内容要点：

运动后的拉伸动作有哪些?

腿后拉伸。左腿和右腿的腿后拉伸动作，可以双手靠墙或者不靠墙，弯起其中一条腿，另一条腿用力往下压，规范动作是不要让脚离地，一组20秒，左侧和右侧。腿前拉伸。左腿和右腿的腿前拉伸，你可以扶墙或者是扶椅子都行。保持直立状态，用手去抓同方向的脚踝，然后保持另一条腿的不弯曲即可。

全身拉伸运动主要有：拉伸胸部、肩部，拉伸部位：肩部三角肌、胸大肌肱三头肌拉伸：拉伸部位肱三头肌弓步上肢伸展：拉伸部位大腿前侧和髋关节大腿后侧拉伸：拉伸部位大腿内侧蝶式伸展：拉伸部位腹股沟。

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健身完后该怎样拉伸?

力量健身后的5个必做拉伸动作 臂部拉伸：站立或坐下，将一只手臂从背后伸向上方，另一只手臂从下方伸向上方，两只手尽量靠近并互相握住。保持15-30秒，然后换手重复。 胸部拉伸：站立直立，将双手交叉放在胸前，尽量向后伸展，感受胸部的舒展。保持15-30秒。

在健身房跑完步后可以做以下6个拉伸动作。腿后拉伸。左腿和右腿的腿后拉伸动作，可以双手靠墙或者不靠墙，弯起其中一条腿，另一条腿用力往下压，规范动作是不要让脚离地，一组20秒，左侧和右侧。腿前拉伸。左腿和右腿的腿前拉伸，你可以扶墙或者是扶椅子都行。

肩部向前环绕 身体保持站立的姿势，双脚打开幅度需与肩同宽，手指搭在肩膀上，胳膊像肩膀前方打圈环绕，圈越大越好。保持正常呼吸，肩部会有拉伸感，控制环绕速度，保持匀速，切勿太快或太慢。肩膀向右环绕 此步与肩膀向前环绕相同，区别就是隔壁像肩膀后方打圈环绕，其它事项相同。

一般来说，我们在拉伸肌肉的过程中，让自己的感到有较为明显的牵拉感即可，有了这种感觉以后就无需再去加力了。二，训练后的拉伸持续时间要合理 我们在训练结束以后的拉伸，一般持续的总共时间在十分钟左右是比较适合的，一般进行五组左右的拉伸，每组拉伸持续三十秒，然后每组间休息一分钟左右的时间。

做法：坐下，屈膝，两脚底相对置于身体前方；尽可能把脚靠近腹股沟处，脚尽量靠近地面。保持 15-30 秒钟。如果能轻松做到这个动作，试着尽量把身体向前倾（要小心不要做过头了），同样保持 15-30 秒钟。三头肌（上臂外侧肌肉）跑步时，上体也在运动，所以拉伸胳膊也是有必要的。

在健身房跑完步怎么做拉伸?

1、腿部前后拉伸：有助于放松腿部肌肉群，减少跑步后可能出现的肌肉疼痛。具体做法为，站立时抬起一条腿向前伸展，用手抓住脚踝，将脚尽量向臀部拉；另一条腿向后弯曲，用手按住膝盖，保持呼吸顺畅，维持15秒再换另一条腿进行。 臀部拉伸：对于缓解臀大肌和臀中肌的紧张非常有效。

2、小腿拉伸 跑步时小腿承受的压力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。做法：两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后；前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前；后脚跟放在地上；感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒；换腿。

3、伸展大腿前后侧肌群：站立时，将一条腿交叉抬起，用同侧的手臂抓住脚踝或脚背，向身体的反方向轻轻拉伸大腿后侧肌群，保持15-30秒后换另一侧。站立时，抬起一条腿，用同侧的手臂抓住脚踝或脚背，将腿向臀部方向拉伸，保持15-30秒后换另一侧。

4、第一个拉伸动作：俯身摸脚 开始时需站立，双腿伸直。双手举起，伸直向脚部方向俯身，注意腰部保持直立。这样做可以有效拉伸腓肠肌和大腿小腿后侧的肌肉。 第二个拉伸动作：俯身双手交叉下腰 站立，双手放在背后相握。保持身体直立，慢慢向下压，过程中腰部要保持直立，不可弯腰。

5、小腿拉伸 跑步时小腿承受的压力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。做法：两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后；前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前；后脚跟放在地上；感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒；换腿 韧带拉伸。

6、跑步后拉伸的动作：大腿前侧拉伸：将拉伸的腿往后弯曲，然后用手抓住腿的脚踝处，将腿拉向臀部处，并且与支撑腿的膝盖靠拢，直至被拉伸的大腿前侧有酸胀感，然后保持15秒，再与另一腿交换做同样的拉伸动作。

跑后什么拉伸动作能有效瘦小腿?

1、腹股沟（内收肌）拉伸：坐下，双脚并拢，轻轻压下双腿使其紧贴地面，感受腿内侧的拉伸。保持30秒，换边进行。 单腿胭绳肌拉伸：坐下，将一条腿伸直，另一条腿放在伸直腿的内侧。双手接触伸直腿的脚尖，感受上背部和腿部外展肌的拉伸。保持30秒，换边进行。

2、脚底画圈：坐在椅子上，挺直背部，双腿伸直。在脚底画一个圈，保持脚跟贴地，慢慢用力向左移动。这个动作可以帮助你锻炼到小腿部位的肌肉。 腿部伸展：躺在床上或瑜伽毯上，双腿伸直并收紧，然后慢慢靠近胸部，再抬起并合拢。重复这个动作多次。

3、俯卧在床上，腹部、大腿前侧贴紧床面。小腿以90度向后弯曲然后足跟向上顶，脚尖向下压。用脚踝的力量去牵引小腿后部的肌群。牵一下控制住，到小腿发酸然后放松再牵引再放松反复多次到整个小腿发酸发胀为止。 腿部拉伸方法：按摩放松 运动后按摩是一种最有效的消除疲劳方法。

4、第一个动作 站立，双脚打开，尝试用手去触摸地板。注意膝盖尽量放松，不要绷的太直，以免照成膝超伸。大腿后侧的股二头肌和小腿后侧的排肠肌外侧与内侧会有拉伸感。拉伸30秒，量力而为。第二个动作 这个动作是拉伸大腿前侧的缝匠肌和股直肌，简单来说就是大腿前面的肌肉。

5、怎么才可以瘦小腿 拉伸小腿 第一个动作：站姿拉伸 找一个高于地面的楼梯、街沿或踏板，把脚尖抬起放在台阶高处，使小腿后侧感受到明显的拉伸感。如果拉伸感不够明显，可以将身体慢慢往前倾，就会感到拉力增强了。一般一个腿拉伸15-30秒，每次做3-5组，每周2-4次。

运动完后怎么拉伸最好

腿后拉伸。左腿和右腿的腿后拉伸动作，可以双手靠墙或者不靠墙，弯起其中一条腿，另一条腿用力往下压，规范动作是不要让脚离地，一组20秒，左侧和右侧。腿前拉伸。左腿和右腿的腿前拉伸，你可以扶墙或者是扶椅子都行。保持直立状态，用手去抓同方向的脚踝，然后保持另一条腿的不弯曲即可。

跑完步后要进行哪些拉伸运动1 拉伸小腿 跑步时小腿承受的压力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后，前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前，后脚跟放在地上，感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒，换腿。

肱三头肌拉伸，左右侧分别做，一组三十秒左右。左（右）侧手臂抓住右（左）侧手肘往左侧，能感受到右侧手臂后侧的拉伸感。肩前侧拉伸，手指畅朝向正后方，能感受的肩部的拉伸感，一组30秒。跪姿背板拉伸，这组动作臀部需要放在脚上，背部向下压，感受到背部的拉伸感。

小腿拉伸运动 我们在跑步的时候，小腿承受的压力是最大的，所以在跑完步之后很有必要拉伸小腿的肌肉。这个做法很简单，两手扶在墙上，两腿一前一后分开，前腿弯曲，后腿伸直。两脚都向前伸直，感觉到后腿有拉伸感之后保持30秒，然后换另一条腿拉伸，这样反复几次就可以了。

运动前后的拉伸怎么做1 拉伸动作一：纵向伸展 两手交叉互握，向上推伸展，直到感觉紧绷即可停止，保持不动；动作中配合呼吸，且停留10秒钟以上。拉伸动作二：拉伸三头肌 一只手抓住另外一只手的手肘，向着头部方向缓缓向内拉 动作中配合呼吸，停留15-20秒 换边，重复以上动作。

【拉伸】这7个动作太绝了拉伸可以塑型你可知道?

1、肩颈拉伸 - 颈部拉伸一 （胸锁乳突肌）：站立，手扶髋部，保持背部塌卜挺直，轻轻抬头拉伸。初级2次/15秒，中级3次/20秒，高级5次/30秒。- 颈部拉伸二 （胸锁乳突肌+斜方肌）：坐直，头向一侧倾斜，目光朝前。中级2次/20秒，中级3次/30秒，高级4次/35秒。

2、动作一：持续30秒的侧面拉伸，注意要绷直脚背。坚持这个动作，你的腿型会逐渐变直。 动作二：持续30秒的侧面拉伸，这个动作能有效提臀，同时帮助减少大腿内侧的赘肉。 动作三：持续30秒的侧面拉伸，如果柔韧性不佳，不要强求触碰到脚掌。应该循序渐进，逐步提高柔韧性。

3、那么接下来分享7组拉伸运动，让大家都能学会拉伸！第一组：胸部拉伸 动作要领：双手伸直，背在身后，先是掌心向上十指交叉，再翻转手掌，将掌心向下。肩部向后拉伸，能够感觉到胸部肌肉有紧绷的感觉。第二组：肩部拉伸 动作要领：站姿，双脚分开与肩同宽，膝盖微微弯曲。