内容要点：

肩部训练动作有哪些?

杠铃推举：这组动作可加强背部肌肉以及肩部肌肉，属于综合性的肌肉练习，一般集中在前中后三个不同的部位。哑铃直立划船：做此项运动时需将双手保持相应的距离，可刺激到三角肌肉，控制前三角肌肉。一边控制身体平衡，一边需保持肩关节稳定。

哑铃推举 哑铃推举是一种非常有效的肩部训练动作，可以有效刺激肩部前束肌肉。在进行哑铃推举时，要确保动作标准，避免使用过重的哑铃，以免造成肩部受伤。推举动作能够有效提升肩部的力量和稳定性，是肩部肌肉训练中不可或缺的一部分。

下面我们来看一下五大练肩动作：坐姿哑铃推举 这个动作是最基础也是最经典的肩部增肌动作，它能够在训练的时候矫正肩部潜在的不平衡问题。在做杠铃推举的时候，你的肩部往往会因为强弱不同而导致参与发力程度不同，这样一来肩部就永远无法正常发力，而且因为是杠铃，你很难发现问题所在，更别提矫正了。

肩部是大家非常熟悉的部位了，在做肩部训练的时候有非常多的训练动作例如坐姿推举、侧平举等等，但是如果没有了器械该怎样训练呢，在胸部训练中没有了器械我们可以用各种俯卧撑代替，背部可以用引体向上代替，但是肩部似乎没有相应的训练动作来代替。

侧平举： 侧平举可以有效刺激肩部外侧肌群，图解演示让你清晰地了解如何正确完成侧平举动作。 俯身后平举： 这个训练动作能有效地刺激肩部后侧肌肉，通过图解详细介绍动作要领和注意事项。

斜方肌上束训练 耸肩：10-12次，3-5组，间歇30-60秒。拉伸 单侧10-12次，2-3组，间歇10-20秒。在训练三角肌之前，请确保了解它们的结构。三角肌由前中后三束组成，因此在训练时不能只关注某一肌束，应均衡训练前、中、后肩的不同部位。

健身房肩部锻炼方法

1、宽握高位下拉：这个一般是健身房都有的器材，属于固定器械，相对哑铃等自由器械可以减少身体受伤的概率，坐的时候要抬头挺胸，收腹，手肘微微向内闭合，不用太可以，但是一定程度的向内闭合，可以让你的肩部发力更加明显。

2、- **动作1**：站立，保持躯干挺直并稳定，脚部固定弹力带。双手抓住弹力带，将其向前方抬起至最高点，然后缓慢降低，注意保持肘部伸直。- **动作2**：站立，姿势同动作1。双手抓住弹力带，向两侧平举至最高点，然后缓慢降低，肘部保持伸直。- **动作3**：站立，姿势同动作1。

3、弹力带外旋式。站直，两只手分别握住弹力带的末端，拉至与肩同宽的距离，用肩胛骨的力量将弹力带向外旋转，停顿一会儿，返回起始位置。此动作能锻炼肩部肌肉，从而让肩关节轻松做一些向后的运动。靠墙伸展手臂。

肩部锻炼黄金动作

1、坐姿哑铃推举女生肩部训练动作，这个动作是一个很不错女生肩部训练动作的锻炼我们三角肌的前束女生肩部训练动作，因为在一般的情况下我们的三角肌都不会太弱女生肩部训练动作，因此就不需要我们多练，用这个动作就可以女生肩部训练动作了，完全可以让我们的肌肉刺激的更加到位，让我们的训练效果更好。

2、肩部锻炼中，有三个被誉为黄金动作的动作，它们分别是俯身哑铃飞鸟、器械肩推举和器械侧平举。首先，俯身哑铃飞鸟是肩部塑形的重要一环，它主要针对肩部三角肌的后束进行训练。

3、哑铃练肩的黄金动作有很多，以下是一些常见的：哑铃推举：主要锻炼三角肌前束，中束和后束，是肩部训练可以承受较大重量的动作。哑铃侧平举：主要锻炼三角肌中束，是肩部训练中较为基础的动作。哑铃前平举：主要锻炼三角肌前束，斜方肌。

如何锻炼肩膀肌肉

1、第一种方法，举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法，最好准备两种重量不同的哑铃，较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练，比如一组平举20个，或者一组侧举20个，每天练习个六到七组；较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。

2、如果你在训练中重视自己的热身训练，多进行引体向上这种效果很好的热身训练，相信在正式训练过程中，你肩膀生长速度就会提高，小重量高次数训练 只要是小肌群，就不适合进行大重量的训练，肩膀也是如此。许多健身者在进行推举的时候可以完成很大重量的训练，他们就误认为自己肩膀力量很大。

3、那么怎么锻炼肩膀呢？只需掌握这4个动作，练出宽厚结实的肩膀！动作1：绳索面拉（15-20次）动作2：坐姿反向飞鸟（10-15次）动作3：坐姿器械推举（10-15次）动作4：坐姿肩水平外展（15-20次）以上4个动作，每次进行4组。

4、三：绳索面拉 绳索面拉是练习肩部后束的一个动作，它可以让肩部的肌肉更圆，更加立体。如果你的肩膀是扁的，可以用这个动作来锻炼后束。在练习后束的时候，不用体会三角肌的发力，因为背部肌肉定然会有一些代偿的。这个动作的负重能力比较强，可以用来刺激三角肌的后束。

5、出现了肩膀肌肉僵硬的情况，多是由于肩部的肌肉粘连、挛缩导致的。所以在出现这种情况以后，平时要多注意保暖，避免受凉，以免受凉以后引起肌肉僵硬的加重。

练肩的动作有哪些?

杠铃直立划船女生肩部训练动作：这个是小编最喜欢的动作女生肩部训练动作，通过握距的不同女生肩部训练动作，可以锻炼到肩部的前束中束后束各个部分，双手握距要略小于肩宽，抬头挺胸，收腹，因为这个动作也涉及到背部肌肉，所以背部一定要打直，肩部肌肉发力将杠铃向上提起，到达下吧部位再缓缓放下。

绳索面拉：在做绳索面拉的时候，肩胛骨要保持固定，并且肩部要下沉，这样刺激肩部后束会更加孤立，有效防止背部代偿。同时还要注意一点，在面拉的时候，手肘向外打开，把双头绳往两边撕开，效果更好。（见下图）坐姿反向飞鸟：对肩部后束的孤立非常强，更适合肩后束的线条雕刻。

推举动作（ press）。推举是一种常见的肩部练习，可以练习肩前、中、后束等多个部位。推举可以使用哑铃、杠铃或器械进行练习，常见的动作包括站姿推举、坐姿推举、单臂推举等。四肢举起动作（ raise）。四肢举起也是一种常见的肩部训练动作，可以重点练习肩前侧束。