内容要点：

想打造田字腹肌,需要怎样练?

1、想要练出精干、坚硬的腹肌，有以下几个方法可以尝试：合理的饮食是关键。要想获得好看的腹肌，除了锻炼身体，合理的饮食也非常重要。保持一个均衡的饮食，摄入足够的蛋白质和健康的脂肪是必不可少的。

2、通过式练习经常出现的这个举动，发现可以强有力的刺激你的腹部力量和肌肉耐力。 具体方法：开始仰卧躺着，双腿完全伸展，手臂顶着，一只手掌堆放在另一只手上。 吸收你的腹肌并绕着你的脊椎，将你的头部，颈部，肩膀和腿部从地板上抬起，与你的身体形成一个C形状。

3、我练习了4个月了，现在腹部才出现田字，也就是4个月腹部才出现肌肉。我的运动量是早上4：30出发开始登山，40分钟登5公里500米高山，然后做一套广播操，俯卧撑40个，仰卧超从40个，单杠引体向上20个，压腿160次，活动25分，再用25分跑回到乒乓球室，打乒乓球1小时，回家吃饭上班。

4、屈膝起坐 动作要领：仰躺，双膝弯曲，双脚离地，手抱后颈，起坐，下颌碰触双膝，上体放下，与地面平齐，但不接触地面，依次完成这个练习。重点刺激部位：上腹部肌群 仰卧起坐 动作要领：双脚固定，双手抱后颈，双腿保持挺直状态，然后起坐。注意手臂不用力，腹肌发力。

5、双脚弯曲平躺于地面上，背部着地、双手交叉置于胸前。下半身姿势保持不变，头、肩缓缓向上抬起停留约10秒左右（来回动作反覆做10次）。第3式 双脚弯曲平躺于地面上，背部着地、双手张开呈大字形置于两侧。用腰部力量抬起背部，臀部肌肉自然向内夹紧停留约10秒左右（来回动作反覆做10次）。

6、我们第一个动作是反向卷体，这是一个很好的下腹锻炼动作，很多人都想去掉多余的脂肪，秀出自己下面的腹肌，这个动作就是专门练下腹的，这个动作我们会做20次 第二个动作是触足卷体，主要锻炼上腹的肌肉，这个动作我们也做20次。

怎么练腹肌的方法快速锻炼腹肌的方法

第首先，想要快速练就8块腹肌的话，我们是可以选择进行仰卧起坐锻炼的，这种锻炼是非常容易让我们快速练就8块腹肌的，我们需要坚持每天至少做100个仰卧起坐。

锻炼腹肌最有效的方法 悬垂举腿 悬垂举腿可以说是腹部训练动作之王，能全面刺激整个腹部肌肉群。做这个动作的时候，把双脚进一步抬高，直到触及单杠为止。空中蹬车 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。

仰卧起坐：这是锻炼腹肌的经典动作，可以有效地刺激腹部的肌肉群。可以选择传统的仰卧起坐，也可以选择使用健身器械辅助。 卷腹运动：卷腹动作主要针对上腹肌，可以有效地锻炼上腹部肌肉群。在进行卷腹时，要确保颈部和背部放松，避免颈部受伤。

锻炼腹肌最好的方法 锻炼腹部的方法主要有卷腹、仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧交叉转体和平板支撑等，这些运动方法都可以锻炼腹部的核心肌群。腹肌主要包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌等四种类型，上述方法可以锻炼腹肌的不同部分，建议结合起来训练。

我的手太瘦了怎样能快速有效地变粗(女生)

1、多吃饭可以让你长胖。手腕应该也会变粗女生练腹肌秘诀，但是还是要靠劳动和补充钙质来让你的骨质变强壮。

2、． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。

3、要一些针对某块肌肉，有强度的器械训练，充分刺激肌肉，补充营养，特别是蛋白质，鱼虾为好，煮的鸡蛋清，还要有充足的睡眠，因为肌肉是在休息的时候长大的，所以休息很重要，少吃脂肪含量高的食品。然后每天不停的运动。

4、最好每天去买个哑铃。如果没有的话，就做俯卧撑，每次30开始，2组，慢慢感觉习惯，舒服后，就慢慢增加。 因为我是学街舞的， 想增粗手臂，饮食上多吃牛肉，但不可滥吃。 晚餐有就可以女生练腹肌秘诀了，然后你可以去买那个就是按手握力的东西，十几元有了。这样也会增粗手臂，这些都是老师教我们的。

5、多炖大骨头汤喝，多吃排骨，多吃面条，多吃米饭，加强身体锻炼慢慢身体就会变强壮。

6、动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。