内容要点：

扩胸运动正确做法教程

1、转体扩胸法 两腿并拢女生做俯卧撑教程，直立站着，两手握拳，曲臂置于胸前 左脚向左跨出一步，脚掌着地 右臂伸直，用力向后摆动，左臂仍然保持弯曲女生做俯卧撑教程的状态。上体随着摆动而向左转。收回右臂，同样的动作，换成左臂。

2、首先，尝试转体扩胸法。站立时，双脚并拢，双手握拳曲臂于胸前。向左跨步，右臂向后摆动并带动上体向左转，吸气时进行。然后收回右臂，换左臂重复，记得在动作过程中保持呼吸的节奏。其次，曲臂扩胸法适合日常练习。站立时挺胸收腹，两脚分开与肩同宽，双臂自然下垂。

3、正确的扩胸运动可以帮助加强胸部肌肉，提升胸部线条并改善姿势。下面是一些常见的扩胸运动的正确做法教程女生做俯卧撑教程： 俯卧撑：开始时，趴在地板上，双手与肩膀保持同宽，掌心向下放置在地面上。将手臂伸直，脚尖着地。慢慢弯曲手肘，将身体下降至离地面约几厘米的位置，然后推回到起始位置。

4、丰胸运动锻炼扩胸运动伸直背部肌肉并且抬头挺胸，双手合十至于胸前，这时彻底撑开肘部，双肩不要摆动，要平心静气女生做俯卧撑教程；始终保持让胸部用力的状态，同时在手心上用力，相互推压般缓慢地向左右移动。当手到达中心位置时，进行吸气，左右交互动作10至20次。同时动作重点是胸部用力而不是臂膀。

5、扩胸运动（8拍×4）预备姿势：直立。1：两手握拳（拳心向下），两臂经前至胸前平屈后振。2：两臂经前伸直（拳心相对）至侧举后振。3：两臂经前击掌，接着左脚左跨成左弓步，同时两手握拳成左臂胸前平屈（拳心向后）、右臂侧举（拳心向前）后振，头右转，眼看右方。4：还原成直立。

正确的俯卧撑姿势视频教程

当双手手掌撑地之后，需要调整为“与肩同宽”的双手间距，双手的大拇指刚好对应肩部内侧，其余手指的指尖朝前。如果双手间距太宽，容易增加肩部压力，训练后会产生肩部酸痛感；如果双手间距太窄，手臂肌肉手臂会更多，会直接影响屈肘下压的幅度。

开始做俯卧撑时，先躺平在垫子上，将双手平放在身体两侧，然后用力挺起身体，使两臂与身体成90度角。同时，抬起双脚，双腿伸直，脚尖着地。这一姿势不仅能让你更好地掌控身体的重心，还能保护你的脊椎和颈椎。当身体调整到正确的姿势后，开始进行俯卧撑的下蹲动作。

中姿俯卧撑中姿俯卧撑是最常见的俯卧撑姿势，它的正确姿势是身体挺直撑于地面，脚尖和双手作为支撑点，双手的间距比肩略宽，腹部肌肉收紧，将身体下压直至腹部与地面触碰，再把身体抬起重复以上动作。

想锻炼一下跪姿俯卧撑,有没有标准的教程?

1、有的，先呈现跪姿在瑜伽垫上，大小腿呈现90度，然后身体趴下去，使用我们的双手支撑我们的身体起来，手臂动作和标准俯卧撑动作是没有区别的。

2、标准的跪姿俯卧撑是一种较为温和的俯卧撑变体，它同样能够有效锻炼胸肌，以下是正确的动作步骤： 开始时，采取四足跪地姿势，双手向前伸展，与肩同宽。 双腿交叉，大腿与地面呈大约45度角，保持身体平衡。 收腹，肚脐向内收，同时轻微提起臀部，保持脊柱中立。

3、标准的跪姿俯卧撑是可以锻炼胸肌的，标准做法如下：首先肢体回到四组板凳式，双手向前大约一个手掌的距离。双小腿交叉，大腿向前倾斜45度，眉骨微微向下，持股微微上提。肚脐往回收，双肩向下沉，轻夹腋窝，随下一次呼吸屈双肘，胸腔向下沉。下一次呼吸，慢慢地推起身体向上。

俯卧撑的正确做法方视频教程

准备动作：手在肩膀的正下方，全掌接触地面，手指发力以减轻手腕的负担，脚蹬起支撑下半身，收紧核心。下放过程：下放时吸气，全程保持核心收紧，头微微向上，保证颈部自然中立，手肘向斜后45度左右的方向打开。推起过程：向上推起时呼气，手臂向前臂外侧旋转发力，夹起胸部，慢慢推回起始位置。

起始姿势：双臂分开，与肩同宽或者比肩略宽，两臂俯撑，脚尖着地，头稍微抬起，眼看地面。收腹，背部保持自然弧度，肘关节微屈。缓慢下降身体，上身离地面2厘米左右时，稍停顿，再双臂撑起到起始位。注意要负重手脚同时做动作。

当双手手掌撑地之后，需要调整为“与肩同宽”的双手间距，双手的大拇指刚好对应肩部内侧，其余手指的指尖朝前。如果双手间距太宽，容易增加肩部压力，训练后会产生肩部酸痛感；如果双手间距太窄，手臂肌肉手臂会更多，会直接影响屈肘下压的幅度。

动作过程：缓慢下降身体，双肘向身体外侧弯曲下降至胸部离地面2-3公分，稍微停顿，用力稍快推起，使身体上移，回到起始姿势。结束：做完俯卧撑，一定要记得好好拉伸哦，可以增强你的训练效果。（胸部想练好，拉伸少不了）呼吸方法：身体下降时用鼻吸气，撑起还原时用口呼气。

胸部贴地，手掌平放于地面，手臂略微比肩膀宽一点，双脚平行，脚尖支地。向前看，而不是看地面。2双肘向两侧分开，慢慢伸直你的手臂。3手臂完全伸直后，停顿一会儿。4慢慢的弯曲手臂，放低你的身体。5直到胸部接触到地面并停顿一会儿（刚刚接触地面即可，而不是趴在地上）。6重复以上步骤。