内容要点:
1、龙门架怎么练背?为什么要练背呢? 2、龙门架怎么练肩?龙门架练肩动作要点 3、如何练习背阔肌龙门架怎么练背?为什么要练背呢?
1、龙门架怎么练背很多人只知道龙门是用来练胸的。其实健身专家用龙门架练背,背的肌肉线条很重要。背阔肌是背部最宽的肌肉。它的浅细纤维从下背部开始,向上至躯干侧,在腋窝下汇聚成粗大的肌束。背阔肌的主要作用是伸肩、缩肩、旋肩。
2、练胸肌除了卧推,还可以用绳缆来完成。这个动作由肩和肘关节共同合作!刺激到的有胸肌、三角肌前束、肱三头肌等。可在动作标准后加大重量。绳索夹胸。采取弓步(交叉步)稳定身体,固定手肘、采取轻重量进行。
3、背部修炼秘籍要改善翼状肩和驼背,龙门架的这三个动作不可错过:高位下拉:坐在椅子上,双脚稳稳扎根,选择V型杆,肩部发力,背阔肌充分拉伸,记住,沉肩而非耸肩,保持1秒,12次一组,共4组。坐姿划船:保持背部微后仰,肩关节前伸,收缩肩胛骨带动肘部运动,12次一组,同样4组。
4、龙门架怎么练背 很多人都只知道龙门架是练胸的,其实健身高手都是用龙门架来练背,背部的肌肉线条非常重要。背阔肌是背部最宽的肌肉,他的浅层薄状纤维起於下背部,上行至躯干侧边,并在腋下汇集成一个厚厚的肌束。背阔肌主要功能是使肩部伸展、内收、内旋。
龙门架怎么练肩?龙门架练肩动作要点
龙门架练肩的动作要点有很多,以下是一些常见的动作要点:交替绳索推肩:握住把手,将两条绳索拉住,距离和肩部一样宽,掌心朝前,一侧的手肘伸直,举过头顶,在达到最高处时短暂停留,回到起始位置,换另一侧锻炼。绳索面拉:使用高位滑轮,然后用绳索拉住它,向脸部的方向拉动。
背部修炼秘籍要改善翼状肩和驼背,龙门架的这三个动作不可错过:高位下拉:坐在椅子上,双脚稳稳扎根,选择V型杆,肩部发力,背阔肌充分拉伸,记住,沉肩而非耸肩,保持1秒,12次一组,共4组。坐姿划船:保持背部微后仰,肩关节前伸,收缩肩胛骨带动肘部运动,12次一组,同样4组。
站姿划船 20×4,坐姿划船 20×6,高位下拉(龙门架) 16×6,高位下拉(固定) 12×4,杠铃划船 16×6,14:00——14:50身体平衡,15:00——15: DANCE,五分钟拉伸放松,战绳训练 30s×4。昨天是倒数第二节私教课了 教练本来要给我练体能的 结果前天团体课刚上过体能 就改练背了。
龙门架绳索弯举:将绳索置于低位,双手抓住绳索,手臂自然伸直,然后手臂弯曲,将绳索向上抬起,直到手臂弯曲到最高点,然后缓慢放下,重复进行。 龙门架侧平举:将哑铃放在身体两侧,手臂自然伸直,然后手臂向上抬起,直到哑铃与肩部平行,然后缓慢放下,重复进行。
做龙门架夹胸的时候,要把手和胸齐平。双腿做成弓步,抬头挺胸,下颚收紧。微微屈膝,肩胛骨向后收缩并下沉。坐的时候不要等力量降到最底端的时候拉起,避免胸部挤压的力量消失。保持胸部的张弛力度。
如何练习背阔肌
跪姿曲臂下拉动作要点:背部和脖子保持直立,下拉时注意力放在背阔肌上,而不是肱二头肌;可以跪在地板上,也可以坐在长凳上练习。
宽握引体向上宽握引体向上是适合锻炼背部肌肉的动作之一,可以锻炼背阔肌外侧和上侧,使背部的肌肉线条更加美观。做引体向上的动作时,需要借助单杠,双手握住单杠,距离比肩宽,慢慢将身体向上拉伸,再慢慢向下并重复。
俯身,一只手支撑在长凳上,膝关节微微弯曲,同侧的小腿也支撑在长凳上,膝关节弯曲,另一只手抓住器械放在胸部位置,同侧的脚踩地,腰背平坦,这是预备动作。背阔肌中部发力,缓慢下放器械到达最低点。静止片刻后,缓慢回到预备动作,一侧完成练习后才换边反复练习。
双手抓住把柄或单杠,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。吸气,集中背阔肌的收缩力,屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降还原。重复练习。动作要点:要想刺激到背阔肌外侧,要注意是宽握,握距大约5背肩宽。
宽握引体向上:俗称的引体向上,不过在练习的时候要求采用宽距。每一次练习的时候都要求练习者尽可能的多做。宽距后仰拉背:这个动作是针对不能做引体向上的健身朋友,可以先采用这个动作。动作难度调节在于身体的后仰角度。后仰角度越大,难度也越大。