内容要点：

负重蹲起的动作要领

1、动作过程 将杠铃置于颈后负重深蹲女生要领，双手抓握杠铃负重深蹲女生要领，身体挺直负重深蹲女生要领，两眼平视前方负重深蹲女生要领，两脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等收缩用力，蹬腿伸膝至还原。动作节奏：下蹲2 -3秒，静止1-2秒，蹲起2秒。深蹲是伸髋、膝的双关节动作，可划分为准备姿势、下蹲和蹲起三个阶段。准备姿势。

2、蹲起。深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段，此阶段注意力集中在腿部，腿部全部用力，同时呼气。头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰。整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动。身体直立后，股四头继续用力，极度收缩，使膝关节保持过伸的趋向1－2秒。

3、负重深蹲怎么做1 自然站立，眼睛平视前方，两腿分开与肩同宽或略宽都可以，脚尖向外稍开成外“八”字（脚摆放的形态锻炼的部位是不一样的），两手自然垂于身体两侧。练习过程中，臀部向下坐吸气，两手臂抬起于地面平行，重心稍向后，挺胸收腹，一定要收腹。感觉用臀部去够无形的椅子。

负重深蹲怎么做

将身体重新直立负重深蹲女生要领，前脚掌跖骨于平椅上发力负重深蹲女生要领，再次伸直双腿，回到起始姿势。在做这部分动作时呼气。

将一副哑铃用连接杆连接，上好螺丝，形成杠铃，一定要仔细检查，防止脱落。进行热身运动，首先下蹲，再进行拉伸运动，开合跳二十下。双脚与肩同宽，先进行硬拉把杠铃提起来，再抬到胸部，举起，分三步进行，再放到后背处（注意不要放到脖子上）。

蹲起。深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段，此阶段注意力集中在腿部，腿部全部用力，同时呼气。头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰。整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动。身体直立后，股四头继续用力，极度收缩，使膝关节保持过伸的趋向1－2秒。

首先，将两个十公斤的哑铃分别握在手中，哑铃的位置应该自然下垂在身体的两侧。 站立时，双脚应与肩同宽，这样可以保持身体的平衡。 在进行负重深蹲的过程中，肩部要保持放松，避免耸肩。 接下来，慢慢下移身体，同时保持哑铃与腿部的重心一致。

个十公斤哑铃做负重深蹲，哑铃一手一个握持，双臂自然垂在身体两侧，随着身体自然下降，让哑铃为身体深蹲提供负重力，具体操作步骤如下：双腿分开与肩同宽。双手握住哑铃，放在身体两侧。肩部自然放松，不要耸起。身体绷直慢慢下移，保持哑铃与腿的重心。

负重深蹲怎么练

负重深蹲的标准动作 开始前，将两个平椅保持与肩同宽的距离放置。站在平椅上，将加重带缠绕在腰部，加重带的重量应是你感到舒服的重量。确保你的脚趾是指向外侧的。 一旦你将重量悬垂在双腿之间笔直站立，将双臂于身体两侧完全伸展。这是动作的起始位置。

将一副哑铃用连接杆连接，上好螺丝，形成杠铃，一定要仔细检查，防止脱落。进行热身运动，首先下蹲，再进行拉伸运动，开合跳二十下。双脚与肩同宽，先进行硬拉把杠铃提起来，再抬到胸部，举起，分三步进行，再放到后背处（注意不要放到脖子上）。

负重深蹲是一项非常有效的训练动作，可以全面锻炼大腿肌肉群、臀部和核心稳定肌群。选择适当的重量和训练频次对于安全、有效地进行负重深蹲至关重要。以下是一些建议：选择重量 **初学者：** 如果你是新手，建议从较轻的重量开始，以确保正确的动作和姿势。

练深蹲时要注意量力而行，明确杠铃放置的部位，正确的动作和合理的动作节奏。保护与帮助也非常重要，主要有“把腰”和“托杠”两种方式。 迈克塞尔是力量举运动员，他的训练计划以四天为一个循环，专攻深蹲。他认为深蹲是最好的全面练习，只有在腰部不适时，他才会考虑使用腿举。

健美锻炼的要求不一样，下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。尽管这样做蹲起的重量要小一些，但下肢肌群的实际受力并未减小，且相对要安全些。蹲起。深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段，此阶段注意力集中在腿部，腿部全部用力，同时呼气。

正确的负重深蹲方法

1、负重深蹲负重深蹲女生要领的标准动作 开始前负重深蹲女生要领，将两个平椅保持与肩同宽的距离放置。站在平椅上负重深蹲女生要领，将加重带缠绕在腰部，加重带的重量应是你感到舒服的重量。确保你的脚趾是指向外侧的。 一旦你将重量悬垂在双腿之间笔直站立，将双臂于身体两侧完全伸展。这是动作的起始位置。

2、将一副哑铃用连接杆连接，上好螺丝，形成杠铃，一定要仔细检查，防止脱落。进行热身运动，首先下蹲，再进行拉伸运动，开合跳二十下。双脚与肩同宽，先进行硬拉把杠铃提起来，再抬到胸部，举起，分三步进行，再放到后背处（注意不要放到脖子上）。

3、蹲起。深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段，此阶段注意力集中在腿部，腿部全部用力，同时呼气。头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰。整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动。身体直立后，股四头继续用力，极度收缩，使膝关节保持过伸的趋向1－2秒。

4、练深蹲时要注意量力而行，明确杠铃放置的部位，正确的动作和合理的动作节奏。保护与帮助也非常重要，主要有“把腰”和“托杠”两种方式。 迈克塞尔是力量举运动员，他的训练计划以四天为一个循环，专攻深蹲。他认为深蹲是最好的全面练习，只有在腰部不适时，他才会考虑使用腿举。

5、如果没有杠铃，哑铃深蹲是一种有效的负重训练方式。双手持哑铃，让它们位于脚边两侧。动作要领与徒手深蹲相同。 深蹲推举（Squat To Press）手持哑铃、杠铃或壶铃进行深蹲，起身时将器械上举。保持核心稳定，避免弯腰，确保腰背挺直。 跪式深蹲（ ）适合女性练习，有助于大腿瘦身。

6、呼吸方法：下蹲-吸气，蹲起-呼气；初练一天十几个，后面可以根据自身调节次数，一般一天30个以上最好。深蹲的作用与好处 强健骨骼和关节 下蹲可以增强踝关节、髋关节等的活动范围，使膝关节的灵活性增强。增强肌肉力量 下蹲时下肢的肌肉力量会增强，可以有效地防止跌倒，身体倍感轻松。