内容要点：

哑铃练肩动作

1、哑铃上斜前平举：哑铃上斜前平举是训练肩部肌肉以及三角肌的一个常规动作，我们在训练的时候，需要仰卧在平板凳上，仰卧的角度差不多在45度左右即可。后背紧紧贴靠在平板凳上面，双手各握紧一副哑铃放在身体的两侧。慢慢将哑铃上举，直到哑铃高度高于视线的平行高度后，慢慢放下，恢复初始动作状态。

2、- 双脚分开与肩同宽，双膝微屈。- 弯腰向前，双手各握一个哑铃，手肘微屈。- 将哑铃向两侧抬起至与肩部平行。- 保持姿势2秒钟，然后慢慢放下手臂。- 重复此动作，每组8-12次，共3-4组。 坐姿颈后推举：- 坐在凳子上，双手握住哑铃，手臂放在凳子两侧。

3、俯身哑铃飞鸟。微蹲，让上身与地面呈30度夹角，肩膀下压，而不是自然下垂。双手握住哑铃，将其向两侧拉起，继续下压肩膀，同时尽量把双手抬起，整个动作像飞鸟展翅一样。建议每次练3组，每组10次。靠墙伸展手臂。

4、可以让你的肩部发力更加明显。杠铃直立划船：这个是小编最喜欢的动作，通过握距的不同，可以锻炼到肩部的前束中束后束各个部分，双手握距要略小于肩宽，抬头挺胸，收腹，因为这个动作也涉及到背部肌肉，所以背部一定要打直，肩部肌肉发力将杠铃向上提起，到达下吧部位再缓缓放下。

5、以下是一些快速高效练肩膀的动作：-哑铃推举：双手持哑铃，手臂伸直向上推举，直到手臂与肩膀平行。重复进行。-侧平举：双手各持一只哑铃，手臂自然下垂，向两侧举起哑铃至与肩平齐，再慢慢放下。重复进行。-坐姿颈后推举：坐在器械上，双手握住杠铃，将杠铃从颈后推出，直到手臂与肩膀平行。重复进行。

6、哑铃练肩最有效的几种动作1 哑铃侧举 这是一个矫正练习，可以增强肩胛骨肌肉强度，使其更加稳固。 身体直立，挺胸收腹。双手各持一只较轻的哑铃，双臂在身体两侧自然下垂，掌心向前。这是动作的起始位置。 保持掌心向前，手臂伸直，将哑铃向身体两侧举起，同时呼气。

女生肩膀太宽锻炼缩肩

1、肩膀很宽，如果是骨骼壮大女生举哑铃练肩的话，就没有什么办法了。如果是肩膀两边女生举哑铃练肩的三角肌中束大的话，还是有办法的，那就是通过对三角肌中束的耐力锻炼使这部分肌肉的凸块变小一些。具体做法是手持小重量哑铃做侧平举，每天六组，每组30个以上。如果做不到30个，说明哑铃太重，选择小一些的哑铃。

2、如果女生肩膀宽是因为肥胖造成，建议进行积极的体育运动，燃烧脂肪，这样才可以减轻体重、减少肩膀的宽度。另外，在饮食方面也要多注意，多吃蔬菜，少吃油腻、辛辣的食物，这样可以减少血中甘油三酯的水平，减少脂肪在皮下的堆积，最终可以使肩膀的宽度缩小，达到美观的效果。

3、动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。 提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。侧平举：主要练三角肌中束。

4、肩宽太宽可以运动减肥、注意饮食方面的摄取、养成良好的生活规律、控制生活规律等。运动减肥是关键。肩膀宽阔的女性或多或少是由肥胖引起的。运动自然是减肥的最佳良药。如果你是局部肥胖，比如你的肩膀有更多的重量，那么哑铃是一个很好的锻炼肩膀瘦。注意饮食摄入。

成年人如何能把肩膀练得更宽大?

趁年轻多做俯卧撑，就可以时间帮变宽了。。体育用品的地方都有卖的一根弹簧，用力弯，我试过非常有用。如果去健身房的话，有教练指导就没问题。如果自己在家练习，可以买一对哑铃，锻炼肩部。

也就是能让肩部更宽。首先站立，姿势和上个动作相同，手臂自然下垂在身体两侧，然后利用肩部肌肉的力量带动手臂将哑铃从身体两边举起，直至手臂与水平面平行后停顿一秒钟再缓慢恢复到开始姿势。在做的时候不要耸肩，保持核心部位是紧实的。

简单器械可以通过用哑铃来练，通过练习卧推 飞鸟 划船……都可以增加三角肌的厚度，从而增大肩宽。

首先，如果你是成年人了肩膀是练不宽的，只有靠把肩部的肌肉练厚也就起到同样效果。其次，光练肩部会很容易受伤，肩部是很容易劳损的部位，建议同时练习背部和胸部、胳膊力量。再次，以改变身体形态为目的的锻炼，都是错误容易出问题的锻炼，建议系统了解增肌、力量训练的知识再开始锻炼。

健身,圆肩女生做哪些动作可以练成直角肩

按摩淋巴：一只手向上伸展女生举哑铃练肩，另一只手轻轻按压手臂肌肉女生举哑铃练肩，每个位置持续20秒。 按摩腋下：用指腹轻柔地捏压20秒。 按摩手部关节：手掌用力，顺着关节按摩至腋下，重复10次。 靠墙站立，双手抓住门把向后拉伸，身体慢慢向前顶胯，保持30秒。 手臂前后摆动40次，双手合掌40次，前后击掌20次。

改善圆肩可以经过长期适当修正坐姿与适当练习瑜伽可以改善。只要是圆肩，不管穿什么衣服都会很跨，从侧面看起来还会显得整个人又厚又壮并且很没有气质。长期练习以下几个动作，就可以改善圆肩，练就直角肩。按摩淋巴：一只手向上，另一只手按手臂肌肉，每个位置20秒，按摩腋下：用指腹轻捏20秒。

动作1：哑铃左右推肩 双手持哑铃或壶铃举起至肩膀一侧，动作过程中将哑铃或壶铃举起经过头顶至肩部另一侧。反复练习即可。动作2：斜身单臂哑铃侧平举 练习者双脚并拢侧身倾斜，一手抓固定物稳定身体，另一只手持铃于体侧。动作过程中，集中肩不三角肌的量将哑铃举起至与地面平行即可。