内容要点：

哪些动作搞定腰臀腿,坚持下去,提臀又瘦腿?

提臀瘦腿动作动作一平躺在地上，膝盖弯曲，脚掌触地，然后向上挺起臀部到最大限度（最好挺起至腰部和大腿成直线，回落。重复此动作3组20次。动作二侧卧在地板上，用手肘支撑起上体，下面的腿弯曲。向上的腿伸直与上体成90度，然后抬起放下，每侧重复2组20次。

收腹收腿：平躺在地上，双手放在臀部两侧，双腿伸直，勾起脚尖；之后保持双腿伸直，用腹肌的力量把腿抬起来，直到约90度垂直地面，腿在空中会划过一个扇形，腿抬到最高点时臀部稍稍离地，每组10-20个。

瘦腿动作推荐 躺平，膝盖弯曲，使大腿与地面呈直角。尝试夹住一本书或毛巾，双手放在身体两侧保持平衡，每天坚持10分钟，两周后可见效果。 坐在椅子上，双脚伸直，脚向上弯曲。用手支撑身体重量，尽量使身体紧绷。此动作能有效锻炼大腿内侧和臀部肌肉，每天持续10分钟也会有显著效果。

深蹲跳 双脚打开与肩同宽，背部挺直，收紧腹部站立。然后臀部向下蹲至大腿与地面平行，然后再起身，起身的同时要向上跳跃，然后双脚落地时再次下蹲。在做这个动作的过程中，双手可以在胸前握拳，也可以随意地随动作自然摆动。这个动作做15次。

女生如何练胸练翘臀?

1、打造翘臀的方法居家美臀练习臀大肌女生练臀部的方法：在髋关节稳定的情况下女生练臀部的方法，双臂与肩同宽支撑垫上女生练臀部的方法，单膝支撑保持稳定，挺胸沉肩，收紧腹肌。另一侧腿抬起与身体保持同一水平。左右两侧交换练习，单侧一组12-15次，中间休息不要超过20秒。

2、翘臀是怎么练出来的蹲Step1女生练臀部的方法：站在女生练臀部的方法你的头和你的胸部保持向上拉出。Step2：将双脚与肩同宽或稍宽。扩展你的手直出在你的面前，以帮助保持平衡。Step3：坐下来和向下像你坐在成一个虚构的椅子上。保持你的头部朝前你的上半身向前弯曲了一下。而不是让你回轮，让你的下背部稍微弓起你下降。

3、技巧1：调整走路姿势改变走路的姿势可以帮助塑造臀部线条。请尝试双肩后张，腰背挺直，并适当突出臀部。这样不仅有助于臀部变得更加圆润有型，还能让胸部看起来更加丰满。技巧2：选择合适的裤子选择合适的裤子对于凸显臀部非常重要。建议购买贴身的裤子，如微喇裤和小脚裤，这些款式都能突出臀部线条。

4、紧致翘臀练成法最简单的塑臀方式是爬楼梯和深蹲爬楼梯和深蹲是练习紧实臀部的最简单和最有用的方法，这两种运动可以有效锻炼臀部和大腿的肌肉，还能消耗这两处的赘肉，还有一个重要的作用就是可以强化大腿的四头肌，从而提高整体的臀线和带来最佳的侧面曲线线条。

5、step站姿收缩腹臀：胸肩展开，双脚张开与肩同宽，脚尖约五度向外八字展开，吸气时小腹内缩将臀部向后推展，配合呼吸反覆自然的让小腹跟臀部呈现前后伸展，反覆10回。

如何快速提臀

瘦臀提臀运动有哪些（1）提臀第一式首先先仰卧，双手自然地放在身体两边，将呼吸调整一下。接着吸气，把膝盖弯曲起来，脚掌撑在地上，这时脚跟的部位尽量地往臀部的位置靠近。呼气，两手握住两脚的脚踝部位，然后开始将身体抬起，收紧臀部部位的肌肉，配合呼吸，保持动作30秒钟。

如何练出可爱臀部剪刀踢腿踢出提臀平躺在地面，双脚并拢向上垂直抬起，并弯曲成90度，左脚脚踝搭在右脚脚踝上，双手自然放在身体两侧成准备姿势。深呼吸，借助腹部力量，双脚向前抬起，使臀部完全远离地面。

做这个提臀运动最重要的是台阶的高度要够，这样才能锻炼到臀部肌肉。滑雪跳跃 Step1女生练臀部的方法：双脚站在女生练臀部的方法你垫的左侧在一起。在流体中，快速运动，广步到您的右边，微微下蹲，弯曲你的上半身在腰间。平衡你的右脚，保持你的左脚在你身后。摆动你的左臂在你的面前，以帮助保持平衡。

翘臀的运动如何提臀效果好一：伸腿法其实，想要提臀一点都不难，只需要伸伸腿就可以做不到了。不过，如果真的想要提臀的话，腿就不能随便伸了哦！正确的瘦臀动作为，双膝跪在地上，上半身往下趴，双手按压地面，和身体呈90°角。右腿翘起向上登，大概做20次左右换左腿。

桥式练习动作 在垫子或床上平躺，手放在身体两侧，弯曲腿部90度，脚掌着地。开始时吸气，没有动作，呼气时抬起臀部，用脚和肩部支撑身体，收紧臀部，吸气时放下。练习时手臂要放松，主要靠臀部用力，10—15次为一组，每次练习2—3组。此动作不但能提臀还能达到塑身美体的其它效果。

想要拥有窈窕的身材，那么当然需要注意运动起来，比如可以通过一些动作帮助自己提臀瘦大腿，因为这些部位是比较容易堆积肥肉和脂肪的地方，只有运动起来才能够燃烧脂肪。 跪姿抬腿 瘦大腿（尤其后侧及外侧）：★★★瘦屁屁：★★★预备动作：手掌平放在地板上，双脚膝盖跪地用来支撑身体。

什么动作能把上臀练厚,让臀变翘

1、爬楼梯女生练臀部的方法，简单又省钱女生练臀部的方法，但是，因为每栋办公大楼几乎都有电梯，大家搭电梯习惯女生练臀部的方法了，怎么可能还想爬楼梯呢！其实，爬楼梯有很多好处，可以消耗卡路里，另外，如果女生练臀部的方法你在走楼梯时，每次踏两个阶梯，可带动您的大腿及臀部肌肉群，紧实您的臀部。

2、踮脚尖：这个动作很简单，只要踮起脚尖就行，很多女生都说没有时间，但是你要知道只要有心的话，时间大把，像你刷牙漱口时，在你等公交车时等等，每天只要坚持做三次踮脚尖动作，每次5分钟，一个月会保证你的臀部会变得相当紧实。

3、斜着踢腿 挺直腰身站好，双手紧握成拳提到腰侧，双腿稍微张开。抬起左腿，而后将其以斜着45°的方向向右边踢出，达到极限的时候保持这个姿势5秒，而后慢慢恢复原姿势，然后换右腿练习以上的运动。这个运动可以拉伸臀部韧带，让其变得更显瘦紧实，从而起到提臀的效果。

4、动作4：后撤步蹲， 左右各20-30个。这样可以使臀部更加的圆挺，这样同时很消耗体力，要坚持把左右腿后伸张完毕后再考虑休息一下。动作5：前交叉步蹲 ，左右腿各做20-30个。一条腿向前交叉迈一大步同时身体下蹲一次，这样不好掌握自身的平衡，容易摔倒，所以在做的时候要注意安全。

5、扭转式锻炼 首先坐在地上膝盖弯曲把双脚放平，让双手放在身体的两边。腹部要收紧同时把两腿弯曲举起来，和地面形成一个四十五度的脚，让脚趾尖向前。随后把手臂抬起来高度比头顶高最好，手掌朝内。

6、坐着提腿法：在自然的坐姿下，把双腿平放成90度角，尽量提起脚跟保持十数秒，然后放下，并且重覆动作直至小腿有疲倦的感觉为止。 这动作能收紧臀部与大腿，使肌肉有弹性，而不会令臀部与大腿、小腿变粗。

女生练上臀肌最有效的方法

深蹲 在做深蹲时，尽可能女生练臀部的方法的让身体低，但是要保持背部挺直，这可以保证最大的臀部活动。骑马站姿 骑马的姿势锻炼部分集中在大腿和臀部，建立在一定基础之上的动作。你的大腿应该尽量与地面平行，尽管会感到酸疼，但请保持住，初学者可以保持15~30秒，有一定基础的可以坚持5~10分钟。

后侧抬腿运动具有强化大臀肌的作用。将腰骨贴伏在椅子背上，形成伏卧状，上半身可以放松点。如果感到不舒服，可以改作在下方放入垫子的方法。一脚在伸直的情况下，慢慢向上抬举，然后，单脚各进行9-10个算1回合，共做2-3个回合。注意身体不要弹跳并提高腰骨，徐徐进行就可以。

俯卧位立于一侧的按摩者将手放在被按摩者臀部外侧，用力向内侧推挤，被按摩者则用力收缩臀肌，反复15次。然后，按摩者手按被按摩者臀部，左右交替进行推挤，反复5分钟，再用手掌对臀部进行揉搓至皮肤发热。按摩者将手掌重叠，从被按摩者臀部最高处向四周做放射状推出，反复5分钟。

深蹲能够有效的刺激大臀肌，同时刺激女生练臀部的方法了骨骼肌发力。深蹲看似是一个着锻炼下半身的动作，但实则可以有效的锻炼全身的力量。国外很多健身达人拥有挺翘性感的臀部，那都是蹲出来的。练深蹲翘臀最好的方法 深蹲备受争议的一个原因是错误的动作，不但得不到锻炼效果，反而会损伤肌肉群，尤其是膝盖。

站姿直腿上摆 拉力器做腿后拉引，来锻炼臀部肌群。背对腿举机站立，做出类似驴踢的动作。踝部系缚拉力器负重，脚后跟处是力点。练习腿稍悬空受力，保持全腿伸直，臀大肌用力后抬腿至能达到的极限，彻底收紧臀大肌约1秒钟，退让性还原。