内容要点：

硬拉如何速成

1、第一：渐进式训练 渐进式训练是结合力量技巧和动作行程一起进行的训练，力量的技巧在于选择比较大的负重，做最大的次数，但是也要把重量范围扩到不能够给中枢神经系统带来负担或者伤害到身体。 最好的负重是控制在80%的范围，而且把更多的注意力转在姿势和技术上。

2、抓举杠铃 抓举杠铃相比于硬拉杠铃，实施起来更加的困难，在抓举时，双脚以窄距蹲下，双手以宽距抓住杠拎，然后把杠铃缓缓拉起，下半身要保持挺直，上背部要保持肌肉绷紧，抓举能够很好的给上半部和背阔肌刺激，能够加快肌肉的生长。

3、第一种方法：桌子前有个0.15米的台阶，然后看书，就坐到椅子上。把脚放上去。然后右腿向后登在自己椅子上。慢慢压， 一边这样压腿，一边看书，感觉还不错。 等到压的不疼了。然后身子向桌子那前倾。在提腰部，腿就有拉趁和酸的感觉了。然后在压。效果不错。

4、颈部拉伸。颈部拉伸可以锻炼到胸锁乳突肌，方法很简单，首先要让双手放在臀部，然后再注意是伸直背部，此时再轻轻地抬起头，慢慢地向上伸展，此运动坚持进行10次。颈部侧向拉伸。

硬拉的标准动作

1、身体女生宽距硬拉的稳定：整个背部挺直女生宽距硬拉，展胸收腹，核心绷紧。头部自然放松，肩胛骨往后收回。双脚蹬住地面，臀部翘起。动作的路线：从下往上，把杠铃从地面拉起来。动作的幅度：向上至躯干直立，头，肩，髋，膝，踝与地面垂直，特别要注意不要出现骨盆前倾，腰椎超伸。向下至杠铃片接触地面。

2、硬拉起始动作：站立在杠铃中间，双腿略宽于肩部，脚尖略微向外。确保胫骨靠近或轻轻接触铃杆。 硬拉的拉动与上移：从地面上拉起重物，继续向上移动，直至双腿完全伸直。将重心放在脚后跟上，想象脚后跟在发力，将杠铃举起。

3、弯曲双膝，保持背部挺直，同时将臀部向后移动。根据个人的柔韧性，适度完成这些动作。若柔韧性一般，应做得更为夸张；若柔韧性好，则需注意避免背部过度伸展。在硬拉过程中，要确保髋部处于正确位置。大腿应向上移动至略高于水平线的位置，大约一两英寸。此时，髋部应高于深蹲最低点。

4、- 起始动作：双腿并拢，位于杠铃下方，双脚距离略宽于肩部，脚尖略微指向外侧。小腿应靠近或轻触杠铃杆。- 拉动重物：从地面上拉重物，继续动作直至双腿完全伸直。保持重心在脚后跟，想象用脚后跟的力量将杠铃举起。- 放下重物：用控制的力量慢慢放下杠铃，避免突然放下，以免失去训练效果或造成伤害。

硬拉分为几种

1、硬拉是一种力量训练动作，它主要分为以下几种类型： 传统硬拉：这种硬拉方式的特点是双脚站距较窄，通常与肩同宽，握杆双手位于膝关节外侧。动作过程中，臀部有明显的向前推力，是硬拉的经典姿势。 相扑硬拉：与传统硬拉相比，相扑硬拉的站距更宽，双手握杆位置更靠近膝关节内侧。

2、常见的硬拉主要有5种，分别是罗马尼亚硬拉、直腿硬拉、传统硬拉、举重硬拉、相扑硬拉。在硬拉时，除了背部肌肉、手臂肌肉、臀大肌、腿部肌肉能够得到很好的锻炼之外，还会调动身体各个肌肉参与硬拉运动，可以提升人体整体的力量，加强肌肉的协同能力。

3、硬拉的种类：传统硬拉、相扑硬拉、罗马尼亚硬拉、宽握硬拉、架上硬拉等。传统硬拉 几乎每个小伙伴开始做硬拉时选择的方式，传统硬拉可以促进整个身体肌肉和力量的增长，主要练到背部及腿部。传统硬拉可以带来系统效应，并且能更精确地测量自己的力量。训练时，双脚分开与髋同宽，握住脚前的杠铃。

4、当我们谈论硬拉的各种形式时，实际上有五种主要的方式供我们选择和实践。它们分别是罗马尼亚硬拉、直腿硬拉、传统硬拉、举重硬拉和相扑硬拉。每种硬拉方式都有其独特的技术和目标，但它们共同的核心在于锻炼背部、手臂、臀部和腿部肌肉，促进全身力量的增长以及肌肉间的协调性。

5、硬拉：硬拉是一种负重训练，主要分为屈腿硬拉和直腿硬拉两种。屈腿硬拉主要锻炼下背部即竖脊肌，而直腿硬拉则主要针对股二头肌，同时涉及臀部肌群和竖脊肌。传统意义上的硬拉通常指的是屈腿硬拉，它还是世界力量举锦标赛的一个项目。

相扑硬拉髋关节疼痛相扑硬拉的标准动作

相扑硬拉女生宽距硬拉的标准动作 动作步骤 采用宽站位女生宽距硬拉，双腿分开约90度。下蹲然后握住杠铃。双臂在两腿之间自然下垂，手肘不能弯曲。保持核心紧张，背部挺直，脚部用力蹬地将杠铃拉起，直到双腿几乎伸直。慢慢放下杠铃，直到杠铃放在地上。

相扑硬拉是一种特殊的硬拉形式，它要求参与者采取宽距站立，双腿分开约90度。 许多人在尝试相扑硬拉后，常感到髋关节疼痛。这主要是因为宽距站立虽然减轻了膝盖和髋部的压力，但同时也降低了髋关节的稳定性，增加了髋关节的压力。

主要练到背部及腿部。传统硬拉可以带来系统效应，并且能更精确地测量自己的力量。训练时，双脚分开与髋同宽，握住脚前的杠铃。记住，不要把杠铃向上拉。相反，双腿向地板施压，使髋部和膝盖实现完全的伸展，保持核心和下背部紧绷。

动作要领女生宽距硬拉：两脚并拢，与肩同宽，膝盖不屈。双手正握杠铃。许多人错误地认为，标准硬拉主要锻炼手臂肌肉，然而，它主要针对的是身体后链肌肉，包括脖颈到脚后跟的部位。 屈腿硬拉 动作要领：双脚呈八字形站立，双手正握杠铃，宽度略宽于肩，膝盖微曲，身体前倾。

在相扑硬拉中，髋骨需尽可能贴近杠铃，而非俯身，这有助于集中训练臀部而不是腰部。为了达到这个要求，允许站距更宽，以让髋骨贴近杠铃。整个动作过程中，应寻找膝盖外旋与加强臀部肌肉的发力感觉。在顶峰时，应确保臀部夹紧。对于高脚杯25kg以上的女性，从30kg开始尝试相扑硬拉是合适的起步价。