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女生飞鸟练肩教程 飞鸟练肩后束

内容要点:

1、练肩后束的动作 2、飞鸟是练什么的 3、胸肌,飞鸟动作要领?

练肩后束的动作

1、三角肌后束锻炼方法三角肌后束的训练方法有俯立侧平举、坐姿俯立侧平举、拉力器俯身侧平举、反式碟机展肩等方法,这些方法都是通过借助器材做出相应的动作来不断伸展肩部,达到锻炼三角肌后束的作用。

2、坐姿划船:可以使用坐姿划船机或拉力器进行锻炼。坐下来,抓住把手,向后拉,同时用肩胛骨的力量收缩肩后束肌肉。控制重量,做12-15次,进行3-4组。 俯地手臂后拉:躺在地上,抬高身体,依靠手臂支撑。将手臂收回,靠近身体,将肩胛骨收缩,感受肩后束的力量。

3、绳索面拉:在做绳索面拉的时候,肩胛骨要保持固定,并且肩部要下沉,这样刺激肩部后束会更加孤立,有效防止背部代偿。同时还要注意一点,在面拉的时候,手肘向外打开,把双头绳往两边撕开,效果更好。(见下图)坐姿反向飞鸟:对肩部后束的孤立性非常强,更适合肩后束的线条雕刻。

4、第康复锻炼:患者俯身位哑铃飞鸟可以明显锻炼患者肩部后束的肌肉,重量应控制为合适,避免过重,主要以肩关节发力为主,避免利用惯性。每组完成12-16次,每日4-6组,可以加强肌肉训练。

飞鸟是练什么的

哑铃飞鸟是一种以哑铃为辅助工具的胸肌练习方法。它是通过做出一系列的动作,锻炼胸部的内部和外部肌肉。哑铃飞鸟的好处在于,它允许身体在自然的平面轨道上移动,使肌肉可以得到更广泛的伸展和收缩。

哑铃飞鸟是锻炼胸部的动作,因为手臂张开像飞鸟一样,所以取名为哑铃飞鸟。起始姿势:身体放松平躺在窄凳上,双脚平稳的踩在地面上,保证肩部自由活动,手持哑铃双臂向上伸直,双臂保持略微弯曲。吸气,两臂张开平稳下滑,使肘与肩同高。呼气的同时推举哑铃至初始位置,要找到一种环抱水桶的感觉。

“哑铃飞鸟”是健身中的一个动作。练胸部中缝部位可谓“难中之难”。健美明星们胸肌中缝两侧的厚度与整个胸肌相一致,中缝窄而又窄,宛如一线。

仰卧哑铃飞鸟主要锻炼的是胸大肌以及三角肌;而俯身哑铃飞鸟则是对的背部以及腹部肌肉有刺激作用,能够训练的背阔肌以及腹肌。哑铃飞鸟动作相对而言是比较简单的,安全系数也比较高,但是锻炼的部位也比较受限,那么在锻炼过程中,要尽量让哑铃与的肩部呈平行状态,这样效果更佳。

胸肌,飞鸟动作要领?

上斜绳索飞鸟是一种锻炼胸肌的有效动作,以下是要领:调整器械高度:将上斜绳索飞鸟器的绳索调整到与地面成30度至45度的角度。这个角度可以更好地刺激胸肌。坐在器械上:坐在上斜绳索飞鸟器上,双脚平放在地面上,保持身体稳定。

哑铃飞鸟的标准动作是:先身体放松平躺在窄凳上,双脚平稳的踩在地面上,保证肩部自由活动,手持哑铃双臂向上伸直,双臂保持略微弯曲;吸气,两臂张开平稳下滑,使肘与肩同高;呼气的同时推举哑铃至初始位置,要找到一种环抱水桶的感觉。在准备动作的时候,仰卧窄凳上,双手持铃,掌心相对。

挺胸,幅度要完全到位。上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱,直至哑铃相触,这样可避免肩背 过分参与用力。

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