内容要点:
1、深蹲的标准动作是什么? 2、杠铃深蹲的标准动作 3、深蹲的几种变式——杠铃深蹲、哑铃深蹲、箭步蹲[转]深蹲的标准动作是什么?
1、首先双脚分开与肩同宽,脚尖向前或略微外旋,膝盖的方向也和脚尖一致。然后双手平举向前,屁股向后坐感觉像坐在凳子上一样,重心放在脚后跟上。这时候缓慢的向下让大腿和地面平行,再慢慢的向回收这个动作。
2、蹲下时双腿与地面平行。挺胸、双眼直视前方或下方,令颈部与脊椎维持正常角度,身体不要过度前倾。利用股四头肌,臀肌的力量将负重往上抬,其余腹肌、背肌、肩膀、小腿的力量都只是稳定身体。负重要维持在重心线上,动作过程中要让重心与负重直线上升。
3、双脚打开与肩同宽或稍宽,脚尖微微向外。 双手放在臀部或胸前,保持平衡。 慢慢下蹲,保持背部挺直,重心在脚后跟。臀部向后下沉,直到大腿与地面平行或更低。然后缓慢站起。这就是深蹲的标准动作流程。正确的深蹲姿势能更好地锻炼肌肉力量与平衡能力,增强腿部与臀部肌肉力量。
杠铃深蹲的标准动作
1、前深蹲:杠铃在颈前,横杠的正确位置是在锁骨和两肩三角肌上,使杠铃重量由三点分担。两肘抬起,肘关节位于横杠垂直面以前,上臂接近水平,使三角肌前束能托起更多的重量。同时要收紧腰背肌,上体挺直,抬头,下颌微收,使总重心接近或通过支撑面中心,以保证动作的稳定。后深蹲:杠铃放在颈后。
2、将杠铃置于颈后,双手抓握杠铃,身体挺直,两眼平视前方,两脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝,保持后,股四头肌等收缩用力,蹬腿伸膝至还原。动作节奏:下蹲2—3秒,静止1—2秒,蹲起2秒。深蹲是伸髋、膝的双关节动作,可划分为准备姿势、下蹲和蹲起三个阶段。
3、将杠铃置于颈后,双手抓握杠铃,身体挺直,两眼平视前方,两脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝,保持后,股四头肌等收缩用力,蹬腿伸膝至还原。动作节奏:下蹲2 -3秒,静止1-2秒,蹲起2秒。深蹲是伸髋、膝的双关节动作,可划分为准备姿势、下蹲和蹲起三个阶段。准备姿势。
深蹲的几种变式——杠铃深蹲、哑铃深蹲、箭步蹲[转]
1、这篇连载主要讨论使用基本器械杠铃和哑铃做的三大经典动作深蹲(腿)、平卧推举(胸)和硬拉(背)、另外还有几个辅助动作,以打造无与伦比的肌肉块。杠铃深蹲杠铃深蹲是练就霸王腿的杀手锏之一。
2、颈前深蹲:杠铃落在三角肌前束和锁骨区域,可以手臂向前伸直穿过杠铃,让杠铃顶在锁骨区域,然后双手交叉抱肩或肘部朝前反手托住杠铃。这个动作对大腿前侧有极强的刺激,适合增肌和增强力量。箭步蹲:杠铃落在斜方肌上方。
3、根据杠铃放置的不同, 深蹲可分为前深蹲、后深蹲和支撑蹲三种,要求各不相同。支撑深蹲。杠铃位于后上方,两臂伸直,用较宽的握距支撑住杠铃,然后练深蹲。支撑时,三角肌与斜方肌尽量收紧,固定肩胛和上臂;前臂旋内,使肘部鹰嘴进入鹰嘴窝;肱三头肌收紧,固定肘关节,完成“锁肩”动作。
4、相扑深蹲则是对大腿内侧肌肉的特殊刺激,不仅能够伸展大腿内侧,还能稳定与控制举起重物。相较于基础深蹲,相扑深蹲的双脚宽度更宽,可以减轻膝盖压力,允许使用更多重量。