内容要点：

怎么练一字肩

哑铃前平举：一只手拿一个哑铃，并且先放在大腿上面，上身直立把身体核心稳定下来，然后让膝盖微微弯曲。手肘轻轻弯曲之后，把哑铃举到身体前面，接近肩膀的高度，然后慢慢的恢复到起始位置，左右手交替进行。这个动作可以锻炼三角肌的前束。

一字肩也可以依靠贴墙来练成，可以在家里面贴着墙壁站半个小时。贴墙站立，不仅仅能够帮助练出一字肩，长期坚持，还可以气质更佳，穿衣服也会更加的有范。肩部的肌肉其实可以依靠平板支撑来锻炼，因为平板支撑需要手臂将上半身给支撑住，因此肩部也会得到很好的锻炼。

肩部的肌肉其实可以依靠平板支撑来锻炼，因为平板支撑需要我们的手臂将上半身给支撑住，因此我们的肩部也会得到很好的锻炼。

把两个矿泉水瓶装满水，用双手拿着矿泉水瓶前平举或者侧平举，瓶子不要超过肩部，这样可以锻炼到肩膀和手臂，有利于让肩部线条更好看，对练成一字肩有帮助。双手放在背后，两只手合起来用力往上抬，尽量抬到自己可以坚持的最高位置。每周做三组，每组做三十次，坚持一段时间就会有明显的变化。

走路姿势和练习瑜伽能练成一字肩。走路姿势要正确。对的走路姿势可以帮助我们练习一字肩。有的女孩喜欢穿高跟，但是穿高跟鞋走路时，应该抬抬头挺胸，这样才会更漂亮。拥有正确的走路姿势，可以帮助我们快速练成一字肩。练习瑜伽。

要快速练成一字肩需要下面的步骤和方法：初期练习：持续做简单的俯卧撑，可以锻炼肩膀和上臂力量，这是一字肩需要的基础。可以先从10个俯卧撑开始，每天慢慢增加次数即可。静态持续训练：做一下两侧的一字肩静态持续训练，可以锻炼肩膀续航力。可以尝试多次保持每侧30秒钟的一字肩。

女生肩膀太宽锻炼缩肩

肩膀很宽，如果是骨骼壮大的话，就没有什么办法了。如果是肩膀两边的三角肌中束大的话，还是有办法的，那就是通过对三角肌中束的耐力锻炼使这部分肌肉的凸块变小一些。具体做法是手持小重量哑铃做侧平举，每天六组，每组30个以上。如果做不到30个，说明哑铃太重，选择小一些的哑铃。

如果女生肩膀宽是因为肥胖造成，建议进行积极的体育运动，燃烧脂肪，这样才可以减轻体重、减少肩膀的宽度。另外，在饮食方面也要多注意，多吃蔬菜，少吃油腻、辛辣的食物，这样可以减少血中甘油三酯的水平，减少脂肪在皮下的堆积，最终可以使肩膀的宽度缩小，达到美观的效果。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。 提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。侧平举：主要练三角肌中束。

怎样可以快速练出直角肩?

1、哑铃耸肩：双手各持一对哑铃，然后将肩膀向上抬起，尽量向后旋转，注意将重心放在直角肩上。完成一组后，放松肩膀并重复动作。直角推举：站立、坐下或卧下，双手各持一对哑铃或杠铃，手臂伸展在身体两侧，然后将手臂向上推举，直到与地面平行，然后缓慢放下。这可以锻炼直角肩和肱三头肌。

2、要练就直角肩，可以采取以下几种方法：选择正确的训练动作：可以选择哑铃推举、杠铃推举、侧平举等肩部训练动作，重点是要注意正确的姿势和动作幅度。增加训练强度：如果想要快速练就直角肩，可以增加训练强度，包括增加重量、次数、组数等。

3、推地开肩 跪立在垫面上，双腿分开与髋同宽，呼气，收核心，身体前屈向下。双手向前伸直，保持10-12个呼吸，离墙一臂距离，两手间距略比肩宽，两脚分开与肩同宽。手推地面，屈髋屈膝俯身，臀部向后移动，胸阔朝墙角方向，挺胸收肩胛，保持一分钟。

瘦肩膀和后背的动作

让身体朝向地面跪下，用双手撑住地面，右脚向后抬起，左脚则跪在地上，与身体保持在统一水平线上，将动作保持大约6秒钟，再换另一脚进行同样的动作。每次练习15次，每次做20组。叉腰抖臂 作用：锻炼背部肌肉，让肌肉更紧实，减少背部脂肪。

后仰有助瘦背：后仰的动作虽然简单，但是却可以起到瘦背的效果，也是减肥方法中最为简单的，具体的动作是挺直自己的身体，将力量的重心慢慢向后仰，在此过程中要注意呼吸调整，然后保持几分钟，接着再慢慢回来。

瘦背部和肩膀的运动第一招：背式仰卧起坐。双手与肩同宽，将上半身撑起，维持5~10秒，重复10次，每天两组。第二招：汪星人伸懒腰。双手与肩同宽，用双手撑起臀部，重复15次，每天两组。第三招：后背比赞。面向地上躺平，双手向后比赞，维持5~10秒，重复15次，每天做两组。

双臂平举双手各拿一个轻度重量的哑铃，身体自然站立，两脚分开，微微将膝盖弯曲；然后双手掌心相向，放在身体两侧；上半身慢慢前倾，前倾的同时注意小腹要收紧，前倾直至与地面平行，背部始终挺直；然后慢慢将双臂抬高，让其与肩膀抬高；接着收紧肩胛骨，保持动作10秒左右。回到开始姿势重复10次左右。

女生肩膀宽,壮,怎么能让肩膀变平?

方法三： 身体站直女生练肩膀，双脚打开约与肩同宽，手臂向两旁打开伸平，慢慢地向前划圈。此乃着重于 紧实手臂外上侧的肌肉。身体站直，双脚打开约与肩同宽，手臂向两旁打开伸平，慢慢地向后划圈。此乃着重于 紧实手臂内侧，以及胸部的肌肉。圆圈不要划太大，以免伤害肩膀的关节。

方法一，有氧运动 如果女生练肩膀你的肩膀非常宽厚的话，说明是具有肥胖性的特征，这就需要我们坚持做一些有氧运动，这样不仅可以帮助我们肩膀变窄，同时也会让整体变瘦，一举两得，何乐而不为。

第一个方法就是运动了，通过一些强度锻炼，可以使我们的身体肌肉变得紧致一些这样子就会让我们的肩膀显得不是那么胖了。第二个方法就是通过一些外界的压力，现在有很多的工厂都生产一些辅助的东西，像是一些压力带，穿在我们的身上可以帮助自己的肩膀收紧一些，从而变得不是那么的强壮。

我是女生,肩膀有些窄,应该怎么锻炼才会长宽些啊?

岁 骨骼还会长一点的，骨架宽是基本，这段时间可以吃点补钙的药或者海产品。肌肉也可以增加宽度，最好是循序渐进的练习举重，知道施瓦辛格吗，他就是这样练出来的。另外你可以看一些健美的书，里面很详细的告诉你做什么运动锻炼哪里的肌肉，针对性较强。

在运动方式上，慢跑是个不错的选择，因为人在慢跑的时候肠胃蠕动次数明显增多，这样可以消耗人体能量，在进餐时胃口就好。一般来说，大运动量运动、短时间运动和快速爆发力运动都能起到增肥效果，也是欲减肥的人最应忌讳的。 ★★★附：食物增肥一方 山药粥 成分：山药、乳酪、白糖。 其制法可分为两种。

踢毽子：踢毽子两脚打开，与肩同宽，把一条腿抬高贴进腰部，就像踢毽子的动作一样。此时另外一条腿的膝盖要稍微弯曲。当抬起左腿时用右手拍一下，左手自然放在腰间，反之亦然，左右腿各重复30次。3。