女生怎么教侧腹女生练侧腹-产业地网

内容要点：

1、侧腹肌怎么练最快? 2、侧腹要怎么练 3、怎么锻炼侧面腹肌肉,最有效锻炼侧腹肌的方法

侧腹肌的外部和内部掌控着身体的旋转，弯曲等动作，因此锻炼侧腹肌最好的方法就是旋转，弯曲身体类的训练方式。要练出对称完美的腹肌侧面，就需要在锻炼过程中，保持对左右两侧一样的锻炼。在腹肌侧面的各种动作过程中，要将注意力集中在侧腹肌上，保持腹部的紧绷。

如何锻炼侧腹肌俄罗斯转体动作要领：注意力集中在腹肌上，收紧腹肌，同时腰腹收缩向右扭动你的身体，直到手臂与地面平行，同时呼气。保持腹肌持续收缩，然后回到起始位置。然后移动到另一侧进行你右侧的相同动作。侧平板划船动作要领：手肘弯曲，将握把拉向肋骨侧边，提起臀部保持前推。

锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。如果仰卧起坐可以做10到20个，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做10到20个，就做两头起；两头起能做10到20个就做悬垂举腿。一周练三次，每次一个动作练3组，每组做10个左右。

仰卧起坐：躺在地上，双手交叉放在胸前或者头后，双脚并拢。然后，用腹部的力量将上半身抬起，尽量让肘部接触膝盖，然后再慢慢放下。重复这个动作。俯卧撑：俯卧在地上，双手比肩膀宽，手指向前。然后用手臂的力量将身体推起，保持手臂平行于地面。然后再慢慢下降。重复这个动作。

1、侧卧半身起，双脚屈膝。单杠悬垂，双脚并拢体侧收膝。仰卧屈膝半身侧起，双手放身体一侧。坐姿双手握杠铃片转体，双脚伸直腾空。直立颈后负重杠铃体侧屈。侧卧单脚抬腿，双脚伸直。直立单侧负重哑铃体侧屈。坐姿颈后杠铃转体。

2、仰卧起坐：躺在地上，双手交叉放在胸前或者头后，双脚并拢。然后，用腹部的力量将上半身抬起，尽量让肘部接触膝盖，然后再慢慢放下。重复这个动作。俯卧撑：俯卧在地上，双手比肩膀宽，手指向前。然后用手臂的力量将身体推起，保持手臂平行于地面。然后再慢慢下降。重复这个动作。

3、动作1：单手支撑身体，双脚交叉摆放，让整个身体都能够悬空起来，依靠一只手和双脚来支撑，另一只手就随意伸直就好。然后做下压的动作，这也是一个很好的挤压侧面腹部肌肉的好方法，具体就是腰部下压然后起来，重复练习15次左右一组。动作2：侧弯举。

4、如何锻炼腹部两侧肌肉呢卷腹/仰卧起坐在平板上做卷腹，可以将脚掌贴着平板，然后卷起上半身。这样子做起来比较轻松，但是只能练到上面的四块腹肌，下面四块基本上锻炼不到。在平板上做卷腹，还可以将腿悬在空中，上半身和下半身同时向中间卷起，这个动作相对较难，但是可以同时练到八块腹肌。

5、左右侧支撑交替：这是联系我们侧腹的一个稳定性。首先手肘撑在地上，将我们的单手的手肘放在与肩平齐的位置，切不可向前。然后把胸挺起来，不要让头和肩挤在一起，这样会造成肩关节损伤。接着把双脚伸直，上侧脚放在前侧。最后让自己撑起来，手放在髋骨上，保持一段时间就可以换另一边。

6、完美腹肌练习法：这些动作主要锻炼上、下腹。躺在斜板凳上，小腿离开板凳面。双手后屈，抓紧板凳两旁。提膝，幅度越高越好。同时拉起臀部和大腿，使之离开凳面。当身体蜷起时，稍停并紧紧压榨腹肌。然后慢慢放下双腿。过程中双脚不要触及地面。躺在地面，双手握拳并放在头侧的太阳穴旁。

想要锻炼腹直肌时可以采用卷腹和悬垂举腿，其中卷腹是锻炼腹直肌上部分的训练动作，悬垂举腿是锻炼腹直肌下半部分的训练动作。而锻炼腹外斜肌和腹内斜肌可以用俄罗斯转体训练动作。腹直肌上部分：卷腹。

俄罗斯转体运动：躺在地板上，小腿双脚交叉起来，背部保持平坦。你的腿应该膝盖微微弯曲。双脚扭在一起可以保持稳定性。保持下半身不动提升你的上身，这样躯干会创建与你的大腿一个虚构的V形。双臂应该完全伸展在你面前垂直于你的身体，并把双手紧握。

拉力器“伐木者”式。额外的阻力能够帮助你持续刺激你侧腹肌的增长。将拉力器固定在最低的位置，然后往身体的另外一侧发力，拉至两手所能达到的最高位置。悬挂式收腹。通过将小腿靠近你的胸腔，能够锻炼到自己腹肌的下半部分。再加上一点角度上的收腹，更是让你的侧腹肌得到锻炼。

坐姿抬腿：这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着. 控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。

锻炼腹肌最有效的方法悬垂举腿悬垂举腿可以说是腹部训练动作之王，能全面刺激整个腹部肌肉群。做这个动作的时候，把双脚进一步抬高，直到触及单杠为止。空中蹬车仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。