内容要点：

女性健身,年轻十岁!

1、动作一：开合跳 开合跳是在健身过程中极佳的热身运动。双腿稍微地分开站立，将腰背部挺直，收紧自己的核心部位，自然下垂自己的双臂。双腿向外跳开，与此同时将双臂向上举，高过头顶，双脚落地后又向内跳回，与此同时同时双臂下落还原。运动时注意保持动作连贯。

2、你肯定比别人更年轻 健身会让人精神焕发、健康长寿。研究显示：锻炼可以通过改变人体的脱氧核糖核酸（dna）结构让人变得更加年轻。经常锻炼者的细胞内与寿命相关的端粒，比久坐的同胞长很多。每天锻炼半个小时的人要比不健身的人看上去年轻10岁。

3、健身带给40岁女人的不仅是好身材更是给生活上增添了不少的乐趣。可以与好友去攀岩、游泳甚至还能穿成20岁的女生，走在街上还赢得不少的回头率。

女生健身力量训练方法

1、自重深蹲：站直，双脚与肩同宽。收紧腹部，屁股向后坐，下蹲。 利用椅子锻炼手臂：选择一把椅子，动作在做的时候，往下时，让上手臂与地板成水平之后，即可透过手的力量将身体推向上。一组做12-15下，一次做三组。可以根据自己的情况选择脚的姿势，如弯曲着地或伸直着地，增加难度。

2、坐姿划船，共3组。第1组：最轻重量，20次以上，休息2分钟；第2组：次轻重量，15次以上，休息2分钟；第3组：插销插到第三格，次数为12次以上（重量感觉轻可自加重量，注意腰背挺直，动作标准）。周三：胳膊训练 以5的速度快走15分钟，唤醒身体，进入运动状态。 双手哑铃弯举，共3组。

3、.平板支撑 平板支撑有多种形式，它是较好的方法去锻炼核心力量。 女生在家做的力量训练2 饮食管理 做些功课去确保你的身体每日摄入所需的营养去进行健身项目。 当你进行任何形式的健身项目，你需要去知道你的身体每天需要摄入多少卡路里、蛋白质、脂肪，和碳水化合物。

女生健身一般练哪些动作?

手臂训练：进行弯举动作，有助于锻炼二头肌和三头肌。 核心训练：通过卷腹和平板支撑来加强腹部肌肉。 背部训练：引体向上、划船和硬拉是锻炼背部的有效动作。 臀部训练：深蹲不仅能锻炼腿部，也有利于臀部肌肉的发展。 胸部训练：卧推是胸部训练的经典动作。

星期一：胸部训练+跳绳 - 杠铃卧推4组x20个 - 上斜哑铃卧推4组x20个 - 平板哑铃飞鸟4组x20个 - 蝴蝶夹胸4组x20个 - 器械飞鸟4组x20个 减肥减脂提示：组间切换时，只允许走到下一个器械的休息时间，不加额外休息，这对激素分泌更有益。

女生的肩部其实是气质和魅力的关键，打开肩部可以让女生整体身姿更好，更挺拔优雅。给大家推荐几个锻炼动作，站姿哑铃侧平举，哑铃俯身侧平举。臀和腿训练 臀部和腿是女生身材的亮点，所以在减肥的过程中，对这两个部位的锻炼也是必不可少的。

上斜俯卧撑是一种常见且有效的上臂锻炼动作。女生在进行俯卧撑时，可以选择找一个凳子，并将双手撑在凳子上，使身体呈向上倾斜的角度。这样可以使动作难度增加，对上肢力量的锻炼更加有效。但注意，上斜俯卧撑的角度不宜过大，以免造成肩部负担。以上三种训练方式都能帮助女生提升上肢力量。

女生健身有哪些动作可以练出马甲线?

仰卧举腿主要锻炼的部位是下腹部，因为在收腹直抬腿的过程中可以充分的锻炼下腹部的肌肉，帮助塑造马甲线。身体仰卧，手臂紧贴着身体两侧，下腹要缩紧。把双腿举到与地面垂直，腰腹用力收起。仰卧屈膝挺髋。仰卧屈膝挺髋也叫做臀桥。主要涉及到髋部伸展的力量，这个动作能塑造腰后部肌肉线条。

仰卧起坐是大家熟知的锻炼腹部肌肉的方法。在仰卧起坐过程中，腹部肌肉群会得到充分的锻炼，长期坚持可以使得这些肌肉群变得更加发达。仰卧起坐结合其他有氧运动，可以在减肥和健美两方面发挥作用。即使是单独进行仰卧起坐，也能有效消耗脂肪。 有氧运动 马甲线的显现依赖于腹部肌肉的凸显。

女生马甲线一般多久可以练出来：最少一个月。马甲线的训练动作。仰卧举腿 身体仰卧，手臂紧贴着身体两侧，下腹要缩紧。把双腿举到与地面垂直，腰腹用力收起。做四组，每组5分钟。仰卧屈膝挺髋 仰面朝上平躺，屈膝。用后背肌肉支撑、保持，髋骨用力上抬，使膝关节成90度弯曲。

平板支撑需要动作标准，我们的臀部不要突出，也不要让我们的下肢落地。记住我们只能用我们的小手臂和脚当着力点。一开始初学者也可以从普通的平板支撑开始学习，所有的平板支撑都拥有练出马甲线的作用。这一点大家放心。