内容要点：

如何练出美肩

1、通过进行肩部肌肉的专门训练，可以增大肩部肌肉弥补窄肩的不足。如何练出性感美肩？前举运动 双脚分开与肩同宽站立，膝盖微微弯曲，后背挺直，收缩腹部。双手各持一个哑铃，双臂垂在你的大腿前，手掌朝内。保持你的手腕伸直，胳膊肘微微弯曲，抬起你的双臂与肩膀持平，手掌朝向地面。

2、动作立式俯卧撑 先做一个经过改良的俯卧撑，手、膝着地，手掌与肩膀在同一条直线上，从头部至膝盖成一条直线，坚持10秒钟，呼吸要平衡。重复3～5次，慢慢地，达到每次坚持30秒。动作“仰”卧撑 坐在地板上，双腿伸直，双手放在身后，指尖向前。

3、伸展运动：站立或坐下，双手向上伸直，尽量向天花板方向伸展，让身体感受到背部和肩部的伸展和拉伸。 俯卧撑：俯卧撑是一种可以增强肩部和背部肌肉力量的动作。在练习俯卧撑时，要注意保持姿势正确，不要让背部弯曲或扭曲。

4、改变习惯与练习，可以让我们拥有美美的一字肩。首先，控制饮食是关键，选择清淡饮食，减少高油炸、高脂肪、高热量的食物摄入，多吃水果和粗粮，避免身体整体的肥胖对肩部造成影响。其次，增加运动量，通过拉伸、有氧运动和无氧运动的结合，以及力量训练，改善肩部状态。

一个人怎么练开肩啊

可以绕毛巾，双手各握毛巾一头，由体前经头部绕身后，重复练习、每天坚持，由30次慢慢增加，每天增加5次。双手搭在扶竿上，（一般舞蹈教室会有）由专业老师双手用力按压后背。直到听到关节的响声（会有较大声音）说明肩开了。后期要坚持每天锻炼，否则还会反弹。

侧躺拉伸：侧躺，一臂伸直找另一臂，利用道具如瑜伽砖进行胸椎放松。靠墙站立：双脚肩宽，双手贴墙，肩膀向墙面靠近，持续两分钟。开胸腰基础版：臀坐腿上，双手前伸，尾椎向上，胸口向下。进阶版：双脚蹬墙，双手夹后，膝盖蹬直，胸口贴近地面。开胯对脚颤胯：脚踩墙面，手肘放松。

方法1：身体背靠在墙壁上，两手握拳，叠在一起，顶在腰上，但**和背要贴在墙壁上，叫一个人把你的肩膀尽量压到墙壁，这样开肩最好。方法2：面向墙壁，最好贴在墙壁上，两手抓住向上举，然后叫一个人（最好有练过舞蹈的）膝盖顶着你的背，把你的手往后拉。

把脖子以下，锁骨部分尽量亮出来。方法1：身体背靠在墙壁上，两手握拳，叠在一起，顶在腰上，但屁股和背要贴在墙壁上，叫一个人把你的肩膀尽量压到墙壁，这样开肩最好。方法2：面向墙壁，最好贴在墙壁上，两手抓住向上举，然后叫一个人（最好有练过舞蹈的）膝盖顶着你的背，把你的手往后拉。

练肩的动作有哪些?

1、杠铃直立划船：这个是小编最喜欢的动作，通过握距的不同，可以锻炼到肩部的前束中束后束各个部分，双手握距要略小于肩宽，抬头挺胸，收腹，因为这个动作也涉及到背部肌肉，所以背部一定要打直，肩部肌肉发力将杠铃向上提起，到达下吧部位再缓缓放下。

2、绳索面拉：在做绳索面拉的时候，肩胛骨要保持固定，并且肩部要下沉，这样刺激肩部后束会更加孤立，有效防止背部代偿。同时还要注意一点，在面拉的时候，手肘向外打开，把双头绳往两边撕开，效果更好。（见下图）坐姿反向飞鸟：对肩部后束的孤立非常强，更适合肩后束的线条雕刻。

3、推举动作（ press）。推举是一种常见的肩部练习，可以练习肩前、中、后束等多个部位。推举可以使用哑铃、杠铃或器械进行练习，常见的动作包括站姿推举、坐姿推举、单臂推举等。四肢举起动作（ raise）。四肢举起也是一种常见的肩部训练动作，可以重点练习肩前侧束。

4、绳索面拉是练习肩部后束的一个动作，它可以让肩部的肌肉更圆，更加立体。如果你的肩膀是扁的，可以用这个动作来锻炼后束。在练习后束的时候，不用体会三角肌的发力，因为背部肌肉定然会有一些代偿的。这个动作的负重能力比较强，可以用来刺激三角肌的后束。

5、蛙泳、自由泳、仰泳、蝶泳四种泳姿，对锻炼背部肌肉，减少背部脂肪都有明显的作用，其中以蝶泳的效果最为明显。扩胸运动 双脚分开至肩宽，站立，手臂侧平举，手心向前，两臂前后水平运动，向前，稍过身体；向后，尽量使两手靠拢。重复动作20次。扩胸运动对手臂、胸部以及背部的减肥。