内容要点:
1、女生腿部拉伸跑步前后不让小腿变粗的拉伸动作 2、有哪些动作可以拉伸腿部 3、腿部肌肉拉伸动作图解,腿部拉伸动作有哪些女生腿部拉伸跑步前后不让小腿变粗的拉伸动作
1、站立,双脚打开,尝试用手去触摸地板。注意膝盖尽量放松,不要绷的太直,以免照成膝超伸。大腿后侧的股二头肌和小腿后侧的排肠肌外侧与内侧会有拉伸感。拉伸30秒,量力而为。第二个动作 这个动作是拉伸大腿前侧的缝匠肌和股直肌,简单来说就是大腿前面的肌肉。
2、弓步压腿。可以拉伸两腿内侧肌肉。直立,弯腰手伸直尽量用指尖触地面,可以拉伸腿后群肌肉。
3、两腿后侧拉伸:脚尖自然姿态,腹部向前贴近大腿,上身保持正直。(见下图)两腿前侧拉伸:脚跟贴近臀部,收腹,稍向前顶髋。(见下图)两侧臀部拉伸:单手扶墙保持稳定,将右腿的踝关节搭在左腿的膝关节上,挺胸直背屈膝向下坐,重心尽可能下沉。
4、跑步后直接拉伸动作分解:面墙而立,双手伸直,与肩同宽,掌心紧压墙面。右膝弯曲,大腿与小腿接近90度。左腿向后迈开一大步,呈弓步状态。停留片刻,左右腿交换。小腿外侧拉伸。
5、做一些拉伸运动能防止小腿变粗:站直,一条腿尽量往后踏一步,保持鞋底着地,身后的那条腿保持笔直,前腿弯曲,身体垂直。双臂尽力往后拉。坚持8-12秒,换腿再做一次。站直,一条腿往前伸并保持笔直,后腿弯曲,身体微微向前伸,双臂在前拉紧。坚持8-12秒,换腿再做一次。
6、首先,尝试低弓步伸展。从站立姿势开始,双手置于垫子上,左脚向前迈,保持左脚在手之间,肩在手腕上方。通过腿部力量,向前移动骨盆,拉伸后腿的髋屈肌。保持这个姿势深呼吸几次,然后换边进行。接着,花环式站立也是一个好选择。双脚与臀部同宽,脚趾外展。慢慢屈膝下蹲,让肘部接触小腿内侧,手掌合十。
有哪些动作可以拉伸腿部
弓步压腿,弓步拉腿是很多人都会的一种拉伸方式,将一条腿压成90度,另一条腿伸直并且尽力的往外延伸。左右两边需要保持20秒以上,并且不断的下压效果会更好。金鸡独立,一条腿站立然后另一条腿提到大腿根部的位置,做这个东西的时候可以拉伸大腿内侧筋。
腿部后侧伸展:站立,将双手撑在椅子上或者墙上以保持平衡,然后将一只脚向后弯曲抬高,感受到大腿后侧的伸展感。 臀部拉伸:坐在地上,将一只脚交叉放在另一只腿的膝盖上,用手轻轻按压膝盖,感受臀部的伸展。
第深蹲也是锻炼腿部肌肉的一个好方法呢,可以拉伸腿部的肌肉。如果要加强训练,可以选择一边举哑铃一边深蹲。每天四组,每组20个。第背部贴在墙上,膝盖垂直弯曲,小腿垂直于地面。这个动作虽然是静态的,但是很累的哦,贵在坚持。
动作深蹲步骤:自然站立,双脚分开略与肩同宽,屈腿90度,双臂前伸保持水平,挺胸、收腹、伸直腰部,保持翘臀。作用:锻炼股四头肌,也就是大腿前侧肌肉,起到一个紧致、收臀的作用,同时也可以收紧腰腹部。Tips:注意做下蹲动作的时候膝关节不要超过脚尖。
腿部肌肉拉伸动作图解,腿部拉伸动作有哪些
1、推荐几个腿部肌肉静态拉伸的动作:股四头肌拉伸,首先采用站姿,保持抬头挺胸直腰,将一条腿膝盖弯曲向臀部靠近,将同侧的手放在弯曲腿的脚背上,然后手发力向后拉动腿部,直到大腿前侧有明显的拉伸感,拉伸的姿势保持10-20秒,然后再换另一侧重复进行。
2、拉伸者坐于垫上,保持一只脚伸直,另一只脚屈膝,然后身体向一侧慢慢转体至双手放于身体一侧,并保持15秒以拉伸腿部外展肌群,然后再换另一侧。
3、在“坐角式”中,拉伸腿内侧。脚掌回勾,脚趾指向天空,大腿肌肉外旋,进行前屈,肩膀放松,保持1分钟左右。“英雄卧”动作拉伸腿前外侧。初学者可以选择坐姿,膝盖并拢,脚背贴地,脚掌靠近臀部,收尾骨,放松腰椎,保持1分钟左右。
4、大腿肌肉拉伸运动 跪姿屈髋 跪在瑜伽垫上,将左腿向前跨,右腿留在地面,身体呈半跪姿势。然后将身体向前移,重心落在左腿上,右腿跟着伸展,直到右侧的髋部感觉到拉伸。 保持以上拉伸动作10-20秒,然后换另一边拉伸。后抬腿 将你的双手和双膝置于一个练习垫上。
5、动作一:大腿内侧拉伸 俯身,将伸直的大腿内侧朝向地面,侧压腿左右交替进行。记住:一组10——15次。动作二:左右腿前侧拉伸。站姿,左手抓着左脚,脚跟贴近臀部,将左脚向上提,收腹,向前挺骻;换右腿再来一次。记住:左右腿各坚持20秒。动作三:左右腿后侧拉伸。