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女生背部健身训练 女生健身背部训练计划

内容要点:

1、健身练背的动作 2、假期女生背部训练完整流程 3、健身怎么练背部肌肉 4、背部肌肉训练方法 5、在家怎么练习背部肌肉才最高效?

健身练背的动作

跪姿俯卧撑相比普通的俯卧撑动作,能够更有效的锻炼我们的背部肌肉。一开始我们的双腿呈现跪姿,大小腿之间尽量保持90度,再俯身向下。动作开始时,我们也是使用我们的手臂,开始做俯卧撑动作,但是能够更明显的感觉我们的臀部以及背部在拉神。这个动作练背以及练臀的效果更明显,但是练腿效果并不佳。

直杆下拉:双手握杆,身体后倾30度左右,用背部力量,使杆靠向胸部。注意:肩要后展,以免借力。此动作主要练背的宽度。也可直立练习,把杆拉至颈后。坐姿划船。背部挺直,坐在低垫上。双手抓住三脚架或直杆,拉向肋骨处。此动作主要练背的厚度。硬拉。杠铃放于地上。

猫式,双膝下跪,将双手放在体前,四肢撑地,张开手掌,像猫伸懒腰一样,拱起背部,拉伸背部肌肉,如果你的脖子曾经受过伤,请不要低头,让脖子和躯干保持在同一条直线上,如果对你来说,拱起背部比较困难,那么就请朋友进行帮忙,让他们把手放在你的肩胛骨中间,并试着把脊柱往这个方向推进。

假期女生背部训练完整流程

动作解析双手持握把,沉肩收肋,将配重调至合适的重量,呼气向后发力收肩脾,吸气用背部的肌肉控制缓慢回放,将意念放在背部,感受背部的发力。

俯身划船:俯身划船是增加背阔肌厚度的有效方法,主要锻炼中部背阔肌。通常使用杠铃和哑铃进行训练。建议进行4组,每组8-12次。 跪姿单臂绳索下拉:这个动作主要刺激背阔肌和大圆肌。动作重点在于保持肩背下沉和肩胛骨稳定。建议进行4组,每组12-15次(单侧)。

女士力量塑形训练计划,每周三次,旨在全面提升身体力量与形态。

盘腿坐背挺直,双手放在身体两侧。吸气耸肩,呼气沉肩,肩膀下沉的同时,头部向左侧倾斜并用手指戳地面,感受右侧颈部的拉伸感保持3秒。再次吸气,头回正,反侧同理两侧各拉伸3次 锻炼背部肌群防止圆肩驼背,腰肌劳损 俯卧,四肢向外充分伸展。腹部和臀部收紧,保持颈部,脊椎呈一条直线。

取坐卧位,双腿伸直,脚尖向上,弹力带如上图中间固定在脚掌,两头分别握于两手背部肌群收缩用力,使两臂屈肘贴身向后拉引,紧收背部肌肉,停留1-2秒,沿原路线返回。

健身怎么练背部肌肉

1、方法 俯身双臂划船,这个动作主要练背阔肌。俯身微屈膝,两手各持一哑铃(掌心相对或向上),垂于身体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置,(挺胸,两肩往后扩张)稍微停顿一会儿,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。

2、俯卧挺身 我们在做这个动作的时候需要一张瑜伽垫来完成,首先要先要将我们的身体俯卧在瑜伽垫上,然后像图中给我们示范的一样,将双臂向背部紧紧的收起,感受肩部的挤压,腹部紧贴在瑜伽垫上,上身尽力向后挺,挺的同时要保持我们的腿部和腹部都紧贴在瑜伽垫上。

3、引体向上是练习背部肌肉的绝佳动作,主要锻链的部位有三角肌、菱形肌、斜方肌、肱二头肌、冈下肌、肱桡肌。练习方法双手宽握单杠,双手拉身体,直至下巴到达单杠。保持双臂微微弯曲。然后重复动作。注意事项:上拉时意念集中在背阔肌,把身体尽可能的拉高,不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。

背部肌肉训练方法

哑铃划船 主要对背阔肌下部和外侧有效果,还二头和三角肌也有效果。练习方法:抓住哑铃,弯曲膝盖和髋关节,并前倾。保持背部挺直。手臂稍微弯曲。用肩部抬起双臂,保持肘部略高于躯干。返回,保持手臂稍微弯曲并重复。注意事项:运动过程中身体不要晃动扭转,运动时保持左右对称。

俯卧撑 俯卧撑是我们日常生活中很常见的动作,但同时也是力量训练的一组非常好的动作。虽然动作并不难,但是要做标准才能够达到健身锻炼的效果。卷腹 卷腹是让自身的脊椎产生弯曲,身体保持卷曲并上背部微微抬起,起来时下背部依然紧贴地面。

锻炼背部肌肉有很多方式,以下是一些常见的方法: 俯卧撑:这是一种简单而有效的背部锻炼方式。借助于手臂和背部肌肉来推动身体,同时增强对背部肌肉的锻炼。 悬垂/引体向上:悬垂和引体向上是锻炼背部肌肉的经典动作。可以使用悬垂杆或健身器械进行锻炼,也可以使用门框横杆等简单的工具进行训练。

单臂哑铃划船:这个动作在练习时要让双手交替的进行锻炼,这样可以让你的两背部得到更有深度的锻炼效果。练习时让自己俯身,一边手支撑到哑铃凳子上,这时候你的背部要始终保持在挺直的状态,不要弯曲你的背,这会让你的锻炼效果大打折扣。

正握引体向上:手的握姿是引体向上中很讲究的一点,所谓正手,就是手心向前的抓握方式。这也是最“正统”的引体向上握姿,此种姿势对您的三角肌——也就是肩头那块肌肉,是个挑战。如果想重点锻炼您的三角肌,在正手握法的同时,不妨双臂张开的角度增大些,这样难度更大。

要练背部肌肉,你可以尝试以下几个练习: 拉力器划船:坐在拉力器或坐姿划船机上,双手握住把手,身体向后倾,用背部的力量拉动把手向胸部靠近,在收缩肩胛肌的同时,注意保持直立姿势,然后缓慢放松。

在家怎么练习背部肌肉才最高效?

在锻炼时要让动作到位,注意让手肘尽量的超过你的背部,让肘部拉伸到最顶点,让你侧背部能得到好刺激感。上斜哑铃划船:练习前把哑铃凳调整角度倾斜,让自己趴在凳子上,身体会呈一个倾斜的姿势,然后双脚在地上支撑,保持身体的稳定。

在家里锻炼背部肌肉可以通过以下几种方式:俯卧撑:这是锻炼背部肌肉的经典运动。在家中的地板上进行,双手与肩同宽,手掌朝下,身体保持一条直线。用手臂的力量将身体推起,然后再慢慢下降。重复此动作,每组8-12次,共做3-4组。引体向上:如果您有一根横杆或者门框,可以使用它们来进行引体向上。

引体向上(Pull-ups):这是锻炼背部最经典的动作之一。通过抓住横杆,悬空身体,然后向上拉直至下巴超过横杆,可以有效刺激背阔肌。 坐式划船( Row):使用拉力器或哑铃,坐姿并握住把手,然后将把手拉向腹部,同时肩胛骨向后靠拢,可以很好地锻炼背部肌肉。

俯卧挺身 我们在做这个动作的时候需要一张瑜伽垫来完成,首先要先要将我们的身体俯卧在瑜伽垫上,然后像图中给我们示范的一样,将双臂向背部紧紧的收起,感受肩部的挤压,腹部紧贴在瑜伽垫上,上身尽力向后挺,挺的同时要保持我们的腿部和腹部都紧贴在瑜伽垫上。

如何在家徒手锻炼背肌?平板支撑 平板支撑这样的健身方法一般都是用来锻炼腹肌以及胸肌的。但是如果我们有这方面的需求,就可以运用这样的健身方法来练背肌,但是具体的运动效果并不明显,所以大家也不要太过依赖这种措施,应该结合其它方法一起运用,这样才是高效的锻炼方案。

针对上述这两个问题,今天我们为大家带来几个动作,能够徒手来训练背部肌肉。

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