内容要点：

怎样训练能加强自己肩部和手臂的肌肉呢?

高位拉力器直立划船是一种多关节肌肉参与的综合性训练动作，不仅可以有效锻炼肩部肌肉，还可以加强背部、手臂和核心肌群。直立划船动作在提高肩部力量的同时，也对全身肌肉有着较为全面的训练作用。

扩胸运动女生训练肩臂：站立，双臂前平举，快速转换为侧平举并向后振臂，手臂与肩平行。也可曲肘进行振臂，同时活动腰部。进行几分钟即可，注意不宜过分疲劳。 拉簧平拉：主要锻炼手臂和肩部肌肉，使手臂和肩膀看起来结实，增加胸背部厚度，让胸肌背肌更立体。

引体向上，大多数人没有意识到最好的方法实际上是锻炼手臂的大小和力量，这是简单的开发能力，保持身体挺直而稳定，手臂和肩部应是全身唯一运动的部位。俯卧撑，充分下降身体，然后，要马上用力撑起举起女生训练肩臂你自己的身体，回到起始位置，这个对于锻炼肌肉力量和肌肉质量是最有效的方式之一。

第一个动作：屈臂肩前举 这个动作从屈臂的肩前举开始，并搭配肩膀的内旋，可以针对三角肌中束。女生训练肩臂你可以用两个哑铃或是一个，关键在于你的握法，像是要倒茶一样，要让你的核心肌群保持紧绷，站姿也要稳定，不能前后摆动，斜方肌要放松。做4组，每组10下。

对于这块肌肉的训练，最好的训练动作就是杠铃的推举了。在女生训练肩臂我们进行杠铃的推举时，自己肩部的三角肌前束，以及中束都会受到很好的刺激。二，肱二头肌 对于这块肌肉，相信我们很多人都不会陌生，因为这是一块很多男性朋友都会炫耀的肌肉。

锻炼手臂肌肉可以通过以下几种方法：弯举：使用哑铃或杠铃进行弯举练习，可以锻炼到肱二头肌。站立或坐下，手持哑铃或杠铃，手臂自然下垂，掌心朝内。然后向上弯曲手肘，将哑铃或杠铃举至肩部，再慢慢放下。重复此动作。颈后臂屈伸：使用哑铃或杠铃进行颈后臂屈伸练习，可以锻炼到肱三头肌。

假期健身私教计划女生跟练版手臂篇

1、多吃馒头（碳水化合物）女生训练肩臂；多吃蔬菜（纤维素）。

2、健身房锻炼上半身计划女生 每次慢跑半小时。已发汗为基准。只有这样身体内女生训练肩臂的脂肪才会被动员到燃烧状态。 必要的拉伸练习。

3、第四天练习手臂女生训练肩臂，进行杠铃弯举、哑铃锤式弯举、哑铃坐姿弯举、哑铃坐姿双手颈后臂屈伸、哑铃平卧双手臂屈伸和哑铃附身单臂屈伸。若有相关器械，也可尝试进行弯举练习。 第五天锻炼腿部，执行深蹲、平卧腿举、坐姿腿挺举、哑铃负重提踵等动作。

4、因为你想要锻炼的部位在通过锻炼之后一定是有一种很明显的疲惫感的在刚开始锻炼的时候还会有明显的酸痛感，如果这种感觉不对的话就可以说明这个健身私教是个骗子。你的健身私教所教你的健身动作可以通过上网查询来鉴定是否科学合理，不要出现本来你想练腹部的，结果都练到腿部了，这些都是很离谱的。

5、⑦ 我的私教课结束了 而且是效果型课程，不需要再上了 ，我教练给我一个健身计划，但是和平时不一样。 第一天膝盖接受不了或许是没适应，锻炼之后第二天膝盖还疼吗，如果48小时以上还疼的话回这个计划建议不要答再跟这个训练计划。健身计划其实都差不多的，无非就是无氧这几个动作然后跑步什么的。

6、由个人实际情况而定的。主要考虑的是这几大方面女生训练肩臂：身体健康及变瘦变美，金钱，健身意愿。可以根据自己当下的实际情况去分配权重，去权衡利弊。需要养成锻炼的习惯，需要学习练习并坚持锻炼，这是最重要的，要合理搭配好自己的饮食，燃烧掉通过运动摄取的能量，健身需要坚持才能有效。

怎么样才能让肩臂瘦下来???

动作三：女生训练肩臂我们可以利用一对哑铃进行练习女生训练肩臂，双手各拿一个哑铃，保持身体直立，挺胸收腹，双手臂抬起与肩平行，然后弯曲手臂至胸前，掌心向下朝向地面，接着手臂向外扩展与肩在同一个水平线上，曲臂向外伸展重复练习，每组做10-15个，做3-5组。

增加每天对水的摄入 水能够带走我们身体里面的脏东西，对于油脂也不例外，所以应该要多进行水分的补充，这样才能使自己的手臂以及肩部更快得变瘦。进行一些特定的运动 在每天睡前做一些能够帮助瘦这两个部位的动作，比如将自己的手臂不停的上下摆动，或者做两刻钟的瑜伽，这些都能够起到很好的作用。

对后肩进行按摩 后肩膀可以适当的进行按摩，对手臂粗壮也是有一定的改善功效。只要长期的坚持，一定会有效果。

瘦手臂的方法瘦手臂的方法一动作：右肩向上提起，再向下放松，来回练习四次。再双肩同时向上耸，再向下放松，来回练习八次。再到左肩向上提起，再向下放松。重复练习这三个动作。这个动作可以放松手臂和肩膀，帮助减去肩胛骨的赘肉。

环肩旋转法：以自然站姿为宜，双手臂向外打开，大臂尽量提高到肩膀稍微低的地方，弯曲肘部，两手手指摸到肩膀，固定姿势后分别向前做环肩膀旋转20次后，向后旋转20次，连续做3次。环肩旋转的时候尽量放慢速度，充分发力。哑铃瘦手臂“有哑铃的人跟没哑铃的人对生活对外表的态度绝对不一样。

首先两手打开抓住单杆，注意宽度与肩同宽，同时双脚并拢，身体微微向前倾，然后眼看前方，弯曲胳膊，踮起脚跟，注意身体保持挺直，接着加大呼吸量，慢慢让胸部靠近铁杆，每天做5次，每次保持两分钟，就会发现手臂很快就瘦下来了。