内容要点：

全套小腿拉伸图解让你告别“萝卜”腿

站立前屈抱腿式 站立前屈抱腿式，练习者取站立姿势，身体前屈，上半身与地面平行，屈右膝，右腿上抬，同时双手环住右腿相扣于背部，躯干微微左倾，右脚尖朝下绷直，左腿保持身体状态。常练这个体式可以有效锻炼腿部力量，消除小腿肚，美化腿部线条，塑造腿型。

单腿手倒立后弯 这个体式融合了力量和柔韧性，能够缓解肌肉紧张，促进头部血液循环，放松身心，有助于锻炼手臂、腹部肌肉，消除多余赘肉，紧致线条，通过腿部拉伸，也有助于矫正不良腿型。A.平躺于地面上，双腿微微打开向前伸直，双手肘弯曲贴地放于肩部两侧，调整呼吸。

常常会有一些女性为自己的小萝卜腿而烦恼，因为自己的小腿比较粗，夏天穿短裙或者冬天穿上打底裤，总是不会太好看的。面对别人修长纤细的小腿除了羡慕还是羡慕。其实不用羡慕别人，如果你能坚持进行运动，也可以让自己的小粗腿变细的。具体运动方法如下所示：第一阶段：软化小腿肌肉 时间：一个月。

腿要伸直，脚尖超上，俯身用双手去奔脚尖，坚持10-15秒，左右各3次。足底筋膜放松 右脚站立，左脚搁在一个按摩球或网球上，保持身体挺直，然后左脚让球在整个脚掌上来回滚。左脚疲倦后换右脚进行。

想要彻底告别大腿赘肉，培养出一双美腿，就得全身瘦下来才有可能。健康瘦身还是要靠“管住嘴，伸开腿”。踮起脚尖脚尖伸展法最简单的脚尖。踮脚时夹紧大腿和小腿。如果你不稳定，你可以扶着墙。这个动作可以拉伸下肢肌肉，帮助其拉伸。很适合白领随时随地做。

跳绳后必做10个拉伸动作图

1、小腿后侧拉伸。小腿及大腿后侧拉伸。臀部外侧及大腿后侧拉伸。腿部腓肠肌拉伸。大腿前侧及开髋拉伸。腿部后侧及背部拉伸。腹股沟及腹部拉伸。背部、腋窝、臀腿整体拉伸。大腿内侧及背部拉伸。大腿内侧拉伸。

2、动作步骤：①面向墙壁，屈肘扶墙。②左脚前脚掌踩墙高度在5~10厘米之间，同时左侧膝盖伸直。③身体重心向前靠，感受小腿后侧的牵拉感。扶墙大腿前侧拉伸 动作时间：左右小腿各做一组，每组30秒 动作步骤：①右手扶墙或其他安全稳定的物体，右腿支撑。

3、如果双手不能扶地，可单手扶一固定物，不要勉强自己。把被拉伸的腿放在另一微曲的腿部膝关节上方 大腿前侧拉伸动作要领：被拉伸的腿部膝关节尽量与地面垂直，向后伸展，感觉大腿前侧肌肉被拉长。支撑的腿部可以微曲。腹部伸展动作要领：双手合十，慢慢举过头顶，感觉腹部被拉伸即可。

4、跳绳后必做10个拉伸动作是：侧腰拉伸动作、大腿前侧拉伸动作、手臂拉伸动作、臀部拉伸动作、腹部伸展拉伸动作、抬腿拉伸动作、扭腰拉伸动作、四肢拉伸动作、拉伸小腿腓肠肌和跟腱动作、拉伸大腿肌腱动作。侧腰拉伸动作 腿的跨度不宜过大，一条腿伸直，另一条腿微曲。

5、跳绳后的拉伸运动如下：手掌和脚掌支撑在垫子上，掌跟、臀部和脚后跟的连线呈V型。保持呼吸均匀，脚后跟交替离地，如图所示。该动作可以拉伸小腿已经大腿后侧肌肉，做1-2组。坐在垫子上，双腿伸直，脚背勾起。呼气躯干往下压，双手抱住脚后跟，使拉伸更强烈。做1-2组。

6、开始按计划跳绳，长短自定，也可以按照上面那个办法训练。跳绳后将身体尽量放松，作深呼吸5-10次，然后再做一次上面的拉伸运动。但是现在做的时候，每个动作坚持15-30秒。还有，可以加多几个难度更高的动作，可以自由发挥，比如说像下面图中的动作等等。

18个全身拉伸动作图解

伸展脖子弯曲女生拉伸动图的肌肉 涉及肌肉女生拉伸动图：胸锁乳突肌。要点：手放在髋部女生拉伸动图，挺直背部，轻轻地抬头向上伸展。借助手伸脖子的侧区肌 涉及肌肉：胸锁乳突肌和斜方肌上部。要点：坐立，身体立直，将头倾斜到左边，耳朵找向左肩，相反的方向重复练习。婴儿式 涉及肌肉：背部肌肉。

运动后全身拉伸动作图女生拉伸动图？姿势拉申大腿后侧、腿部肌肉 常见问题：被拉申的一侧腿尽可能挺直且激起脚跟。人体向舒张压，使拉申感更明显。每一侧拉申1-2组，随后换另一侧再次拉申。姿势拉伸大腿外侧 常见问题：趴到软垫上，两手两腿挺直，呼吸一侧手钩住对侧脚的脚跟。

拉伸部位：胸部、肩部 。双手交叉右手握拳靠近左肩膀，左手握拳向外夹住右手90与地面平行，轻轻往内压。交叉做3组，每组30秒。肱三头肌拉伸。站立，背、颈部伸直，也可以取坐位完成。右侧肩、肘关节屈曲，尽力触摸右肩胛骨。上臂尽可能地靠近耳朵， 肱骨的后面指向前方，而不要翻向外侧。

跑步运动前实用动态拉伸热身动作(二)

1、动作1：髋外旋提踵向前走 效果1：拉伸臀部肌肉；激活踝关节小肌群 要点1：我们在行走中进行动态拉伸；身体躯干保持挺直； 髋关节外旋小腿与地面平行，双手抱住小腿向上提拉，提拉小腿的同时，支撑腿进行提踵。左右交替重复动作8~12次，每次逐步加大幅度、力度。

2、跑步前6个热身动作1 小跨步 跨步是模仿跑步时腿伸展、推蹬、支撑的出力放式，是很好的动态拉伸方式，让身体做好跑前的淮备。

3、跑步前的拉伸 跑步前的拉伸我们称之为动态伸展，拉伸模式是动态的，将目标肌肉拉长后一秒就还原，如此循环十二次左右。这样拉伸的好处是： 增加氧气运输：身体来回动态的牵拉肌肉身体会时刻处于活动状态，可以提升心率、增大血液的流动，从而促进身体的血氧交换，伸身体在运动中有充足的氧气。

4、运动前要进行动态拉伸 下面是一套动态拉伸动作演示 拉伸动作1： 双脚稍稍分开，站直，双臂自然垂放于身体两侧，保持背部挺直，收紧腹部，绷紧双臂肌肉，且五指并拢，然后将双臂向后打开，再向前收回。此动作反复进行15~20次。注意，动作可以慢一点，以免拉伤。

史上最全身各部位拉伸图+训练前热身动态拉伸激活

肩颈区：舌骨肌群、颈长肌、头斜肌、斜角肌、头半棘肌、头夹肌及胸锁乳突肌女生拉伸动图，每个部位拉伸到位后保持15秒，确保舒适而不疼痛。 胸背区：胸锁乳突肌、斜方肌上部纤维，保持30秒，感受肌肉女生拉伸动图的放松。

动态牵拉 动态牵拉通常是一组涉及多关节、多肌群和多平面女生拉伸动图的复合型动作，可以激活身体，帮助训练者快速进入运动状态，目前被较多地应用于运动前的热身中。静态牵拉 静态牵拉，指尽量将肌肉拉伸至极限，然后保持动作15到30秒的持续拉伸方法。

动态拉伸是一种功能性伸展练习，运用专项化的动作为身体做好准备活动，强调专项化的动作而不是个别肌肉，这种练习可以最接近的复制专项练习所需要的动作。比如高抬腿模仿了冲刺跑中的提膝动作。

“世界上最伟大的拉伸”以其全面性和效果而著称。这个动作可以激活并准备好全身每一个部位，无论在进行哪种身体活动，都可以通过这个拉伸动作作为热身。具体方法、注意事项、拉伸的益处、常见错误以及变化和调整的细节，构成了“世界上最伟大的拉伸”的完整指南。

一只脚的脚掌向外弯曲，另一只脚向前跨出一小步，身体向前脚的一侧扭转，臀部向另一侧推，充分伸展小腿外侧直至脚踝周边的全部肌群。然后收回保持正常站姿，再次重复，左右各做10次。