胸肌、三头肌和肱二头肌。你可以在地上或者墙上进行俯卧撑，每天做3-5组，每组10-20个。引体向上：这是一种非常好的训练方式，可以锻炼背部、肱二头肌和前臂。

肱三头肌怎么锻炼

1、控制好呼吸，意识控制用三头肌发力将杠铃推起。注意窄握才能锻炼到肱三头肌，刺激到长头。窄握双杠臂屈伸 动作要领：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。

2、窄距俯卧撑 动作要领：面朝下俯撑在地板上，身体挺直，脚尖着地，双手手掌尽量靠近。确保手臂伸直撑起身体，这是动作的起始位置。保持身体挺直，慢慢弯曲手臂使身体下降，同时吸气。直至胸部接近地面，肩与肘处于同一水平面。然后快速伸直手臂，将身体撑回起始位置，同时呼气。

3、第一个动作：侧平拉。调整滑轮高度，一手抓住拉力器手柄，另一手抓住器械，可以稍微侧倾，这样让我们的身体变得更加稳定，防止锻炼肱三头头肌时，其他肌肉，尤其是上胸大肌和肩部三角肌，参与发力。缓缓将拉力器拉至远方，直到手臂伸直和肩部同高。锻炼3到5组之后，换另一只手进行锻炼。

4、第一个动作算是复合动作，因为会同时运用到不同的关节以及肌群，就是窄握卧推，它能够训练到我们的三头肌长头以及外侧头。这个动作很适合第一个做，因为可以促进血液流动，暖和我们的身体，帮助唤醒我们的肌肉纤维。

5、通常三头可以放在练二头的日子一起锻炼，毕竟都算手部。三头相对于其他肌群不算特别大的肌群，不用需要十几个动作去刺激，通常一天4~6个动作就足够了。而且三头的锻炼动作很简单，新手上手也很快，也很好能够锻炼出肌肉块。很多新手在健身之初可以选择练习这个动作。

6、杠铃颈后臂屈伸：锻炼肱三头肌高难动作，只有肱三头肌和肘关节的力量十分强大后才可进行此练习。