内容要点：

我是一个女生,希望能用哑铃锻炼臂力,怎样比较快速有效呢,另外,俯卧撑...

1、如果为了增肌，最好选择65%—85%负荷的哑铃。 所谓负荷是指所能举起的最大重量， 动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。用哑铃可以双手侧平举 直臂前举 哑铃交替弯举目标部位：上臂前部 坐姿立姿均可，两脚并拢踏于地面，躯干保持挺直，两手各握一哑铃悬于体侧，掌心向前。

2、俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

3、做俯卧撑和引体向上可以锻炼手臂力量的。前者锻炼三头肌，后者锻炼二头肌。 胸肌 比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做，这样比水平的容易一些。更难的俯卧撑：标准俯卧撑3到5组，每组做10到20个，每组间休息1分钟。如果标准俯卧撑能一次性做20个就升级动作。

4、发展局部肌群力量：俯卧撑、引体向上、卧推、举重物练习或爬竿。 发展腿部肌群力量：负重蹲立、蹲跳。 发展躯干肌群：仰卧起坐，俯卧收背，转体练习。 用哑铃或重物做上举后仰前摆的模仿练习。

5、这套练习做起来不轻松，但效果很好，而且即健美又练习臂力。开始可以每个练习只做一组，然后增加到两个循环。一星期练三次，隔日进行。三个练习的具体做法如下： 仰卧哑铃臂屈伸。仰卧在气垫球上，头与背稳定支撑。屈膝，双脚分开着地。这个桥型姿式要保持稳回。两手直臂握哑铃于肩上方，手心相对。

6、第一个方式：多进行力量训练 第二个方式：适当扩展肌肉含量。我们可适当扩展自己手臂上的肌肉，让我们拥有合理的肌肉含量。当肌肉得到了有效的提高，我们的力量就会跟着有所提高。第三个方式：浑身肌肉都需练习。我们需记住，一个人具有六百多块肌肉，而这些肌肉中可以通过健身运动训练的也有几百块了。

用哑铃如何练手臂肌肉

1、哑铃弯举。双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，以肘关节为支点，向上弯举女生哑铃胳膊锻炼方法；掌心朝上，前臂向外旋，举至最高点收紧肱二头肌。双手交替运动，锻炼神经系统对肌肉的支配能力。可在举至最高点时，停顿，手腕做一个反向卷曲。做这些动作时，不需要猛烈用出很大力量，慢慢来就可以。双手哑铃弯举。

2、站立弯举法 具体的做法女生哑铃胳膊锻炼方法：双手将哑铃紧握，手心往前；双臂夹肩站立，挺胸、收腹、提臀。往前举哑铃，然后向上贴近肩膀，直到上臂完全停止不动；重复这样的动作，慢慢还原。集中弯举练习 具体的做法：人坐在椅子的一侧，双脚平放在地上，脚间距离稍微比肩宽。

3、坐在斜板板凳上，每只手各握一只哑铃。脚蹬地，身体靠在斜板上。哑铃垂在你身边，保持一个中立的握姿。 通过弯曲肘部来启动动作，尝试保持上臂固定。 继续运动至顶部并停顿，然后慢慢回到起始位置。交替上斜哑铃弯举 动作要领： 右手完成动作，用左手再重复此动作。

4、哑铃卧推：卧推在顶峰时稍微停顿，感受胸肌受力的感觉，再慢慢下落，让小臂跟地面垂直。哑铃窄距卧推：上推的过程中挤压胸肌，感受胸肌的发力。哑铃后提拉：手臂要贴近头部，让肱三头肌感受肌肉的撕裂。坐姿哑铃交替弯举：要避免身体惯性，要感受大臂肌群的受力。

5、哑铃的手腕弯举。掌心向上握着哑铃，以手腕为支点进行弯举。掌心向下，以手腕为支点进行弯举，这样可以对整个小臂肌群进行锻炼，效果也特别好。注意，哑铃的重量选择不能太重，否则容易受伤。哑铃的硬拉。这种通常需要大重量的哑铃来锻炼，通过手部对哑铃的握力来达到锻炼手臂肌群的目的。

怎么用哑铃锻炼手臂肌肉

哑铃弯举。双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，以肘关节为支点，向上弯举；掌心朝上，前臂向外旋，举至最高点收紧肱二头肌。双手交替运动，锻炼神经系统对肌肉的支配能力。可在举至最高点时，停顿，手腕做一个反向卷曲。做这些动作时，不需要猛烈用出很大力量，慢慢来就可以。双手哑铃弯举。

对于肱二头肌的锻炼，使用哑铃主要是有两个动作：第一个动作是哑铃弯举。第二个动作是锤式弯举。对于肱三头肌的锻炼，可以坐姿，哑铃颈后臂屈伸和俯身臂屈伸，对于小臂的锻炼，使用哑铃主要是哑铃弯举，这里指的弯举是哑铃的腕弯举。

哑铃弯举：站立，双手持哑铃垂于身体两侧，掌心相对。以肘关节为支点，向上弯举哑铃，直至肱二头肌完全收缩。在最高点稍作停顿，然后缓慢降低至初始位置。 双手哑铃弯举：双脚分开，与肩同宽，双手各握一哑铃，自然下垂。掌心相对，向上弯举哑铃至手臂接近肩部，同时收紧肱二头肌。

动作三 站姿哑铃反握弯举 动作要领：双脚开立，与髋同宽，双手反握握紧哑铃，掌心朝下，大臂贴住身体侧面，核心收紧，保持身体稳定，将手臂举起，此动作更多会刺激到前臂肌肉，每组做10次，做4组。

女生哑铃锻炼方法怎么样才能瘦手臂

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哑铃锻炼手臂的最好方法

1、俯卧撑。俯卧撑应该是大家都非常了解的一项运动了，而如果能够在俯卧撑的时候用上哑铃，能够让我们的俯卧撑效果达到更好，并且能够有效的锻炼手臂的力量。

2、哑铃弯举。双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，以肘关节为支点，向上弯举；掌心朝上，前臂向外旋，举至最高点收紧肱二头肌。双手交替运动，锻炼神经系统对肌肉的支配能力。可在举至最高点时，停顿，手腕做一个反向卷曲。做这些动作时，不需要猛烈用出很大力量，慢慢来就可以。双手哑铃弯举。

3、哑铃弯举：首先，保持站立，双手分别持哑铃垂于身体两侧，肘部作为支撑点。以掌心向上姿态，慢慢将小臂向上举起，直至手臂伸直，然后在手腕反弯曲、手背朝向面部后慢慢放下。重复这个动作，左右手交替进行。

4、站立弯举法 具体的做法：双手将哑铃紧握，手心往前；双臂夹肩站立，挺胸、收腹、提臀。往前举哑铃，然后向上贴近肩膀，直到上臂完全停止不动；重复这样的动作，慢慢还原。集中弯举练习 具体的做法：人坐在椅子的一侧，双脚平放在地上，脚间距离稍微比肩宽。