内容要点：

上斜哑铃飞鸟标准动作

1、双手各握一个哑铃，仰卧在倾斜的哑铃凳上，掌心相对，上举哑铃直到哑铃相触。双手从平行开始上举，双手手肘微弯，由两边向中间夹哑铃，直到哑铃相触。慢慢从原轨迹放下哑铃，直到与身体保持平行。上斜哑铃飞鸟动作要点 哑铃要紧握并控制好，不要摇晃。

2、做上斜哑铃推举，最上位时双手与身体成120度角，与地面垂直。飞鸟时最上位时双手与地面垂直，下放时肘角120度，肘在胸平面以下。

3、上斜哑铃飞鸟动作要领 仰卧在上斜凳（宽20～25厘米）上，双手持铃，掌心相对。上背部紧贴凳子，脊椎保持生理弯曲，核心收紧！下放：上斜哑铃飞鸟的哑铃在下放时，要将注意力集中在上胸缝位置，依靠胸肌纤维拉伸的张力控制哑铃下放，主动吸气、挺胸。

怎样拿哑铃做飞鸟

哑铃飞鸟的标准动作是：先身体放松平躺在窄凳上，双脚平稳的踩在地面上，保证肩部自由活动，手持哑铃双臂向上伸直，双臂保持略微弯曲；吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高；呼气的同时推举哑铃至初始位置，要找到一种环抱水桶的感觉。在准备动作的时候，仰卧窄凳上，双手持铃，掌心相对。

哑铃飞鸟动作的起始姿势是站立，双手握住哑铃，手臂微微弯曲。 吸气时，慢慢将哑铃向两侧举起，直至手臂与地面平行，同时胸部微微向后仰。 呼气时，将哑铃放回起始位置，手臂再次微微弯曲，胸部回到原位。 哑铃飞鸟动作的注意事项：- 动作过程中要集中注意力在胸部的发力。

哑铃飞鸟标准动作：手持杠铃进行站立，做到俯下身体、双手对立。轻轻地吸一口气，抬起自己的双臂，手持哑铃在胸前进行半圆周运动。起始姿势：身体放松平躺在窄凳上，双脚平稳的踩在地面上，保证肩部自由活动，手持哑铃双臂向上伸直，双臂保持略微弯曲。吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。

起始姿势：身体放松平躺在窄凳上，双脚平稳的踩在地面上，保证肩部自由活动，手持哑铃双臂向上伸直，双臂保持略微弯曲。吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。呼气的同时推举哑铃至初始位置，要找到一种环抱水桶的感觉。

哑铃飞鸟是一种常见的力量训练动作，其标准执行步骤如下：首先，你需要找一张健身长凳，平躺上去，确保腿部稳固地支撑在长凳两侧。然后，双手持握哑铃，手心向上，保持双臂伸直，哑铃位于胸部正上方。接下来，控制好速度，缓缓地将哑铃向身体两侧分开，直至哑铃与身体平行。

哑铃飞鸟动作要领

1、哑铃飞鸟的标准动作是：先身体放松平躺在窄凳上，双脚平稳的踩在地面上，保证肩部自由活动，手持哑铃双臂向上伸直，双臂保持略微弯曲；吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高；呼气的同时推举哑铃至初始位置，要找到一种环抱水桶的感觉。在准备动作的时候，仰卧窄凳上，双手持铃，掌心相对。

2、哑铃飞鸟动作的起始姿势是站立，双手握住哑铃，手臂微微弯曲。 吸气时，慢慢将哑铃向两侧举起，直至手臂与地面平行，同时胸部微微向后仰。 呼气时，将哑铃放回起始位置，手臂再次微微弯曲，胸部回到原位。 哑铃飞鸟动作的注意事项：- 动作过程中要集中注意力在胸部的发力。

3、哑铃飞鸟标准动作：手持杠铃进行站立，做到俯下身体、双手对立。轻轻地吸一口气，抬起自己的双臂，手持哑铃在胸前进行半圆周运动。起始姿势：身体放松平躺在窄凳上，双脚平稳的踩在地面上，保证肩部自由活动，手持哑铃双臂向上伸直，双臂保持略微弯曲。吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。

哑铃飞鸟标准动作

1、哑铃飞鸟的标准动作是女生哑铃飞鸟动作：先身体放松平躺在窄凳上女生哑铃飞鸟动作，双脚平稳的踩在地面上女生哑铃飞鸟动作，保证肩部自由活动女生哑铃飞鸟动作，手持哑铃双臂向上伸直女生哑铃飞鸟动作，双臂保持略微弯曲；吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高；呼气的同时推举哑铃至初始位置，要找到一种环抱水桶的感觉。在准备动作的时候，仰卧窄凳上，双手持铃，掌心相对。

2、哑铃飞鸟动作的起始姿势是站立，双手握住哑铃，手臂微微弯曲。 吸气时，慢慢将哑铃向两侧举起，直至手臂与地面平行，同时胸部微微向后仰。 呼气时，将哑铃放回起始位置，手臂再次微微弯曲，胸部回到原位。 哑铃飞鸟动作的注意事项：- 动作过程中要集中注意力在胸部的发力。

3、调整手臂姿势：将哑铃举过胸部，双臂微微弯曲，肘部略微张开，保持这个姿势。 缓慢下放：吸气，缓慢下放哑铃，直到胸部感到一定的拉伸。 快速上举：呼气，迅速将哑铃举起，同时用胸部肌肉收紧，直到哑铃接近相对原位。