内容要点：

基础练胸,不容错过3个经典动作,让你的胸肌全方位抖起来

1、动作一女生最好练胸动作：哑铃仰卧推举——胸大肌全面觉醒 作为打造胸肌女生最好练胸动作的基石女生最好练胸动作，哑铃仰卧推举是新手的首选。仰躺在平板凳上，屈膝双脚贴地，双肘微弯，哑铃置于乳头上方，保持一厘米距离。身体稳定，核心肌群紧绷，发力推举哑铃，肩胛骨下沉，保持动作几秒后慢慢降下。

2、动作1哑铃仰卧推举（整个胸肌）这个动作是练习胸肌的基础动作，被称为胸肌增长的最佳训练方法。身体仰躺在平板凳上，双腿屈膝全脚掌着地，双肘弯屈双手握住哑铃，手掌心朝前，哑铃处于乳头上方1厘米，抵住胸部。收紧核心，胸大肌发力使双手向上推举哑铃，肩胛骨下沉身体保持稳定。

3、夹胸俯卧撑（10次*4组） 夹胸俯卧撑，这是一个孤立性非常强的动作，孤立性超过女生最好练胸动作了所有动作。 比如斯万夹胸、绳索夹胸、哑铃飞鸟，号称孤立性很强。 在这个动作面前都是弟弟，它是可以直接让你感受到胸肌收缩感的，而且是全程。 我有一段时间只练这个动作，胸肌感受很好，围度增加也很快，但就是不敢负重。

4、首先从胸肌孤立动作开始，预热你的胸肌，伸展肌肉纤维，让更多的血液在训练期间流入肌肉中。上斜角度可以刺激到胸肌的顶部，但是你需要时刻注意你的姿势，不要借肩膀和斜方肌的力。当你降低哑铃的时候，在最低点位置胸肌会充分地拉伸，在最高点位置一定要用力挤压你的手臂。

5、仰卧飞鸟：动作要领：保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。上臂与前臂之间所处的夹角，不管在举起或落下时，必须保持在100度～120度和使哑铃处于肩、肘关节的平面线上。

6、动作上斜哑铃卧推。坐在上斜的凳子上，双手各握一只哑铃，将它放在大腿上，掌心相对。用大腿举起哑铃，一次举一个，放在胸前，手掌心向前，与肩膀同宽。同时，往后躺在靠背上，注意挺胸收腹。用胸部力量向上推举哑铃，同时呼气。在整个过程中保持哑铃的控制力度，并且注意挺胸收腹。

练胸有什么方法

1、拉力器夹胸 动作要领：两脚开立呈弓步与肩同宽，上臂抬起稍高于肩位或与肩齐，肩关节放松下沉，两手肘稍屈，手腕稍向内扣，胸大肌感到充分伸展，并集中以胸大肌的收缩力，由上向下拉引至手把处于小腹前位，同时使胸大肌处于顶峰收缩位，稍停2秒。

2、平卧举哑铃。这个方法可充分地牵拉肌肉纤维，以15次左右为宜，然后做上3组。可选择合适的哑铃重量，避免拉伤，能有效地刺激中缝肌肉，使之得以成长。上斜推举。训练强度跟第一种差不多，以8-15次一组，3组为一训练课程。

3、小茜有文化 2023-05-29 · TA获得超过291个赞 关注 展开全部 一切过往，皆为序章，星辰大海，未来可期。高考结束了，假期即将到来，我们用自己的假期去给高中时代画上最美好的句号。

4、在家练胸肌最好的方法：扩胸式双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。夹肩式动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。

5、女生练胸肌的方法 俯卧撑 双脚交叉跪地做俯卧撑。双脚交叉跪地，小腿要保持不动，用膝盖的力量来撑起身体，双手做俯卧撑。这样不仅能很好的锻炼到胸部肌肉，还能锻炼到大腿部肌肉。做2组，每组10次重复，组间休息30秒。

胸肌怎么练最有效最快?

练上胸肌最好的方法：动作平板卧推在一张平躺的长椅上躺下，双手各握一个，将它们放在大腿上，掌心彼此相对。然后，用大腿帮助将举起，一次举起一只。将它们举在面前，与肩同宽。之后，旋转手腕，使得掌心背对于。

哑铃卧推 动作要领：仰卧在平板上，两脚踏实在地板上；手臂弯曲，对握住哑铃，拳眼相对，两哑铃的中轴线位于乳头上方（胸肌中部），抵住胸部。推起过程中，两肘内收，夹肘的同时收紧胸部。哑铃向上的同时稍微向前，呈弧线的轨迹。

最快练胸肌的方法 采用合适的锻炼动作 要想快速锻炼胸肌，选择合适的锻炼动作至关重要。卧推是最有效的动作之一，包括杠铃卧推和哑铃卧推。这些动作能够直接刺激胸大肌，帮助肌肉快速增长。合理安排训练强度与频率 要想达到最快的效果，需要合理安排训练强度和频率。

俯卧撑 俯卧撑是练出胸肌一个非常有用的项目，每天坚持练习，数量逐渐增多，比方说最开始做一组30个，休息一分钟后再做一组，第二天的时候开始做3组，隔几天加一组，争取越做越多，直到达到极限值，最好是突破极限，坚持下来之后半个月左右胸肌就会有明显的变化。

俯卧撑 俯卧撑是锻炼胸肌的经典动作，能够有效增强肌肉爆发力。它是快速塑造肌肉组织的首选，但如果长时间不练，胸肌可能会增加脂肪，变得松弛。建议每天进行100至200次。 引体向上 引体向上是一项简单实用的胸肌锻炼方法，不受场地限制。它不仅能锻炼手臂，对胸肌的帮助也很大。