内容要点：

多重的杠铃适合练肌肉

挑选65%—85%负载的杠铃。举个事例，假如每一次能抬起的负载是10Kg，就应挑选净重为6．5Kg—8．5Kg的杠铃开展锻练。训练时每日5—8组，每一组姿势6—12次，速度不适合过快，每一组间距2—3分钟。负载很大或很小，间歇性时间过长或过短，实际效果都是不太好。

对于身高在60米以下，体重在60公斤以下的人群，推荐初始重量为25公斤；身高0米以下，体重70公斤以下者，适合的杠铃重量为30公斤；而身高80米以下，体重80公斤以下的人群，35公斤可能是一个较好的起点。为了确保安全并达到最佳健身效果，应选择可调节重量的杠铃，这样可以根据自己的进步逐步增加负荷。

杠铃杆多重的1 首先大型杠铃重量依次为15公斤，而小型杠铃重量为0.5公斤。杠铃是很不错的一种锻炼器材，它的重量并不是一定的。而是根据个人的具体需求有所变化的，比如一个人的力量比较大，那么他就可以选择重量比较大的杠铃片来训练。

此外，练习杠铃还能增强体质，减少体脂，增强全身肌肉比例，但是具体用多重的话还要根据个人的情况而定，如果最重能举起30公斤的话，最好就先用20公斤的杠铃，以免在训练中受伤。

女生一般用多重的杠铃 建议20—30公斤，太重容易超过身体负荷，伤肌肉和韧带。说起杠铃，人们会联想到举重，其实两者有异曲同工之妙。

女生练杠铃瘦身效果好吗

有氧杠铃操让你体会到比较快速的瘦身运动，运用杠铃结合健美操和音乐提高健身的效果，塑造魅力体型，可以使你身心得到充分的放松，瘦身的原理主要是通过适当的重量和持续的体能练习来消耗热量，激昂的音乐、坚强的意志和响亮的呐喊组成。

杠铃操课是功能性的课程，可以有效的减脂，塑形，对于肌肉肌耐力都有很好的训练效果，完全取决与重量的控制，同事对于改善身体也有很好的效果，适用的人群：没有关节病的，没有心脏病的，没有生理期的女性。

女生练杠铃的好处是可以锻炼肌肉、减肥瘦身、增强体质、预防骨质酥松等。健硕肌肉 长期坚持练习杠铃，能锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的杠铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。

答杠铃操的许多练习都是用站立姿势完成的，这样会使身体很多部位的肌肉组织负重，通过适当的重量练习来消耗热量，从而达到瘦身的效果。一节60分钟的杠铃操训练课让男性平均消耗556卡，女性平均消耗390卡的热量。适合身材：苹果形身材、萝卜形身材。

帮助紧致手臂和下半身。不过要注意练习的过程中应该保持均匀的呼吸。杠铃操其实就是将杠铃还有健身操结合在一起了，不过效果很好，对于减肥很有帮助。并且用杠铃的同时还能够帮助锻炼一下肌肉，这样减肥后身体的线条就会很好，不至于走形，还能够帮助预防骨质疏松，塑造美丽的身体线条。

杠铃划船练哪里?杠铃划船重量怎么选?

杠铃划船锻炼背部肌肉。在杠铃划船这个动作中女生使用杠铃图片，练到的大部分是背部肌肉，最主要的是斜方肌中下束、菱形肌、背阔肌和三角肌后束，同时也会刺激到很多深层的肌肉。对于想增加自己背部厚度的朋友们来说，划船是最好的训练动作之一。

杠铃划船是为女生使用杠铃图片了增强背部肌肉的力量和耐力。选择10至20公斤的重量，可以为背部肌肉提供合适的刺激，鼓励肌肉的发展和增长。随着时间的推移，你可以逐渐增加重量来继续挑战自己，促进进一步的进步。个人适应和挑战度。每个人的体力和力量水平都有所不同。

杠铃划船 上背：在杠铃划船的过程中，背部是要与地面平行的，就要利用自己的背部肌肉来单拉重量让杠铃接触到下胸部，才能让训练达到效果，在做这个动作的同时，斜方肌和背阔肌，还有菱形机以及上背的一些小肌肉都是会跟随着的，所以这个动作对于训练上背这个部位来说还是很有效的。

实际上，正握与反握的差别，强调的收缩肌群会稍稍不同。正握会强调菱形肌、下斜方肌的收缩，反握则是能加强上斜方肌及肱二头肌。每个人的需求不同，就看你怎么选择。

女生如何锻炼臂力

倒立体式：宿舍里就可以练习女生使用杠铃图片，不需要杠铃等器械女生使用杠铃图片，借助墙壁发力，就可以有效锻炼臂力，倒立时需要注意安全，臀部下压。这个动作经常做，臂力提升神速。

哑铃腕弯举：坐姿或站立，双手握哑铃，掌心向上，慢慢将哑铃向上弯起至与肩同高，再慢慢放下。 哑铃臂屈伸：仰卧在平板上，双手握哑铃，慢慢将哑铃向上推至与肩同高，再慢慢放下。 哑铃推举：站立，双手握哑铃，慢慢将哑铃向上推至与肩同高，再慢慢放下。

通过对背、肩、胳膊、腿部女生使用杠铃图片的专项力量运动进行基本练习，建议采用杠铃、哑铃等常用器械把全身女生使用杠铃图片的肌肉都调动起来。胸大肌训练：躺卧于健身凳，双手持杠铃做推举或双手持哑铃进行扩胸运动。

倒立撑：这一宿舍内即可进行的锻炼，无需借助任何器械。通过墙壁辅助，可以有效增强臂力。在进行倒立撑时，需注意保持正确的姿势以确保安全，并尝试下压臀部。坚持进行这一动作，臂力将得到显著提升。靠墙平板支撑：这一锻炼可以在床上轻松完成。它不仅仅锻炼臂力，还能有效增强腰腹部核心力量。

女生臂推是指女性进行臂力训练的一种运动方式。通过使用臂力推动物体，如哑铃或杠铃，来锻炼上肢肌肉，特别是肩部、胸部和手臂的肌肉。这种运动可以增强女性的力量和肌肉定义，同时也有助于改善身体的稳定性和平衡能力。女生臂推是一种常见的健身训练项目，可以在健身房或家庭中进行。