内容要点：

假期女士居家健身弹力带打造直角肩系列

1、弹力绳核心训练女生我们可以居家健身弹力绳核心训练女生，用弹力带给自己打造直角肩，那我们该怎么训练？动作一弹力绳核心训练女生： 弹力带坐姿划船及动作要领（4组20次）将弹力带放于脚掌处。脚尖朝上，核心收紧。双手紧握弹力绳，堂心相对。呼气手臂贴近身体向后收。吸气缓慢还原。动作二： 弹力带站姿划船及动作要领（4组20次）两腿自然站立。

2、在打造直角肩的过程中主要锻炼的是三角肌，斜方肌中上束可以携带着练练，如负重耸肩等动作，但也要注意做好拉伸放松，大家不用过分担心会将斜方肌练的突起，正常女性是很难办到的。

3、弹力带前平举 前平举主要锻炼肩峰，改善溜肩的圆润下滑肩，增加肩膀肌肉塑造气质挺拔，每次前平举15个重复做5组。动作要领 单脚向前踩实弹力带呈弓字步，用肩膀肌肉力量带动发力提起弹力带向前，肩膀平行于地面不要耸肩，收紧两侧腰腹将重心放在正立位，保持脖颈向后正中心。

4、肩部强化练习：重点锻炼肩部肌肉，包括前三角肌（前肩部）、中三角肌（侧肩部）和后三角肌（后背肩部）。练习包括推举、侧平举、俯身飞鸟等。使用哑铃、杠铃或弹力带进行这些练习，逐渐增加重量和难度。 提拉肩背：通过提拉动作来加强后背肌肉。练习包括硬拉、划船、倒立划船等。

5、袖山自带的硬挺感，能在视觉上塑造一个直角肩的感觉， 完美解决溜肩bug。或者选这种 在袖山处有松紧带微微扣住肩膀的款式， 肩膀出立起的膨胀感刚好能修饰溜肩，打造挺肩的效果。

6、徒手俯卧撑 8-12个一组/4组，力量上去以后还可以解锁花式俯卧撑 背部肌肉 引体向上 8-12个一组/4组 准备一副哑铃。哑铃主要用来练手臂，肩部。有卧推凳的话，练胸肌靠哑铃打下一定的基础。弹力带也备上。用弹力带练夹胸，胸的上中下部位靠着变换弹力带的固定位置都能练到。

弹力绳如何有效练出肌肉?

一般情况下弹力绳是可以练出肌肉的，较好要长期坚持练习，这样起到的效果会更明显，可将弹力绳固定在一个位置处，采用斜上拉的动作，人处于平直站立的姿势，或者采用半蹲划船式的动作，将双手握住弹力绳后向下拉伸。

弹力绳确实能够帮助练出肌肉，关键在于持之以恒的练习。长期使用弹力绳，尤其是结合特定的动作，如斜上拉和平直站立时的大臂拉伸，对肩部的三角肌和斜方肌有显著效果。

例如，通过将弹力绳固定在双脚，双手握住绳柄做向前和向两侧的抬升动作，可以针对肩部肌肉进行训练。然而，它并不能完全替代哑铃，因为哑铃提供的重量和动作多样性是弹力绳难以复制的。对于特定的动作，比如哑铃的某些特定肩部旋转或推举，弹力绳可能无法达到相同的效果。

动作要领：与上一个动作一样，将弹力绳绕过背部用双手固定，开始时，一只手向上举起，头部往上看，腹部与都保持一个收紧状态，这个动作主要训练你的腹部肌肉，还有你的核心力量。

弹力绳如何正确使用才能练出翘臀?

1、弹力绳能练出翘臀吗一般情况下弹力绳是可以练出翘臀的，可将双脚踩住弹力绳的中间处，双手握住两端后绕向背部，再做下蹲的姿势，上身要保持稍微前倾，或者将弹力绳规定在一个位置，人平躺后将左脚固定弹力绳的一端，之后向下伸展关节，再换脚重复动作。

2、首先，双脚张开踩住弹力绳，双手握绳，保持上半身微倾，进行下蹲运动，这能锻炼到臀部肌肉。其次，平躺时，固定一端弹力绳，交替伸展髋关节，可以针对性地刺激左侧臀部。还有一种方法是，右脚跪地，左脚固定弹力绳，进行向后拉伸的动作，这有助于增强臀部的稳定性和力量。

3、另一种方法是将弹力绳固定，让你平躺下来，左脚扣住绳子的一端，保持腿部伸直。随着呼吸，吸气时缓缓下压臀部，让髋关节充分运动，这样能集中锻炼到左侧臀部肌肉，而呼气时则慢慢拉回初始位置。反复进行，对臀部塑造大有裨益。更有创意的是，你可以将弹力绳绑在左脚，右膝跪地，保持90度角。

4、立姿蹲举，较好好能有弹力绳或是跳绳辅助，如果没有，也可以空手做。首先，双脚张开与肩同宽踩住弹力绳，双手再握住绳子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿与小腿间约成90度，静止动作维持8秒后，再站直。重复10次。只要不拱背塌腰即可。

5、在使用弹力绳的时候，较好将双脚打开后与肩部同宽，双脚踩住弹力绳的中间，手握住绳柄后上举，人处于半下蹲的姿势，以此重复动作，或者握住绳柄后绕道手臂后侧，左脚踩住弹力绳做弓步训练，之后换脚重复动作。

6、上身挺直，双手叉腰，右腿向前跨一大步，身体重心放低的同时左腿弯曲，脚跟抬起，脚尖蹬地，成弓步状。然后跳起，同时交叉双腿。注意上身一直保持挺直，重心尽量放低，交叉双腿的速度不用太快。10次为一组，重复组动作之间休息5秒钟。