内容要点：

做什么运动可以练小腿和大腿肌肉!容易点的不要太复杂了

1、负重半蹲。直立女生练腿姿势，双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上（如没有，可以双手交叉报于胸前）。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次。2）箭步蹲。直立，右脚在前，左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作，注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次。3）拉伸动作。

2、踢足球。女生练腿姿势我们可以注意观察足球运动员们，女生练腿姿势他们女生练腿姿势的腿都不细，因为在踢足球过程中，不论是触球，奔跑还是变向，所有动作都是通过腿部肌肉来完成，这样就锻炼了大腿肌肉，时间久了，大腿小腿自然就会变粗。深蹲。

3、桥式运动。仰卧，双手放于体侧，或双手交叉十指相握，胸前上举，下肢屈曲支撑于床面，使臀部抬离床面，尽量抬高，即完成伸髋、屈膝、足平踏于床面的动作。双侧下肢同时完成此动作为双桥运动，单侧下肢完成此动作为单桥运动。建议老人做双桥运动，每次可以坚持6~10秒钟。2，直腿抬高。

4、仰卧，直视天花板，膝盖不要弯曲，两腿并紧，向胸部贴近，然后抬起，再贴近，重复此动作15次。这样坚持做下去，腿部的赘肉就会不知不觉地消失。 地铁减腿法 坐地铁的时间少则五分钟，多则半个钟头，就利用这个时间做运动吧。 两只脚的脚踝交替按压八秒钟，每只脚各做三次。

练腿有哪些动作

1、听了他的说，小编醍醐灌顶、瞬间开窍。今天小编就给大家分享一组器械练腿的动作，列位看官接着往下看吧~坐姿腿屈伸 这个动作主要训练的是大腿股四头肌，通常建议大家将这个动作安排在深蹲之后，目的是强化对股四头肌的刺激。

2、跪姿屈髋 深蹲之前我们第一步首先要做到膝盖、脚踝和髋关节的润滑热身。跪姿屈髋这个动作，就可以同时进行髋、膝、踝三个关节的润滑活动，同时还可以激活我们的腘绳肌一侧。我们可以刻意骨盆前倾进行动作，这样可以让屈髋幅度更大，同时增加腘绳肌拉伸程度。

3、高脚杯深蹲15次：双脚比肩略宽站立，腰背挺直，双手捧住一只哑铃置于胸前保持腰背挺直，臀部向后坐下蹲，至大腿与地面平行或略低时起身还原注意膝盖与脚尖方向一致。

4、想要提高腿部力量和弹跳，就得负重，下面我为你推荐几个动作。 深蹲。深蹲是练腿练臀大肌的绝佳动作，绝对能提高腿部力量，同时增加弹跳，因为腿部肌肉力量增强，弹跳也相应的增加。一组做8次，做3组。保加利亚蹲。一只脚搭在高度20到30厘米的椅子上，手持适宜重量哑铃或者铃片。

5、正踢法：原地做单腿前踢，或两腿交替前踢动作。屈踢法： 原地做屈膝单腿前踢或两腿屈交替前踢练习。 侧踢法：做原地向体侧直或屈腿踢的练习动作。 后踢法：原地做直或屈腿的后踢练习。走踢法：在走的过程中，做正踢、屈踢、侧踢、后踢等的练习。

6、单腿深蹲：与深蹲比起来虽然少了很大的负荷，但是要求的核心力量极高，在我们单腿蹲下去的时候需要极大的核心力量稳定身体，保持身体不倒。

女生如何锻炼出一双匀称的肌肉腿?

1、注意运动 这里说的运动不是简单的就让你上操场，围着操场跑圈。这边是建议您多多进行一些有氧运动，配套着对腿部肌肉的拉伸。如果你还是开着十分钟的车程通勤，这边是建议您换成自行车呢。众所周知，多骑自行车能够有效的锻炼腿部的肌肉，分分钟大象腿变鸟腿哟。

2、空中哈奴曼式 这种体式结合了哈奴曼式和瑜伽吊床的练习，有助于打开髋部，提升平衡能力。开始时，双腿前后打开伸直呈一字马劈叉姿势，用双臂和双手微上举握住带子来保持平衡，保持脊柱挺直和臀部肌肉内收。

3、有氧运动：消耗脂肪，燃脂塑形 规律的有氧运动是瘦腿的关键。有氧运动可以有效消耗腿部脂肪，同时提升心肺功能，促进新陈代谢。建议每周进行至少 3 次，每次持续 30 分钟以上的有氧运动，如跑步、游泳、骑自行车或快走。

4、第一个动作：深蹲 深蹲是锻炼臀部和腿部常见、经典、且十分有效的动作。下蹲时候，在大腿和小腿呈现45度到九十度时候，主要是刺激臀部，也就是越下蹲，越锻炼臀部，可以让臀部更加紧致挺翘，深蹲注意的是，需要观察膝盖方向和脚尖方向一致。

5、跳绳是一项有氧运动，有氧运动能燃烧脂肪，使肌肉变得更加富有弹性，所以跳绳可以使肌肉变得富有弹性，而且会使腿部肌肉紧致，甚至还能使胸部和臀部的脂肪消失，使胸大肌和臀大肌变得结实富有弹性，因此能使你的胸部和臀部坚挺丰满。

6、腿部肌肉紧实、小腿粗壮的MM经常做这组拉筋运动，可以通过对韧带的练习达到拉伸腿部线条、修长小腿的功效 STEP1：坐在地上或瑜珈垫上，双手往前延伸抓着脚趾。STEP2：两手的手指抓住右脚的脚底，让右脚慢慢地抬高。柔软度不好的人，可以将手部抓在脚踝或是小腿的地方，让你做起来较轻松。